Bolečine v mišicah in kako se znebiti

Občasno se pojavijo bolečine v mišicah pri vseh ljudeh. Lahko so povezane s povečanim telesnim naporom, dolgotrajnim vzdrževanjem neudobnega položaja telesa ali določenimi boleznimi. Mialgija ali bolečine v mišicah same po sebi niso nevarne, vendar lahko povzročijo resno nelagodje in trpljenje. Poleg tega je včasih znak hude bolezni. Zato je pomembno vedeti, zakaj se pojavijo bolečine v mišicah, kako se z njimi soočiti samostojno, v katerih primerih se je treba posvetovati z zdravnikom.

Kaj je mialgija

Bolečine v mišicah, ki se občasno pojavijo pri ljudeh med vadbo ali mirovanjem, se imenujejo mialgija. Vzrok za to so lahko različni vzroki in drugi simptomi. Običajno se ta bolečina pojavi v celotni mišici in se poveča z gibanjem ali pritiskom na mišično tkivo.

V večini primerov mialgija zahteva posebno zdravljenje le, če povzroča hude bolečine ali omejuje gibanje. Toda najpogosteje se simptomi izginejo po počitku. Zdravljenje bolečine v mišicah, ki je simptom hujših bolezni, se mora začeti z odpravo njihovega vzroka.

Različica tega bolezenskega stanja je fibromialgija. Ta sindrom je v zadnjem času postal pogostejši, zlasti med mestnim prebivalstvom. Spremljajo ga bolečine in šibkost v mišicah, motnje spanja, glavoboli, zmanjšana zmogljivost.

Mialgija, povezana s fizičnim delom in športom, pogosto prizadene moške. Ženske in otroci lahko trpijo mišične krče zaradi čustvene preobremenitve ali različnih bolezni. Lokalizirana bolečina predvsem v mišicah nog ali rok, pa tudi v hrbtu. Pogosto se zaradi tega oseba ne more normalno gibati. Zato je pomembno vedeti, zakaj se pojavlja mialgija in kako se z njo spopasti.

Bolečine v mišicah po vadbi

Najpogosteje takšne občutke doživljajo ljudje po težkem fizičnem delu ali športnem treningu. To je lahko posledica kopičenja mlečne kisline - produkta presnovnih procesov v mišicah. Takšna bolečina hitro preide in telo prinese le koristi. Mlečna kislina deluje kot antioksidant. Pospešuje regeneracijo tkiva. Zaradi tega narašča mišični volumen.

Včasih se med intenzivnim treningom pojavijo mikrotraume mišičnih vlaken. Zaradi tega se pojavi tudi bolečina. Če telo nima časa za okrevanje, se mišica izčrpa. Bolečina postane trajna. Zato je v tem primeru, morate zmanjšati obremenitev, več pozornosti na vaje raztezanja. Tako, da usposabljanje ne vodi v bolečine v mišicah, je potrebno pred poukom dobro ogreti, postopoma povečati obremenitev in piti več tekočin.

Zakaj drugače obstaja bolečina v mišicah

Mialgija ni vedno povezana s povečano telesno aktivnostjo. Mišice delujejo pravilno le ob normalnem krvnem obtoku in presnovi. Če je ta proces moten, se pojavijo krči, ki povzročajo bolečino. Obstajajo različni vzroki za bolečine v mišicah, zato jih je treba upoštevati pri ukrepih, sprejetih za zdravljenje.

  1. Ko je oseba dolgo časa v enem položaju, je krvni obtok moten. V mišicah se kopičijo produkti presnove, zato je bolečina. To se zgodi na primer, ko sedite v neudobnem položaju ali ko je drža motena.
  2. Pogosto poškodujejo noge od hoje na visokih petah, s ploskimi stopali ali prekomerno telesno težo.
  3. Različne vaskularne bolezni vodijo do podhranjenosti mišic. To povzroča bolečino. To je lahko na primer tromboflebitis, krčne žile ali ateroskleroza.
  4. Bolezni mišično-skeletnega sistema pogosto povzročajo bolečine v mišicah. Pri osteomielitisu, skoliozi, osteohondrozi, artritisu ali osteoporozi se mišične lezije zmanjšajo po poškodbi sklepov ali hrustancu.
  5. Motnje presnovnih procesov v telesu, kot so sladkorna bolezen ali debelost, so lahko tudi vzrok mialgije.
  6. Vnetni procesi v sklepih ali ligamentih pogosto povzročajo bolečine v mišicah. Mišice se lahko tudi vnamejo - to stanje se imenuje miozitis.
  7. Pogost vzrok za bolečine v mišicah so poškodbe: modrice, zvini, poškodbe kosti in sklepov. V tem primeru je bolečina ostra ali utripajoča.
  8. Različne bakterije, virusi ali paraziti so viri zastrupitve. Bolečina v mišicah je pogosto eden od simptomov tega stanja.
  9. Kronična utrujenost, živčni napor, stres lahko povzroči tudi mialgijo. Zato so zaradi tega simptoma pogosto prizadete živčne vznemirljive ženske in mladostniki.
  10. Bolečine mišic ponoči so lahko povezane s pomanjkanjem vitaminov in mineralov. To se večinoma zgodi, ko primanjkuje kalija, magnezija in vitamina B.
  11. Nekatera zdravila in narkotične snovi lahko povzročijo tudi bolečine v mišicah.

Kdaj obiskati zdravnika

V večini primerov bolečine v mišicah ne zahtevajo resnega zdravljenja, saj po počitku običajno izginejo. Vendar pa obstajajo situacije, ko mialgija kaže na resno okvaro zdravja. V takih primerih se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom:

  • če je bolečina v mišicah konstantna ali se pojavlja občasno;
  • če postanejo boleči občutki sunkoviti;
  • če se je bolečina po treningu pojavila, vendar ne preide po počitku;
  • pordelo mehko tkivo ali otekanje;
  • bolečino spremljajo zaskrbljujoči simptomi: zadrževanje urina, izpuščaj, zasoplost ali zvišana telesna temperatura.

Kaj storiti z bolečinami v mišicah

Če se bolečina zgodi redko, se lahko zdravljenje izvede neodvisno. Osvoboditev pogoja bo pomagala takšna sredstva:

  • v vsakem primeru je treba za bolečine v mišicah dati počitek;
  • če se po poškodbi na prizadeto območje nemudoma uporabi hladen obkladek, bo to zaustavilo vnetni proces;
  • z mialgijami, toplotnimi oblogami, grelno blazinico ali toplo kopeljo;
  • različne mazila pripomorejo k lajšanju bolečin;
  • Lahko jemljete zdravila, na primer nesteroidno protivnetno zdravilo: ibuprofen, diklofenak, nimesulid, gnoj ali ketorol, vendar tega ne morete storiti pogosto brez zdravniškega recepta;
  • varnejši učinek kot tablete, imajo kinezioplastiko z učinkom segrevanja, na primer poper, "Ketonal Thermo", "Nanoplast Forte" in drugi;
  • če boli vaša roka ali noga, lahko nanesete tesen povoj z elastičnim povojem;
  • masaža dobro pomaga, izboljšuje krvni obtok v mišicah in pomaga pri sprostitvi;
  • učinkovite vaje, najboljše raztezanje, ki se izvajajo počasi.

