Popa polica: kako jo narediti okrog in odstraniti depresije na straneh? Gluteus maximus mišice

Danes bomo pogledali zelo zanimivo vprašanje: kako narediti rit velik, okrogel in elastičen, ali, kot pravijo, »polica«.

Dekleta namreč pogosto želijo odstraniti votline na bokih (zadnjici) na straneh, tako da postane duhovnik okrog in "stoji".

Bone Wide popolnoma razume in deli takšne želje, kar pomeni, da vam predstavlja nov članek, čarobno palico za vsakogar, ki želi, da bi Madame Sit up okusno brez napak!

Ugotavljamo, kako narediti rit okroglega in lepega, kako in s kakšnimi vajami napolniti gluteus maximus mišico, kakor tudi, kako dvigniti in delati z zadnjico navzgor!

Članek je napisan z uporabo čudovitih fitnes materialov trenerja Alice Levchegova - povezava na njeno uporabno stran s kakovostnimi informacijami na Instagramu fitnes_alisa

Razlogi

Torej najprej določimo vzroke za nastanek takšnih votlin:

    Depresije se vizualno manifestirajo zaradi maščobe v območju pasu in strani. Tj če zmanjšate to maščobo, bodo depresije praktično izginile:

Vdolbinice na zadnjici kažejo na nerazvito srednjo gluteusno mišico, ki tvori lep prehod iz pasu v stegna in naredi vaš rit »visokim stolcem«:

Tako nastanejo velike, majhne in srednje gluteusne mišice v napetosti z nizkim deležem maščobe. Na sproščen način bodo to le čudovita zaokrožena stegna, poglejte, kako se na fotografiji pojavi izčrpani gluteus:

Ne črpa / če se črpa

Torej, ugotovite vzrok? No, postalo je jasno, kaj storiti z njim!

Maščoba pokvari pogled - to opeklina spali (Kako izgubiti maščobo?).

Ta članek vam bo pomagal:

Ali se glutealni gluteus ne črpa? To pomeni, da je zadnjica "v sredini" bolj konveksna, od sredine do robov pa ravna /.

Če imate to mesto načeloma problematično področje, potem potrebujete oboje.

Kako dvigniti polico za rit in odstraniti depresije na zadnjici na straneh?

Spregovorimo v obliki vprašanj, kako narediti krog duhovnikov iz kvadratnih duhovnikov in kako dvigniti zadnjico s pomočjo vaj:

Ali moram narediti vaje na vrhu zadnjice, da dvignem rit?

Ločenih mišic "od spodaj" zadnjice ne obstaja, kot tudi spodnje stiskalnice. Imate eno mišico in v vajah vse deluje popolnoma: nemogoče je napeti del mišic, podrobnosti si oglejte v članku Supersets in kompleksni sklopi v treningu: vaje na vseh mišicah telesa! Torej, vse izjave Usmanove in njenih tovarišev v stilu "zdaj bomo odrezali dno zadnjice, tako da bodo bolj izstopajoči" ali "delamo na vrhu zadnjice" - čiste pravljice.

Torej, kako črpati in narediti polico za dupe in dvigniti zadnjico?

Za dviganje zadnjice, tj. Da bi zadnjica postala “visoka”, potrebujete veliko zadnjice (vse) in dobro držo, zato se raztezajo ledvena območja. Vaša ledvena upogiba vizualno oblikuje, vpliva na to, kako vaše mišice izgledajo v celotnem kontekstu.

In seveda je vse odvisno od genetike. Nižji v odnosu do vrha zadnjice se nahaja spodnji rob pritrditve zadnjice (označen z zelenim krogom), težje ga je narediti tako, da je bila "potapljanje". To običajno velja za osebe s široko medenico. Dekleta z ozko medenico imajo krajšo točko pritrditve mišic, kar pomeni, da bo lažje dvigniti zadnjico.

Kolikokrat na teden, da bi zmešali rit?

Mišice ne rastejo med vadbo, ampak med počitkom! Zato morate razmisliti, koliko časa potrebujete za obnovo in koliko kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebujete. To je zelo pomembno. Stopnja okrevanja je različna za vse in je odvisna od obremenitve mišice. Približno v 72 urah je mogoče ponoviti trening.

No, končno se pogovorimo o treningu!

Vaja na srednji in majhni gluteusni mišici za njeno rast

Zato ugotovimo, katere vaje dvigujejo zadnjico. Da bi to naredili, morate vedeti, v katere gibe so vključene mišice.