Zdravljenje mialgije z zdravili

Za lajšanje bolečin v mišicah uporabite različne obloge, drgnjenje in mazilo. Običajno vsebujejo protivnetne ali analgetične sestavine. Toda za zdravljenje mialgije pogosto uporabljajo droge s segrevanjem ali moteč učinek. To so tisti, ki vsebujejo čebelji ali kačji strup, kafro, terpentin, kapsaicin, mentol ali eterična olja.

Obstaja veliko zdravil, ki so učinkovita pri mialgiji.

  1. Mazilo Apizartron na osnovi čebeljega strupa in gorčičnega olja se uporablja pri vnetnih boleznih kot tudi po poškodbah. Primerna je za masažo mišic.
  2. Zelo učinkovito zdravilo "Vipratoks", ki vsebuje kafrino in čebelje strup.
  3. Hitro lajša bolečine v mišicah po vadbi "Gymnastogal".
  4. Pomaga z miogijo mialgije na osnovi rastlinskih izvlečkov in eteričnih olj. To so »Sanitas«, »Myoton« in drugi.
  5. Mazilo "Naftalgin" je zelo učinkovito zaradi kompleksnega delovanja analgetika in naftalinovega olja.
  6. Dobro pomaga drgnjenje boleča mesta poper tinkture ali Menovazinom.
  7. Pogosto se uporabljajo in nesteroidna protivnetna mazila: "Voltaren", "Fastum", "Ketonal", "Diklofenak", "Indometacin" in drugi.

Ljudska pravna sredstva

Mnogi ljudje pomagajo, da se znebite bolečin v mišicah različnih tinktur in decoctions iz zelišč, kot tudi samo-pripravljene drgnjenje in obkladke. Takšna orodja se lahko uporabljajo samo, če se mialgija pojavlja redko, vendar je še bolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom. Ti ljudski recepti pomagajo odstraniti bolečino:

  • jemljite v notranjosti juhe detelje, golo gryzhnika, timijan, adonis, jagode fizalis, brstice vrbe;
  • za obkladke, kopeli in mletja, tinktura gorske arnike, decoction iz vrbovih vejic in listi metine;
  • učinkovita mazilo na osnovi rastlinskega olja ali vazelina iz sušenih lovorovih listov in brinjih vej ali preslice;
  • Lahko naredite obkladek iz listov zelja, namazan z milom in posuto s sodo;
  • če niste alergični na med, jih lahko drgnete na boleče mesto, za večji učinek ga zmešajte z naribanim hrenom ali črno redkvico;
  • vzemite tople kopeli z borovim ekstraktom ali morsko soljo.

Kako drugače si lahko pomagaš

Če je mialgija povezana z zastrupitvijo telesa, slabšim krvnim obtokom ali drugimi boleznimi, je treba zdravljenje usmeriti na to. Lahko pa še ublažite bolečine v mišicah.

  • Pri nalezljivih boleznih ali drugih zastrupitvah se pojavi kopičenje toksinov in presnovnih produktov v tkivih. Zato ga lahko odstranimo tako, da jih odstranimo iz telesa. Če želite to narediti, morate piti več zeliščnih decoctions, sadne pijače in kompoti, lahko obiščete parno sobo.
  • Da bi odpravili bolečine v mišicah po bolezni ali poškodbi, bi bilo dobro, da se udeležite tečaja masaže ali fizioterapije. Posebej učinkovita sta UV in elektroforeza z novokainom, pa tudi blatna in parafinska kopel. Poleg običajne masaže lahko poskusite tudi refleksologijo ali akupunkturo.
  • Za ponovno vzpostavitev normalnega delovanja mišic so telesne vaje koristne. Najboljše od vsega - hoja, kolesarjenje, plavanje. Vaje za raztezanje so prav tako učinkovite.

Bolečina v mišicah vsaj enkrat v življenju, vsi so se počutili. Včasih jih ne opazimo, v drugih primerih povzročajo resne težave. Da bi se učinkovito znebili bolečin, morate vedeti, zakaj so povzročeni. Konec koncev, včasih obstajajo taki pogoji, ko lahko le posebno zdravljenje, ki ga predpiše zdravnik.

Mišične bolečine po vadbi: kako se znebiti

Mnogi športniki novice po nekaj dneh treninga se pojavijo bolečine v mišicah. To postavlja vprašanje, kako se znebiti bolečine v mišicah po vadbi. To je še posebej zaskrbljeno zaradi novih v telovadnici, ki poskušajo vse pokriti naenkrat, kar daje neuporabljenemu telesu ogromno breme.

Bolečine v mišicah: vzroki in narava

Vzroki za bolečine v mišicah (mialgija) so različni - od čustvenih izbruhov in okužb do pretreniranosti telesa.

Če so občutki trajni in ne izginejo v 4-5 dneh - to je priložnost, da se posvetujete z zdravnikom. Težava je lahko skrita. V tem primeru je glavni vzrok bolečine še vedno fizični napor.

V praksi praviloma oseba ne doživlja akutne mialgije. Simptomi se pojavijo približno en dan (po spanju). Če po treningu bolečine v mišicah bolečine, to odvrača vsako željo po nadaljnji vadbi. Hkrati, če ne zmanjšate bolečine v mišicah, temveč vztrajate pri nadaljnjih vajah, bo to povzročilo trajno hipertonijo telesa in tveganje za različne bolezni. Če je osebi težko vzpenjati se po stopnicah ali narediti preprosta gospodinjska opravila, morate poskusiti na najboljši način, da se znebite bolečin v mišicah.

Zakaj je bolečina v mišicah

Dejansko obstaja le nekaj vzrokov za bolečine v mišicah, če ne upoštevamo kroničnih bolezni in patologij. Razdelimo jih lahko v naslednje kategorije:

Koristi in škoda za telo

Znanstveniki so dokazali, da se mikrotraume in nelagodje v primeru bolečin v mišicah, tako da z ustreznim pristopom rastejo, ne pojavijo vedno. Izzovejo se le obremenitve na meji možnosti.

Če oseba, ki prihaja v telovadnico, vsakokrat izvede isti niz vaj, ne da bi povečala število ponovitev v pristopu ali teži opreme, se bo telo hitro navadilo. V tem primeru rast mišic ne more čakati.

Tako je bolečina v mišicah pozitiven pojav, vendar morate biti sposobni občutiti svoje telo. Če redno povečujete obremenitev, ne upoštevate, ali ste po treningu uspeli znebiti bolečine v mišicah, lahko dosežete le pretreniranost.

Nenavaden stres se lahko da, ko je preteklo dovolj časa za okrevanje mišic in bolečina se je umirila.

Vrste bolečine

Ko se številni športniki med seboj pogovarjajo, kaj storiti z bolečino v mišicah, so lahko njihova mnenja v tem trenutku zelo različna, saj se ne kažejo vse vrste bolečine na enak način.

Odvisno od občutljivosti telesa, stopnje športnega treninga in izkušenj v športu, bo en športnik občutil lahke boleče občutke, druga pa bo komaj izstopila iz postelje.

Poleg tega se lahko razlikujejo tudi vire nelagodja:

  • bolečina zaradi »zakisljevanja« krvi - povzroča pekoč občutek in izgine v nekaj urah;
  • Raztezanje - pozna bolečina v mišicah, ki se pojavi 6-7 ur po vadbi, vendar se kaže še posebej močno po nekaj dneh;
  • Travmatska bolečina je sindrom, ki ga povzročajo hude poškodbe vezi, sklepov ali mišic, ki so posledica zanemarjanja varnostnih predpisov in pomanjkanja ogrevanja.

Metode zdravljenja

Nekateri športniki, ko se želijo znebiti bolečin v mišicah, zmotno zamenjujejo sklepne in mišične bolečine.

Če poškodbe sklepov še naprej potekajo v telovadnici, lahko pride do hudih poškodb. Če bolečina traja več kot 3 dni, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom in ne zdravite.

Kadar se zaradi preveč intenzivnega treninga, povečanja obremenitve ali običajne moči, ki se pogosto pojavlja pri začetnikih, pojavi nelagodje, lahko bolečine v mišicah odstranimo z medicinskimi in ljudskimi zdravili.

Video "Kako se znebiti bolečin v mišicah po vadbi"

Uporaba drog

Če športnik ne pomaga nacionalnim preventivnim zdravilom, morate preiti na tradicionalna zdravila, ki so namenjena odstranjevanju bolečine v mišicah po vadbi.

Uporaba močnih protivnetnih zdravil v športu je prepovedana, še posebej, če se oseba udeležuje športnih tekmovanj. Vendar pa obstajajo mehkejše načine za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi. Med njimi so sodobna zdravila, kot so mazila, balzami, aspirin itd. Preden vzamete tablete, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da bo lahko ugotovil točen vzrok bolečine in izbral varno zdravilo.

Kreme in mazila za bolečine v mišicah so zelo učinkovita sredstva. Imenujejo se tudi možnost za leni - zamazan potreben del telesa, in čakati na rezultat. Uporabljajo predvsem zeliščne mazila, kot tudi z dodatkom različnih olj, žolča itd. Zdravilna učinkovina v sestavi balzama pomaga lajšati bolečine v mišicah. Lahko je kapsikam, voltaren in druge aktivne sestavine.

Tablete

Za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi je mogoče jemati zdravila za zdravljenje bolečine, kot sta aspirin ali ibuprofen. Previdno je, da skrbite za samooskrbo, saj je pogosta uporaba teh zdravil zasvojenost in zelo počasno okrevanje mišic v prihodnosti. Poleg tega so ta zdravila namenjena le odpravljanju simptomov, ne pa tudi bolečine po vadbi, zato je uporaba tablet in odhod na trening najbolj izgubljena možnost.

Zmanjšajte bolečine v mišicah brez zdravil

Ko je celotno telo dobesedno boleče in se obrne pred hudimi bolečinami v mišicah, ni treba zateči k zdravilom prvi dan. Odlični čisti neprijetni simptomi preizkušene tehnike, kot so masaža in pravilna prehrana. Samo ugotoviti, kako deluje.

Vroča kopel

Če športnik po aktivni vadbi želi zmanjšati bolečine v mišicah, mora le pomiriti kopel. Dejstvo je, da je po treningu vsa mišična masa v telesu maksimalno napeta, telo je na napetih. Topla voda odlično zmanjša občutek pretreniranosti in deluje kot prijetna bolečina.

Enak učinek omogoča obisk kopeli ali savne.

Pomembno: Pri kopanju, še posebej vročem, ne priporočamo osebam s kardiovaskularnimi težavami.

Masaža

Masaža je tudi odlična za lajšanje bolečin in neugodja v mišicah po športu. To je lahko športna masaža, splošna masaža ali celo postopek doma. Glavna stvar - za sprostitev mišic in lajšanje napetosti. Takšna terapija velja za enega izmed učinkovitih načinov za zmanjšanje bolečine v mišicah po vadbi.

Narodne metode

Odstranjevanje bolečine iz mišic po vadbi bo pomagalo pri večdnevnem pitju sveže češnje iz češnje, lahko tudi sami jeste. Ljudje se že dolgo imenujejo sladka češnja kot odlično sredstvo proti bolečinam. Jagode prinesejo telo v ton in izboljšajo splošno zdravje.

Če se boste po 1-2 dneh vrnili na trening v telovadnici, je treba olajšati prve razrede, da se bolečine v nogah po treningu ne ponovijo.

Hrana in režim pitja

Če želite odstraniti bolečino, ki se pojavi po športu, morate upoštevati tudi ustrezno prehrano in režim pitja. Po mnenju raziskovalcev, glavni razlog za nelagodje po obisku v telovadnici je dehidracija telesa. Da bi to preprečili, morate piti več vode. Da bi mišice v primeru pretreniranosti manj prizadele, je potrebno pravilno jesti, vključno z zadostno količino ogljikovih hidratov v prehrani. Odstranili bodo občutek šibkosti in dali telo v ton.

Počitek od treninga

Da bi zmanjšali nelagodje in se znebili bolečin v mišicah, občasno počivajte od intenzivnih vaj: za zdravje je to velik plus.

Majhna prekinitev, ki traja 2-3 dni, bo pomagala mišičnim vlaknom, da se opomore, napredek pri rasti mišic pa bo hitrejši.

Zaželeno je tudi, da se obremenitev na različnih mišičnih skupinah izmenjuje. To odpravlja pretreniranost in odstrani monotonijo iz vaših vadb.

Psihološki dejavnik je zelo pomemben pri športu, kajti če se interes zmanjša in spodbuda za to ni več, je treba sistem poklicev spremeniti.

Ali lahko treniram z bolečinami v mišicah

Mnogi športniki, ki naslednji dan po vadbi čutijo bolečine v mišicah, se sprašujejo, če si lahko vzamejo odmor od treninga.

Če se oseba počuti intenzivno fizično, lahko le signalizira, da se mišice niso opomogle in potrebujejo počitek 2-3 dni. V tem času bo telo lahko obnovilo zaloge energije.

Če je bolečina sprejemljiva in jo povzroča samo kopičenje mlečne kisline, lahko celo poskusite malo treninga, preskočite samo en dan med razredi.

Enostavna vadba mora temeljiti na pravilu: opraviti 1-2 vaje z dvema pristopoma. Na splošno mora biti obremenitev 50-60 odstotkov normalne. Takšno usposabljanje je treba izvajati samo za tiste športnike, ki absolutno ne želijo vzeti odmor in se okrepiti.

Profilaktična sredstva

Da bi zmanjšali tveganje dolgotrajnih in neprijetnih občutkov po športu, upoštevajte nekaj preprostih pravil, ki vam bodo pomagala preprečiti bolečine v mišicah. Večina jih ne zagotavlja velikih denarnih ali časovnih stroškov. Dovolj je, da telesu dajte 10-15 minut pozornosti na dan, rezultati vašega treninga pa so optimizirani.

Usposabljanje se mora začeti z ogrevanjem. Če telesu daste obremenitev že od prvih minut, ko ste v dvorani, lahko nenasičene in neogrevane mišice začnejo boleti. Usposabljanje v tem primeru ne bo prineslo užitka in ne bo popolno, ker športnik ne bo mogel dati vsega v polni veljavi.

Začetnik ne sme takoj prevzeti naprednega fitnes programa. To ne bo hitreje doseglo želene oblike, vendar se bo močan bolečina v celotnem telesu počutila naslednji dan. Bolje je začeti z 10 odstotki celotnega kompleksnega programa (opraviti vse vaje, vendar z manj ponovitvami), nato pa z vsako vadbo dodati obremenitev glede na vaše dobro počutje.

Vsako usposabljanje je sposobnost poslušanja telesa. Ob koncu treninga morate opraviti več vaj za raztezanje: to bo odpravilo utrujenost mišic in vam pomagalo pri sprostitvi. Finish lekcijo boljši kontrast tuš.