Povprečne gluteusne mišice (glavne funkcije):

  • Stabilizira telo pri vožnji, hoji.
  • Prinese bok v stran.
  • Pri pritrjevanju stegna drži medenico in trup navpično.
  • Sprednji žarki obračajo stegno navznoter.
  • Spodnji grozdi obračajo kolk zunaj.

Bodite prepričani, da si ogledate razlagalni video o tem, kako učinkovito in brez bolečin izčrpati gluteus maximus mišice!

V dvorani

Če poznamo funkcijo mišice, lahko določimo vaje, v katere je vključena.

Usposabljanje

Torej, tukaj so 3 vadbe s poudarkom na srednjem gluteusu, kako dvigniti zadnjico v telovadnici:

Težka

napadi po diagonali (imenujejo se tudi naklonjenost) - NE POUDARJAJTE, preveč nenaravne obremenitve kolenskega sklepa;

niha na stran (leži na boku / stoji s utežmi ali z ekspanderjem, v okvirju Mahi z manšeto) 4 x 20;

Enostavno

vaje z ekspanderji, pritrjenimi na kolena (polovični čep brez teže v statodinamiki - 4 pristopi k okvari, vožnja vstran 4 x 10 korakov v eno smer, mostiček zadnjice - 4 x 10)

dobro spoznavanje 4 x 10. Nastavljive noge: nogavice skupaj, pete narazen.

Raztezanje

Kako raztezati mišice v bolečinah? Za sprostitev napetosti je zelo pomembno raztezanje srednjega in majhnega gluteusa. Da bi to dosegli, je zelo preprosto: na primer z uporabo teniške ali druge trdne krogle. Najprej morate najti mišice in glavne točke napetosti: ležite na zdravi strani in rahlo upognite noge, nato pa masažo mišic stegna od zgornjega roba medenične kosti do zgornjega dela stegnenice.

Ko najdete sprožilne točke, se prevrnite na bolečo stran, položite teniško žogico na to mesto med telo in tla in pustite, da gravitacija opravi svoje delo. Vlecite na sprednji del stegna, da pritiskate na napetostne točke v tem delu glutealnih mišic. Z lahkoto lahko najdete pravo mesto - bolečina bo ostra. Vendar, če ste potrpežljivi, dihate globoko in se sprostite nekaj minut, bolečina se bo počasi umirila. Poleg tega izvedite naslednjo serijo strij.

    Držite steno ali mizo za ravnotežje. Prekrižajte noge tako, da je boleča noga zdrava. Bend zdravo nogo v kolenu, boleče, nasprotno, stretch (kot je prikazano na sliki). Držite ta položaj 20-30 sekund.

Prekrižajte noge in postavite gleženj zdrave noge pred bolečo nogo. Rahlo upognite boleče nogo v kolenu in prenesite težo na zdravo nogo. Če se mišica stegna zmanjša, boste občutili napetost med medenično kost in zgornji del stegnenice. Ta položaj ohranite 15-20 sekund in ponovite večkrat na dan do popolne sprostitve.

Kako narediti okroglo rit in hitro, učinkovito dvignite zadnjico in se napolnite domov: najboljše vaje za dom!

Glavna stvar v vajah ne poskušajte sprostiti mišice, občutite jo! To je klasika črpanje, ki vam pomaga pri rasti mišic.

Vsako vajo je mogoče »pretepati« drugače občutiti v večji / manjši meri, če se delajo mišice ali drugi del mišice. Glavna stvar je, da čutite mišice: Koncentracija na treningu: stresite glavo

Priporočamo vlak kompleksnih sklopov (primer usposabljanja na povezavi v članku). Za število vaj ne zasledujejo glavna stvar, kakovost njihovega izvajanja!

Kako narediti lepo rit ritko dekle

Na lepe ljudi vedno pozorni, vsako dekle želi izstopati iz množice. Če po naravi oseba ni obdarjena z elegantnimi oblikami, jih lahko ustvarimo neodvisno. Zagotovo se je skoraj vsaka deklica spraševala, kako narediti lepo dekle tanko dekle.

Saggy koža na stegnih in zadnjici ne bo povzročila občudovanja. Dekletov duhovnik mora biti elastičen, da ne bi imel le sebe, ampak tudi moške. Nekdo iz moškega raje zaobljenega duhovnika majhnosti, medtem ko drugi privabljajo velike zadnjice, vendar brez odvečne maščobe.