Po treningu bodite pozorni na vodno bilanco vašega telesa. Med poukom se športnik zelo znoja, kar pomeni, da je treba obnoviti vodo v telesu. Tekmovalec mora piti vsaj 2 litra čiste vode na dan.

Prehrana pomembno vpliva tudi na splošno stanje telesa. Uravnoteženje in kompleksna prehrana s poudarkom na beljakovinskih živilih in vitaminih (zlasti A, C in E) bo pomagala zmanjšati nelagodje po vadbi.

Bolečine v mišicah po vadbi

Imate boleče mišice po vadbi? Torej, kot pravijo, ste se trudili! Ampak resno, bolečine v mišicah, ki se pojavijo na 1-2. Dan po razredu, so povsem normalne. Mišice so delovale - zato morajo biti bolne. Vendar pa v primeru, ko bolečina povzroči občutno nelagodje, morate iskati natančnejši vzrok. Kako ublažiti bolečino in jo zaščititi v prihodnosti?

Vsebina članka:

Vzroki za bolečine v mišicah po vadbi

Teorije o pojavu bolečine v mišicah so številne. Poudarili bomo glavne:

  • Delovanje mlečne kisline. Dokaj hitro se kopiči v mišičnih celicah, je določen stranski produkt fizioloških procesov. Ko zapusti telo, se pojavi nelagodje in ko ponavljate treninge s to kislino, postane vedno bolj. Izpiranje te snovi s krvjo se pojavi v 24 urah, njegovo kopičenje v mišicah med vadbo pa je popolnoma varno.
  • Slaba bolečina To se zgodi, da bolečine v mišicah "pokrivajo" le na 2-3. Dan treninga. Razlog je v mikrotravmi mišičnih vlaken. Nič se ni treba bati: poškodovane mišice izzovejo telo, da aktivira zaščitne sile in poveča izločanje hormonov, da hitro osvobodi mišice žlindre in obnovi poškodbe. Po 3-4 treningih se bolečina začne umirjati. Priporočljivo je, da nenehno spreminjate obremenitev in intenzivnost treninga.
  • Povečana reaktivnost mišic. Ta primer je posledica poslabšanja občutljivosti živčnih končičev zaradi velikih mišičnih obremenitev zaradi spremembe biološkega ravnovesja tekočine in soli. To je neravnovesje. Poleg bolečine lahko ta vzrok povzroči tudi mišične krče v mišicah. Za preprečevanje priporočenega raztezanja "pred in po", kot tudi kompenzacijo pomanjkanja tekočine v procesu usposabljanja.
  • S stalnim občutkom šibkosti v mišicah, hudimi bolečinami in izgubo moči lahko varno sklepate, da je telo izčrpano - ste pretrenirali. S stališča biokemije se to razloži z neravnotežjem dušika ali izgubo več beljakovin v primerjavi z nastalim. Simptomi, ki niso gasilni, vodijo do zmanjšanja imunosti, hormonskih in menstrualnih okvar ter celo do neplodnosti.
  • Trauma. V tem primeru je bolečina nagajiva in hladna narava, otežena zaradi nenadnih gibov in pod obremenitvijo katere koli sile. Pogosto spremlja otekanje na mestu poškodbe in poslabšanje splošnega stanja. Izraz bolečine - takoj, manj pogosto - naslednji dan.
  • Trening s polno amplitudo (vodoravna stiskalnica na klopi, mrtvo mrtvo stopanje na popolnoma ravnih nogah in globokih čepih itd.). Poleg raztezanja mišic obstaja tudi dejstvo, da prejemamo obremenitev na tistih območjih amplitude, kjer v normalnem življenju ne obstaja. Zmanjšanje bolečine je mogoče doseči z usposabljanjem z nepopolno amplitudo.

6 najboljših načinov za odpravo bolečin v mišicah po športnih obremenitvah

Kaj lahko hitro ublaži bolečine? Vaša pozornost - najboljši način izražanja!

V nasprotju s stereotipi je hladna voda tista, ki zmanjšuje bolečine v mišicah, toda izmenično hladno in toplo bo najbolj učinkovito. To je lahko tuširanje 10 minut ali topla kopel (za 20 minut, z morsko soljo), takoj sledi umivanje s hladno vodo ali hladno prho.

Eden najboljših načinov za odpravo bolečin s kombinacijo nizkih / visokih temperatur in težkega pitja.

  • Plavanje v hladni vodi

Ne glede na mišično skupino, ki se trenira, in intenzivnost treninga, plavanje (še posebej redno) za 15-20 minut lajša bolečine bolj učinkovito kot druge metode. Veliko športnikov, ki trpijo za treningom po treningu, postanejo veliki ljubitelji plavanja. Zmanjšanje bolečine nastane zaradi izboljšanega krvnega obtoka in razširitve krvnih žil.

Če poklicni maser ni okrog, potem lahko to storite sami. Najpomembnejša stvar je segrevanje mišic in splakovanje bolečih področij, da pride do njih kri. Mišice oljčnega olja lahko uporabite za segrevanje z dodatkom 2-3 kapljic esencialnega (muškatnega žajblja, sivke, majarona). Danes so priljubljeni tudi masažni valji (pribl. - pilates trenerji), ki izboljšujejo pretok krvi v mišicah in zmanjšujejo bolečine. Postopek s tem valjem traja približno 15 minut.

Možnost za najbolj lene. Mazilo iz lekarne z zelišči, z eteričnimi olji in žolčem, balzami ali protivnetnimi kremami. Običajno taka sredstva vsebujejo aktivne sestavine ali posebne snovi, ki vplivajo na receptorje za bolečino (voltaren, capsicum itd.).

Da, točno. Takoj po treningu se ogrejte. Mišice morajo delovati, zlasti za antagonistične mišice. Ali te boli hrbet? Torej, morate "črpati" prsne mišice. Ali boli vaš biceps? Prenesite triceps. Raztezanje pred in po razredu zmanjša tveganje za bolečino za 50%. Poleg tega ogrevane mišice zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Kako preprečiti bolečine v mišicah po športu ob naslednji vadbi?

Tako, da vas bolečine v mišicah po treningu ne mučijo, ne pozabite na glavna pravila njihovega preprečevanja:

Količina absorbiranega proteina se mora ujemati z zaužito količino. Prav tako je treba spomniti, da za obnovitev telesa potrebujete 2-4 g / na 1 kg teže - ogljikovih hidratov (na dan), približno 2 g / na 1 kg teže - beljakovin, in tudi približno 20% skupne kalorije kot neškodljive maščobe..

Njegova količina na dan je odvisna od teže. Izračun formule: človeška teža x 0,04 = količina vode / dan. Zaradi pomanjkanja porabljene vode je sposobnost telesa za odstranjevanje toksinov poslabšana, proces okrevanja mišic pa traja dlje in težje. Pijte vodo!

Pospeševanje olajša 3-4 kardio treningov na teden. Dodatni kisik in pospešek krvnega obtoka prispevata k hitremu odstranjevanju mlečne kisline in toksinov neposredno.

  • Po treningu - vodni tretmaji!

Zamenjajte hladno in toplo vodo v 3-5 ciklih.

  • Ne pozabite na masažo

Po usposabljanju - neodvisno (ali prosi nekoga, da "zgnetemo" mišice) in enkrat na mesec - profesionalno.

Med najpomembnejšimi so maščobne kisline (300 mg na 1 kg teže), ki zmanjšujejo vnetni proces v mišicah in spodbujajo imunski sistem. Iščemo jih v lanenem olju in ribjem olju.

Razredi z velikim številom ponovitev (od 10 do 15) in solidno težo se izmenjujejo z razredi z majhnim številom ponovitev vaj (od 6 do 8) in nizko težo.

  • Vzdržite se treninga, ki traja več kot 1 uro

Najdaljši čas je 45 minut. Po eni uri vadbe se raven testosterona zniža in raven kortizola se poveča.

S svojo pomanjkljivostjo se stopnja kortizola začne zmanjševati, zaradi česar je moten proces okrevanja in povečuje se tveganje poškodb. Optimalni čas za normalno spanje je 8 ur.

  • Dopolnitev antioksidantov

Potreben je za nevtralizacijo razgradnih produktov v telesu. Iščemo antioksidante v retinolu, karotenih, askorbinski kislini in tokoferolu, v selenu, v jantarni kislini in tudi v flavonoidih (modro zelje in češnja, rozine, temno grozdje).

Ena metoda za hitro okrevanje po razredu. Lubenični sok (samo naraven!) Lajša bolečine v mišicah, zahvaljujoč aminokislinam v njegovi sestavi (L-citrulin), ki pospešuje odstranjevanje mlečne kisline iz telesa. Pijte ta sok mora biti eno uro pred razredom in eno uro po.

  • Živila, ki lahko ublažijo bolečino

Poleg lubenovega soka je tudi črni ribez, robide z borovnicami, brusnicami in grozdnimi sokovi. Antocianini, ki jih vsebujejo ti izdelki, pripomorejo k zmanjšanju vnetja in bolečin. Za te namene so koristni tudi olupljeni krompir, kumare in fige z granatnim jabolkom, orehi in peteršiljem ter ingverjem. Ne pozabite na decoction iz Licorice (najbolj učinkovito), iz kamilice in lipe, iz divjih vrtnic ali listov ribeza, iz lubja bele vrbe, Bombaž ali hiperkipa.

Kdaj naj se obrnem na strokovnjaka?

Bolečina v sklepih in mišicah se ne sme zamenjati. Bolečine v sklepih, za razliko od bolečin v mišicah, so zelo resen problem, ki lahko povzroči kritične poškodbe. Ne pozabite tudi, da so lahko hude poškodbe mišic posledica kronične prenapetosti. Zato je razlog za odhod k zdravniku bolečina, ki traja več kot 72 ur.

Bolečine v mišicah po vadbi

Vsebina

Obstaja več razlogov za bolečine v mišicah, od katerih je lahko ena do ene stopnje fiziološka, ​​vse ostalo pa patološko. Bolečina v mišicah se pogosto pojavi 1-2 dni po treningu pri športnikih in ljudeh, ki se po dolgem premoru gibljejo ali preidejo na novo stopnjo vadbe. Boleče občutke v mišicah se lahko pojavijo po treningu med primarnim izvajanjem programa moči športnika, kadar izvajate neznane vaje, ki vključujejo mišice, ki običajno ne delujejo, ko delate s povečanimi obremenitvami, ali če je med vadbo poudarek na ekscentrični fazi. Poleg tega so bolečine v mišicah izkušene začetnike, ki se izpostavljajo visokim obremenitvam brez ustrezne prilagoditve. Tehnike super intenzivnega treninga, na primer superseti (dve vaji, ki se izvajajo ena za drugo, brez prekinitve) in prisilne ponavljanja, prav tako prispevajo k bolečinam v mišicah po vadbi.

To stanje se imenuje pekoč občutek, bolečino pa pojasnjujejo mikrotraume in vnetje mišic, ne pa tudi to, kar je bilo pred tem napačno verovano - zaradi mlečne kisline.

Vzroki Late Pain Edit

Za Krepaturo je značilna bolečina v mišicah nekaj časa po vadbi (8-48 ur). Zapoznela mišična bolečina se pojavi, če povečanje obremenitve na vadbi preseže 10% normalne.

Dejstvo, da vadba povzroča škodo, je razloženo z dvema glavnima mehanizmoma: kršitvijo presnovne funkcije in mehansko razgradnjo mišične celice. Presnovni mehanizem poškodbe mišic deluje med podaljšano submaksimalno aktivnostjo do izčrpanosti, ki je pogosto prisotna v tehnikah bodybuildinga. Neposredni stres na mišice, zlasti med fazo ekscentričnega krčenja, lahko povzroči poškodbe mišic, kar lahko kasneje vodi do presnovnih sprememb. Ena izmed najbolj opaznih vrst poškodb je ruptura mišične celične membrane (npr. Mitohondrijska oteklina, poškodba plazemske membrane, motnje miofibrilarnih komponent, ruptura sacrolemme) [1].

V primerjavi s koncentrično kontrakcijo, ki je posledica ekscentrične kontrakcije, nastanejo mišične napetosti, pride do selektivne deaktivacije počasi kontrahirnih mišičnih vlaken in okrepljene aktivacije hitro skrčljivih motoričnih enot [2]. Športniki, ki uporabljajo ekscentrično metodo brez zadostne količine treninga za moč ali brez prilagodljivega vezivnega tkiva, trpijo zaradi neugodja in poškodb mišic. Pri ekscentričnem krčenju pri isti vadbi se v primerjavi s koncentrično kontrakcijo proizvede več toplote. Povišana temperatura lahko poškoduje strukturne in funkcionalne komponente mišične celice [3] [4].

Vzrok za zakasnjeno bolečino v mišicah se šteje za prekinitve v območju Z-plošč (aktin-vezavni protein). Mišična napetost med vadbo povzroča preobremenitev Z-linije, kar povzroča deformacijo ali rupturo, ki je povezana z dezorganizacijo sosednjih pramenov (Friden 1981). Telo se odziva na preobremenitev z obrambno reakcijo - vnetjem in aktivacijo imunskih celic. Študije so pokazale, da makrofagi spodbujajo nastajanje prostaglandinov v velikih količinah, ki povzročajo občutek bolečine. Tudi histamin in kalij lahko dražita proste živčne končiče v mišicah.

Oba mehanizma poškodbe mišic sta povezana z mišičnimi vlakni, ki se obremenjujejo z lahkoto, kar ima za posledico povečanje ravni encima kreatin kinaze, markerja poškodbe mišic, do 48 ur po treningu. Nelagodje se pojavi v prvih 24-48 urah po zaključku vadbe, zato se ta vrsta neugodja imenuje sindrom upočasnjene bolečine v mišicah. Vendar pa se navadno mišična vlakna hitro vrnejo v prvotno stanje; v primeru močne napetosti pa se mišica poškoduje. Posledica preveč intenzivnega ali intenzivnega treninga je lahko občutek dolgočasne boleče bolečine skupaj z bolečo občutljivostjo in togostjo, ki lahko traja do sedem dni.

Rezultati mišične biopsije Uredi

Študije mišičnih vlaken športnikov z uporabo mišične biopsije, ki jih je opravil Laboratorij za temeljne probleme teorije fizičnega in tehničnega usposabljanja športnikov na Inštitutu za šport, so pokazale, da je vzrok za bolečino naslednji. Pri neusposobljeni osebi so v mišičnih vlaknih prisotne miofibrile različnih dolžin: kratke in dolge. Z ekscentričnimi vajami se zlomijo kratki miofibrili. Z rednim treningom postanejo miofibrile v mišičnih vlaknih enake dolžine in hude bolečine se ne pojavijo več, ampak se končno ustavijo. Tako prisotnost mlečne kisline ni kritična. Bolečina je vedno posledica uničenja mišičnih vlaken ali njihovih razpok, na primer zaradi poškodbe.