Kaj vidijo ženski rit

Po anketah je bilo ugotovljeno, da moške najbolj privlačijo lepe prsi in elastične zadnjice. Tudi če je dekle tanko, je morda črpala zadnjico. Če želite to narediti, morate samo vedeti, kako narediti lepo rit slim dekle. Moški najpogosteje izberejo dekle z velikim plenom in srednjo dojko, namesto z velikimi prsi, vendar z majhno zadnjico. Dekleta lahko mislijo, da je izdelava pete točke privlačnejša veliko težje kot govoriti o njej.

Toda fitnes trenerji trdijo, da je mogoče glutealne mišice hitro črpati. Glavna stvar - ne bodite leni!

Glavne napake pri ustvarjanju čudovitih duhovnikov

Naslednji načini za ustvarjanje domnevno elegantnih zadnjic so precej sporni. Pogovorimo se o njih podrobneje:

  1. Krema Po mnenju proizvajalcev različnih krem, zategovanje kože, bodo njihovi izdelki pomagali ustvariti popolno obliko zadnjice. Ne, nobena krema ne poda navedenih rezultatov. Tukaj bo pomagala le kompleksna metoda: krema + posebne vaje.
  2. Zelišča in eterična olja. V številnih revijah za ženske lahko najdete recepte za krepitev kože zadnjice s pomočjo zeliščnih kopeli in uporabe eteričnih olj. To je dober način, da se znebite celulita, vendar je neuporaben pri ustvarjanju okroglih zadnjic.
  3. Hitra hrana. Seveda, če shranite sliko, je takšna hrana zelo škodljiva.

Konec koncev se vsa maščoba kopiči na stegnih in zadnjici, kar ne prispeva k ohranjanju elastičnosti kože.

Najbolj učinkovite vaje za zategovanje zadnjice

Kako privlačni so pogledi moških na lepe, zaobljene zadnjice deklet in žensk. Ampak ne vsakdo ima tako lepo orožje zapeljevanja iz narave. Če želite postati lastnik zelo privlačne okroglosti, morate trdo delati.

Najboljši način, da ustvarite elastično rit, je ohraniti dieto. V kombinaciji z vajami pomaga prilagoditi težo in razumeti kako narediti lepo rit. Thin girl lahko naredite niz vaj za zadnjico, ki vključuje:

  • Čepi. Izvajajo se brez kakršnega koli usposabljanja in jih priporočajo številni fitnes trenerji. Glavno pravilo: nazaj mora biti vedno ravna.

Noge morate širiti in sedeti, vendar tako, da je vaš hrbet v pokončnem položaju in se ne upogiba. Čučenje, morate dvigniti roke v višino oči, vendar le z dlanmi. Vaja se ponovi v več pristopih 12-krat. Za uteževanje lahko uporabite majhne dumbbelle.

  • Gremo naprej. Noge morajo biti razporejene v širino ramen in na navdih narediti udarce z eno nogo naprej. Hrbet mora biti naravnost, roke zavzamejo prosto mesto. Koleno druge noge se mora rahlo dotakniti tal. Vadba se izvede vsaj 10-krat na vsaki nogi. Samo trije pristopi 24-krat.
  • Raztezanje nog. Da bi izvedli to vajo, morate priti na vse štiri, trebuh za vlečenje in sprostitev hrbta. Na izdihu se noga potegne nazaj vzporedno s tlemi, pri vdihavanju pa se vrne v prvotni položaj. Vaja se izvaja tudi v 3 serijah, 12-krat za vsako nogo. To je najbolj optimalno število ponovitev kompleksa vaj za dosego odličnega rezultata.
  • Pobočja trupa. V stoječem položaju, narazen noge, roke na strani, torzo izmenično v obeh smereh. Hrbet mora biti spet naravnost, noge in mišice zadnjice so napete.

Ta vaja je zelo enostavna, vendar pomaga črpati mišice zadnjice in doseči odlične rezultate. Izvede se 10-krat v vsaki smeri, vsaj dva pristopa.

  • Izpihnemo medenico. Zelo učinkovita vaja. To bo pomagalo rešiti problem, kako narediti lepo rit. To bo enostavno opraviti vitko dekle. Če želite to narediti, ležite na hrbtu, roke ob šive, upognite noge in položite noge na tla. Zdaj, ko vdihnete, dvignejo medenico, napnejo mišice zadnjice. Ob izdihu vrnite telo v prvotni položaj.

Ta vaja je zelo priljubljena pri dekletih. Lahko poskusite to storiti, počivajte na tleh z eno nogo.

Za vsako nogo morate ponoviti vsaj 10-krat in vsaj dva pristopa.