Kako zmanjšati bolečino po vadbi Uredi

Mišične bolečine po vadbi so relativno varne in brez zdravljenja. Bolečina se lahko poveča, če se poskušate premakniti v črpanih mišicah ali njihovi palpaciji. Za ublažitev bolezni lahko vadbe, ki so povzročile bolečine v mišicah na prostem ali v prezračevanem prostoru, ogrejete ali ponavljate, kar zmanjšuje intenzivnost. Masaža, vaje za raztezanje, tek in samo sprostitev lahko pomagajo zmanjšati bolečino, če pa to ne deluje, v nekaterih primerih priporočamo majhne odmerke protivnetnih zdravil v kratkem času 1-2 dni.

Od športne prehrane je treba opozoriti na beta-alanin, ki je mišični antioksidant z dobro bazo dokazov. Tudi za zmanjšanje bolečine v mišicah po treningu je priporočljivo uporabiti do 1 g askorbinske kisline in, v skrajnih primerih, NSAID (voltaren, ibuprofen, ketani itd.). Vroča kopel pospešuje širjenje krvnih žil, zato se izločanje mlečne kisline pospešuje in bolečina se umirja. Da bi preprečili pojav bolečine, vedno opravite kljuko po vadbi 10-20 minut. Priporočljivo je, da po vadbi vzamete vročo kopel. Ne poskušajte delati s težkimi utežmi, če ste se pravkar začeli ukvarjati s športom. Postopno povečajte obremenitev, hkrati pa se sistematično udeležite treningov, brez dolgih prekinitev.

Preprečevanje bolečine v mišicah Uredi

Najboljši način za preprečevanje bolečin v mišicah, ki jih mora trener zapomniti, je postopno povečanje obremenitve med treningom. Periodizacija treninga moči pomaga tudi športnikom, da se izognejo nelagodju, bolečini v mišicah in drugih negativnih učinkih treningov. Poleg tega je telo bolje pripravljeno na delo, če športnik opravi smiselno celotno vadbo. Po drugi strani pa lahko površinsko segrevanje zlahka pripelje do zvijanja in bolečine. Raztezanje je zelo priporočljivo na koncu treninga. Po večjih mišičnih kontrakcijah, ki so značilne za trening moči, se velikost mišic zmanjša, njihova dolžina pa se obnovi šele po nekaj urah počitka. Raztezanje za eno do tri minute pomaga mišicam hitro doseči normalno dolžino, kar je optimalno stanje za biokemične procese, ki se pojavljajo na ravni mišičnih vlaken. Raztezanje tudi lajša mišične krče.

Pravilna prehrana po vadbi in ustrezna splošna prehrana ugodno vplivata tudi na preprečevanje bolečin in okrevanja mišic.

Športniki, ki so med treningom moči izpostavljeni težkim obremenitvam, potrebujejo več beljakovin in ogljikovih hidratov, poleg tega pa so lahko v pomoč tudi dopolnila, kot so posebne amino kisline. Nepravilna prehrana lahko upočasni okrevanje mišic po intenzivnem naporu med vadbo. Tradicionalno velja, da masaža zmanjšuje bolečine v mišicah, poleg tega pa zagotovo zmanjšuje mišični tonus (električna aktivnost mišic med počitkom) in prispeva k normalizaciji pretoka krvi in ​​izboljšanju splošnega stanja.

Obstaja en pomemben vidik, ki ga morajo trenerji in športniki vedno zapomniti: najboljši načrt je preprečiti bolečine v mišicah že zgodaj. V tem primeru je optimalna strategija ohranjanje doslednosti pri uporabi ekscentričnih kontrakcij. Ne smemo pozabiti, da po analogiji s povečanjem obremenitve upočasnitev ekscentrične faze povečuje tveganje za poškodbe mišičnih vlaken, zato je treba s tem upoštevati načrt.

Korist ali škoda Urejanje

V bodybuildingu obstaja mnenje, da ni mišične rasti brez bolečin. Od ponavljanja do ponavljanja postane težje in težje, to je bolj boleče. V mišicah se oblikuje mlečna kislina; kislinsko ravnotežje je moteno in na koncu ne morete premakniti teže. To je "dobra" bolečina, ki nastane zaradi naravne utrujenosti mišic. Bolečina kaže, da je prišlo do kopičenja laktata in nastajanja mikrotraumov, ki spodbujajo rast. Vendar to ni glavni kazalec rasti mišic, saj lahko brez bolečin dobite odlične rezultate. Trenutno ni zanesljivih dokazov, da je bolečina pozitiven znak, vendar je znano, da lahko brez bolečin dosežemo odlične rezultate.

Mnogi športniki imajo zelo dobro okrevanje in prilagoditev mišic, zato se bolečina pojavi šele po dolgih premorah v razredu. Vendar pa s sistematičnim usposabljanjem, tudi po velikih obremenitvah, bolečina ne nastane. To ni razlog za zaskrbljenost in ni kazalnik pomanjkanja rasti.

Drugi vzroki za bolečine v mišicah Uredi

Obstaja veliko vzrokov za bolečine v mišicah in pogosto se lahko pogovorijo o patoloških procesih, ki zahtevajo zdravljenje in medicinsko intervencijo. Bolezni, ki jih spremlja mialgija: miopatija, poškodbe in zlomi mišic in vezi, abscesi, miozitis in mnogi drugi.

Spodnji seznam navaja vrste bolečinskih simptomov, ki so patološke narave in zahtevajo zdravljenje:

  • bolečina v okončini se pojavi nenadoma, brez razloga
  • bolečino, ki jo spremlja oteklina ali rdečina
  • skupaj z bangom ali klikom v sklepu
  • bolečina se vsak dan slabša
  • bolečine v udih zaradi gibov hrbtenice
  • trajanje bolečine presega 1 teden
  • bolečina "streljanje"
  • bolečina se pojavi v sklepu

Poleg tega je bolečina lahko pomemben znak pretreniranosti, s potujočimi fantomskimi bolečinami v sklepih in mišicah. V eni ali dveh urah po treningu se pojavi neprijetna, boleča bolečina, ki prihaja in odide, kakor si želi, brez zunanjih vzrokov. Tukaj moramo takoj ukrepati: takoj zmanjšati intenzivnost usposabljanja. Če bolečina traja, pustite vadbo 2-3 tedne!

Kot prva pomoč se pogosto priporočajo različna protivnetna zdravila sistemskega in lokalnega delovanja - NSAID (nesteroidna protivnetna zdravila). Primeri vključujejo zdravila, kot so ketorol, diklofenak itd. Ta zdravila zmanjšujejo resnost vnetja v mišicah, živcih, sklepih in lajšajo otekanje, lajšajo bolečine, vendar imajo tudi številne neželene učinke. Eden od njih je kršitev metabolizma v sklepnem hrustancu, kar lahko privede do poslabšanja stopnje bolezni in celo uničenja hrustanca. Tudi ta zdravila negativno vplivajo na prebavni sistem (možne poškodbe sluznice).