Kako narediti lepo rit slim dekle: še posebej učinkovite vaje

Obstajajo vaje, katerih izvajanje bo omogočilo relativno hitro doseči želeno obliko. Za obliko je odgovorna gluteus maximus mišica. Za njo in ustvaril te vaje. Ta mišica je najmočnejša v človeškem telesu, ker nosi ogromne obremenitve. Med dvigovanjem, dvigom iz mize, stabilizira medenico.

Pred treningom je potrebno napeti mišice nog, zadnjice in trebuha. To bo pomagalo obdržati sklepe v dobrem stanju in se bo odziv, ko bodo delale mišice, veliko bolj učinkovit.

Medenica mora biti vzporedna s talno oblogo. Medenico je treba obdržati na srednji črti, kar preprečuje možnost neenakomernega položaja medenice. Glavno pravilo - premikanje medenice ali spodnjih okončin mora biti počasno.

Da bi hitro naredili lepo ritko tanko dekle, morate zagotoviti počasen prehod v vajah.

Dobra pomoč pri teh vajah bo pravilno dihanje v ritmu vaj (in kako pravilno dihati pri potiskanju s tal, boste izvedeli iz te povezave).

Učinkovite vaje za zadnjico

  • Začetni položaj. Stojte v položaju kolena-komolca. Nogo mora izmenično dvigniti. Med dviganjem nog je treba zagotoviti, da sta stegno in zgornji del telesa v isti liniji.

Za začetnike se vaja ponovi 5-9-krat, z dvema ali tremi pristopi. Ne ponavljajte za začetnike 10-20 krat, s tremi ali štirimi pristopi. Enako velja z uporabo uteži.

  • Začetni položaj. Vstani naravnost. Roke so postavljene naprej, ramena so nazaj. Za ovijanje nog. Medenica, kolikor je le mogoče, potisnite nazaj. Za ohranjanje ravnotežja nagnite zgornji del telesa naprej. Potem se vrne v začetni položaj.

Začetniki ponavljajo 5-9 krat, z dvema ali tremi pristopi. Št začetniki 10-20 krat, s tremi ali štirimi pristopi.

  • Medenico dvignite tako, da sta stegno in zgornji del telesa v isti liniji. Nato se vrne v prvotni položaj.

Začetniki ponavljajo 5-9 krat, z dvema ali tremi pristopi. Št začetniki 10-20 krat, s tremi ali štirimi pristopi.

  • Držite medenico na določeni razdalji od tal, izmenično poravnajte spodnje okončine.

Začetniki naj naredijo 5-9 krat, z dvema ali tremi pristopi. Št začetniki 10-20 krat, s tremi ali štirimi pristopi.

Začetniki morajo opraviti 5-9 krat, z dvema ali tremi pristopi. Št začetniki 10-20 krat, s tremi ali štirimi pristopi.

S pomočjo teh vaj lahko vsako vitko dekle zelo hitro naredi čudovito ritko zase. Pomembno je le, da se rednost njihovega izvajanja obravnava čim bolj resno.

Kako narediti okroglo rit: najbolj preprost in učinkovit način

Sanjaš o krogu papeža? Z našimi nasveti rezultat ne bo trajal dolgo!

Pozdravite moje drage bralce, Alice z vami znova, razpravljajmo danes o pomembnem vprašanju, kako narediti rit okrogle brez kakršnih koli plastičnih operacij in zunanjega vmešavanja. Dejstvo je, da so mnoge ženske pripravljene iti pod kirurški nož, da bi dosegle popolne oblike in linije, vendar je zelo malo ljudi sposobnih privoščiti operacijo in vsi ne bodo imeli dovolj zdravja, da bi utrpeli takšen stres.

Druga stvar je pravilna prehrana in redni fizični napori, zaradi katerih lahko vsaka deklica, ženska in celo ženska trdne starosti vrne duhovnikove oblike in zaokrožene črte. Vsem mojim dekletom, še posebej tistim, ki so pred kratkim rodili ali so drastično izgubili težo, svetujem, da si intenzivno zamašite zadnjico doma ali v telovadnici, sicer bo vaša peta točka postala napeta in ploska.

Zgradba ustnic

Najprej si poglejmo kratko strukturo naših duhovnikov, in sicer katere mišice sestavljajo. V prihodnosti bo pomagalo razumeti, kateri program vadbe in ritem treninga bo prispeval k povečanju velikosti duhovnikov, kar mu bo dalo zaobljeno obliko. Zadnjice ženske so sestavljene iz:

  1. Velika mišica je največja mišica v telesu, ki je odgovorna za raztezanje, potiskanje in obračanje nog. Brez njegovega normalnega delovanja majhna mišica ne bo mogla opravljati svojih nalog.
  2. Srednja mišica - nahaja se na zunanjem delu zadnjice in podpira medenično regijo, tako da lahko ohranimo ravnotežje.
  3. Mala mišica - nahaja se pod sredino mišice, prav tako je odgovorna za ravnotežje osebe.