Lokalno sredstvo - v obliki mazil (Nise), tveganje negativnih učinkov je veliko manjše, obstajajo oblike sproščanja s podaljšanim (dolgim) obdobjem delovanja. Nesteroidna protivnetna mazila in geli zagotavljajo nizko koncentracijo zdravila na mestu poškodbe, zato imajo relativno nizko učinkovitost.

Ločeno skupino sestavljajo lokalno dražilna zdravila (capsics), katerih učinek temelji na motečem učinku. Včasih se za zdravljenje odpornih (od zdravljenja odpornih) mišičnih spazmov in krčev uporabljajo zelo učinkovita zdravila - lokalni mišični relaksanti na osnovi botulinum toksina.

Zdravljenje zahteva zdravniško posvetovanje.

Kaj storiti, če vaše mišice bolijo po vadbi

Samo najboljši nasveti, ki so jih dokazali znanstveniki.

Zakaj mišice bolijo

Med treningom z nenavadno obremenitvijo in poudarkom na ekscentrični fazi (raztezanje mišic pod obremenitvijo) se poškodujejo mišična vlakna. Mikrotraume povzročajo vnetje, ki doseže svoj vrh v 24–72 urah, odvisno od resnosti poškodbe.

Poleg tega se v mišicah kopičijo produkti presnove. To povzroča otekanje, težo in nelagodje.

To pravijo strokovnjaki o tem:

Mišična bolečina je posledica kopičenja presnovnih produktov. To so predvsem prosti radikali in vodikovi ioni. Oblikujejo jih številni fizično nepripravljeni ljudje. Še posebej močna - med prvo vadbo.

Poleg tega se lahko v poškodovanih mišicah zmanjša krvni obtok. In upočasni njihovo okrevanje.

Mišice, ki so po vadbi povišane, mehansko iztisnejo posode, ki so odgovorne za oskrbo s krvjo.

Popolnoma znebiti zapoznele bolečine v mišicah ali bolečine v mišicah, ne bo delovalo. Vendar se lahko simptomi ublažijo ali delno preprečijo.

Kako se znebiti bolečin v mišicah

1. Kava in češnjev sok

Raziskovalci na Univerzi v Gruziji so ugotovili, da kofeinska rezina bolečine po treningu za skoraj 50 odstotkov, študija ugotavlja, da jemanje kofeina eno uro pred vadbo z največjim možnim naporom zmanjša bolečine v mišicah za 48% in pred treningom s submaksimalno (75–85% največje) prizadevanj - za 26%. Vendar pa so v študijo sodelovale le ženske, ki v vsakdanjem življenju niso pile veliko kave. Zato je nemogoče reči, ali bo ta metoda pomagala ljubiteljem kave.

Po napornem treningu je bolje piti češnjev sok. Glede na študijo Vpliv soka višnjev na višino indeksov predelave po maratonu 2010, češnji sok vsebuje antioksidante antociane, ki zmanjšujejo vnetje in bolečine v mišicah po vadbi.

Toda največje koristi bodo ljudje, ki trenirajo zvečer, malo pred spanjem. Češnji sok vsebuje melatonin, ki vam pomaga hitreje zaspati.

Kaj storiti?

  1. Pijte kavo pred vadbo, če niste ljubitelj kave.
  2. Pijte češnjev sok ali po vadbi jedite češnje.

2. Kompresijska pletenina

Roman Petukhov, strokovnjak blagovne znamke CEP, pravi, da je treba izboljšati krvni obtok, da bi preprečili bolečino in skrajšali obdobje okrevanja. Potem bodo tkiva dobila več kisika in hranilnih snovi, venski krvni obtok pa bo hitro odstranil toksine in razkrojne produkte.

Športniki uporabljajo za to kompresijsko pletenino.

2013 kompresijska oblačila za preprečitev zapoznelega naraščanja mišične napetosti pri nogometaših Študija iz leta 2013 je potrdila, da so kompresijske nogavice zmanjšale poškodbe mišic po vadbi za 26,7%.

Študija bolečine v mišicah z zakasnjenim začetkom in krvnih vnetnih markerjev po ekscentrični vaji: randomizirano kontrolirano preskušanje leta 2017 iz leta 2017 je pokazalo tudi učinkovitost oblačil za kompresijo za lajšanje podpore tkivu. Stiskalni rokav je omogočil hitro obnovitev izometrične moči in zmanjšal bolečine v mišicah.

Kompresijska pletenina ustvarja porazdeljen pritisk na tkiva, podpira mišice in vene, izboljšuje pretok krvi, zmanjšuje mikrovibracijo mišic. Zato se vzdržljivost in mišična zmogljivost povečata.

Kaj storiti?

  1. Med in po treningu nosite oblačila za kompresijo.

3. Dodatki: BCAA in Taurin

Študija iz leta 2010 je pokazala, da so aminokisline z razvejano verigo pred vadbo čepic in bolečine v mišicah z zakasnjenim začetkom, da jemanje izolevcina, levcina in valina (100 mg na 1 kg telesne teže) pred vadbo bistveno zmanjša bolečine in slabost mišic po 48 urah po usposabljanju.

BCAA lahko pomaga tavrin, ki deluje protivnetno in zmanjšuje oksidativni stres. Leta 2013 so znanstveniki izvedeli, kako jemati 2 g tavrina in 3,2 g BCAA trikrat na dan za dva tednov zmanjša vnetje po vadbi. O tem priča ne le občutek športnikov, temveč tudi biokemični označevalci.

Kaj storiti?

  1. Vzemite BCAA v skladu s priporočili proizvajalca ali vašega trenerja.
  2. Poskusite združiti BCAA in taurin. Ne pozabite, da bo učinek opazen vsaj v dveh tednih.

4. Hladno ali toplo

Športniki pogosto uživajo ledene kopeli za zmanjšanje vnetja po vadbi. Vendar pa znanstveni podatki ne potrjujejo prednosti te metode. Študija masaže ledu. Učinki na mišično poškodbo, ki jo povzroči vadba leta 2003, so pokazali, da masaža z ledom ne vpliva na bolečine v mišicah po treningu. Naključno preskušanje potopitve v ledeno vodo in zakasnele bolečine v mišicah: randomizirana kontrolirana raziskava leta 2007 ni pokazala pozitivnih učinkov ledene kopeli.

Leta 2012 so kanadski znanstveniki odkrili PRIMERJAVO TEMELJNEGA MENTHOLA Z ICE NA BOLE, IZBRANE TETANIČNE IN PROSTOVOLJNE SILE PRI ZADRŽAVANJU ZDRAVLJENEGA MISLJA, da se analgetična krema z mentolom sreča z boljšo klimo kot led. Mentol ne ohlaja tkiva, ampak deluje na receptorje, povzroča občutek mraza in zmanjšuje bolečine v mišicah.

Toplota je bolj primerna za razsvetljavo. Morda je to posledica njegove sposobnosti za izboljšanje krvnega obtoka.

Da bi se hitreje spoprijeli z mialgijo po nakladanju, je potrebno obnoviti prekrvavitev v mišicah, kar bo odpravilo stagnirne presnovne produkte.

Grelni obliži in vlažne tople obloge so primerni za lajšanje bolečin v mišicah. Leta 2013 so znanstveniki primerjali učinkovitost ThermaCare obližev za suho segrevanje (lepljeni so bili 8 ur) in mokrega ogrevalnega kompresorja (nastavljenega za 2 uri) v primerjavi z vlažnim vročim ali suhim segrevanjem za bolečino v zakasnitvi. Tako suha kot mokra toplota sta zmanjšala bolečino in pomagala ohraniti mišično moč in aktivnost po vadbi.

Poskusite lahko tudi kontrastni tuš. Študija o ogrevanju, raztezanju in masaži iz leta 2008 se je zmanjšala in je pokazala, da zmanjšuje bolečino po treningu.

Kaj storiti?

  1. Takoj po treningu ali po prihodu domov uporabite grelni omet ali mokro oblogo.
  2. Ko so mišice bolne, razširite analgetik z mentol kremo.
  3. Vzemite hladen tuš za lajšanje bolečin.

Bolečine v mišicah po vadbi

Krčenje mišic zahteva energijo. Nastane v procesu celičnega dihanja, ki se pojavi v mitohondrijih mišičnih vlaken. Ta proces je sestavljen iz pridobivanja energije pri razgradnji glukoze, aminokislin in maščobnih kislin ter nastajanju visokoenergetskih vezav ATP. Energija teh vezav se porabi za te kose. Kisik, ki ga dobimo v mišice s krvjo, se veže na mioglobin, rdeči pigment, ki je po sestavi podoben hemoglobinu.

Mišice in njihova struktura

V mirovanju in pri normalnih fizičnih naporih, mišice prejmejo dovolj kisika, če pa neobučene mišice delujejo zelo intenzivno, potem kisik ni dovolj.

Zaradi pomanjkanja kisika začnejo vaše mišice proizvajati ATP [1] v anaerobnem načinu. Mišični glikogen se pretvori v ATP in brez kisikove podpore. Ta metoda pridobivanja energije povzroča lokalno izločanje s trzajočimi mišicami snovi, imenovane mlečna kislina. Ker je pretok krvi oviran, se zadržuje v mišicah in povzroča pekoč občutek. Vsak od nas je imel veliko telesnih naporov bolečine v mišicah. Torej je ta bolečina povezana s kopičenjem mlečne kisline. Ta bolečina se pojavi po 4-6 urah po vadbi, drugi dan pa se poveča. Zato se to zgodi.

Očitno je, da bolj intenzivno gori, več mlečne kisline se proizvaja. To pa velja samo za trening z utežmi. Če lokalni krvni obtok ni zelo težak, potem se del mlečne kisline izpere in boleči občutki niso tako močni.


Mlečna kislina se ne zadržuje dolgo časa ali dni. To je zelo pomembna podrobnost, saj mnogi menijo, da je kopičenje mlečne kisline med intenzivnim treningom odgovorno za posledične bolečine v mišicah. Če čutite bolečino po 24 ali 48 urah po treningu, mlečna kislina nima nič opraviti z njo, že dolgo ni več. Zato mlečna kislina ni povezana z ohranjenimi mišičnimi bolečinami. Po drugi strani lahko kislina povzroči poškodbe mišic (mikro-solze), kar je dovolj, da sproži katabolni proces, ki sčasoma postane močnejši in povzroči bolečino.


Med intenzivnim delom mišica deluje v tako imenovanem anaerobnem načinu, torej v načinu, ko doživlja pomanjkanje kisika in uporablja shranjeno energijo. Končni produkt anaerobnih procesov je mlečna kislina. Če je obremenitev zmerna, se mlečna kislina iz krvi varno odstrani iz mišic. Če pa je obremenitev intenzivna, potem mlečna kislina nima časa, da se odstrani iz mišic in začne dražiti živčne končiče. Torej je bolečina.


Obstaja pa tudi druga vrsta bolečine v mišicah zaradi napora - pozne bolečine v mišicah. Pojavi se dan po obremenitvi in ​​se lahko poveča v 2-3 dneh. Njegov vzrok je druga - to je pojav mikro-solz v mišičnih vlaknih. Retardirane mišične bolečine spremlja vnetje mišic. Med vadbo se sindrom pozne mišične bolečine zniža.

Mišične bolečine po fizičnem naporu se lahko pojavijo zaradi zlomov mišic. Če je bolečina posledica preobremenitve, potem mišice pri hoji in drugih gibih malo bolečo. Ko se mišica zlomi, vsakršno gibanje povzroči akutno bolečino, ki preprečuje gibanje.

Kako preprečiti bolečine v mišicah po vadbi?

Prvič, telesno vadbo je treba izvajati redno. Mišične bolečine se pojavijo pri novincev, ki so se po dolgem brezposelnosti odločili, da se pospešeno oblikujejo.

V procesu treninga se telo navadi na obremenitev in ne povzroča več bolečih mišičnih občutkov. To ne pomeni, da mlečna kislina preneha proizvajati. Samo v rednih treningih se naše telo nauči obvladovati običajno obremenitev in se nanj ne odziva z močnimi bolečinami v mišicah.

Drugič, od prve lekcije ni treba prenapolniti. Povečanje obremenitve mora biti postopno. Obstaja napačno prepričanje, da je bolečina v mišicah po prvi telesni vadbi običajen stranski učinek obremenitve, znak, da so mišice dobro delovale. Nič takega! Bolečina je znak telesu, da je v njem nekaj narobe. V tem primeru nam bolečina v telesu pove, da so mišice preobremenjene.

Tretjič, pred poukom morate vedno početi ogrevanje in ogrevanje mišic.


In kaj, če se je bolečina že pojavila?


Če določene mišice poškodujejo, morate prenehati z dajanjem obremenitve vsaj 3-4 dni. In v tem času lahko trenirate še eno mišično skupino.


Prvič, v vsakem primeru ne prenehajte z vadbo, ker vaja pomaga pospešiti presnovo. Samo je treba zmanjšati intenzivnost usposabljanja.

Drugič, za bolečine v mišicah dobro masirajte. Po obremenitvi se mišice stisnejo in masaža pomaga pri sprostitvi. Masaža ne bi smela prinašati bolečih občutkov, lahko so krožni gibi, dotikanje prstov ali raztezanje premikov od periferije do centra. Masaža pomaga aktivirati pretok krvi v mišice, kar vodi do najhitrejšega obnavljanja kislinskega ravnovesja v telesu.

Tretjič, če je bolečina zelo močna, je koristna topla prha, ker tudi poveča metabolizem in pospešuje sprostitev.

Četrtič, obilna pijača je koristna, saj voda sodeluje v vseh presnovnih procesih telesa in pomaga izločati metabolične produkte iz telesa.

Naslednji ukrepi lahko pomagajo:
1) tlačni povoj
2) led (če je otekanje)
3) segrevanje mazil z protivnetnim in zdravilnim učinkom (če ni edema),
4) topla kopel ali grelna plošča (če ni edema),
5) zdravila proti bolečinam iz pripomočka za prvo pomoč (aspirin, ibuprofen itd.).


In ne pozabite, če vas bolečina moti več kot teden dni, se morate znebiti.

[1] ATP - adenozin trifosfat (skraj. ATP, eng. ATP) - nukleozidni trifosfat, ki igra ključno vlogo pri izmenjavi energije in snovi v organizmih; Prvič, spojina je znana kot univerzalni vir energije za vse biokemične procese, ki se pojavljajo v živih sistemih. ATP so leta 1929 odkrili znanstveniki na Harvardu, leta 1941 pa je bilo dokazano, da je ATP glavni nosilec energije v celici.


Članki O Depilaciji