Vse tri mišice imajo pomembno vlogo pri splošnem zdravju osebe, njegovi vzdržljivosti in moči. Če so mišice šibke, bo vse to negativno vplivalo na vašo držo, hoje, stanje hrbtenice in hrbta, kot tudi na urinarni sistem. Poleg tega ne pozabite, da šibke mišice v medenici vodijo do oslabitve celotnega mišičnega sistema. Zato, dragi moji punci, zavrtite zadnjico ne toliko za lepoto kot za splošno zdravje.

Kako jesti za okrogle duhovnike?

Številne študije, ki so jih izvedli strokovnjaki, so potrdile, da bo vadba sama po sebi nizka, če ženska ne bo pravilno jedla. Za hitro rast mišic morate narediti določeno prehrano, predvsem pa piti čim več vode. Osredotočite se na prehrano na naslednje elemente:

  1. Več kot polovica hrane mora vsebovati živila, ki vsebujejo beljakovine - perutninsko meso, piščančja jajca, stročnice in puste ribe. Prav tako daje prednost avokado, mandljev, oljčno olje, sveže sadje in zelenjavo, polnozrnate žitarice in kruh.
  2. Proteinski napitki so lahko odličen dodatek k vašim treningom, pomembno pa je, da sami izberete pravi in ​​naravni izdelek. Ne pozabite jesti čim več mleka in mlečnih izdelkov.
  3. Maščobe - potreben vir za obnovitev energije in moči telesa. Maščobe morajo biti v obliki rastlinskih olj, oljnih rib in oreškov, vendar zmerno.
  4. Ogljikovi hidrati - esencialna telesna podpora. V prehrani predstavniki ogljikovih hidratov živila morajo biti rjavi riž, zelje, otrobi kruh, žita.

Za izločitev iz prehrane potrebujete klobase, prekajeno meso, kisle kumarice in kumarice ter konzervirano hrano, sladko vodo, slaščice. Na dan, se prepričajte, da pijejo 3 litre čiste vode, zaradi pomanjkanja maščobe v telesu.

O prehrani sem že posvetil poseben članek, zato vam priporočam, da ga preberete tukaj.

Vaje za trening zadnjice

Podpora telesa, še posebej, rit, lahko s pomočjo izmenične vaje moči in kardio. Začetnikom lahko ponudim 4 osnovne vaje, ki bodo pomagale obkrožiti obliko duhovnikov brez obiskovanja telovadnic in fitnesa. V ta namen opravite naslednje vrste vaj vsak drugi dan ali trikrat na teden:

  1. Dvig medenice. Za izvedbo takšne vaje morate ležati na tleh na hrbtu, položiti roke ob bok in ovijati noge na kolena in jih širiti v širino ramen. Zdaj postopoma, brez nenadnih gibov, medenico dvignite čim višje pred seboj. Na zgornji točki stisnite zadnjico in fiksirajte telo za 30-60 sekund, nato pa se spustite. Ne spravite trupa na tla, ponovite vajo v vzponu. Samo 10-15 ponovitev 3 klicev, vendar se prepričajte, da rezila ne pridejo s tal.
  2. Čepi. Med to vajo se lahko noge držijo v širini ramen ali pa se razširijo čim širše, morate čepiti z medenico pod kolensko lupino. Celoten poudarek na petah stopal, ki ga ni mogoče odtrgati s tal. Kolena med čepenjem ne presegajo črte prstov, noge se tesno prilegajo tlom. V prihodnosti lahko dvignete dumbbell, da povečate učinkovitost vaše vadbe. Več podrobnosti o čepih za zadnjico doma, mesečnem čepenju in čepih v Smithu najdete v ločenih člankih na blogu.
  3. Vadite mehkužce - ležite na boku, skušajte noge pod kotom 45 stopinj, tako da pritisnete peto nog skupaj. Med vadbo razširite noge, vendar ne dvigajte pet. Vse, kar morate narediti 10-15 gibov v 3 korakih, črpanje gluteus maximus.
  4. Vadba Lovski pes je kul in ena izmed mojih najljubših vaj, v kateri morate priti na vse štiri. Nato istočasno potisnejo desno roko naprej in levo nogo nazaj, jo držimo za minuto, nato pa spremenimo roko in nogo. Hkrati se prepričajte, da so mišice zadnjice zategnjene, ne hrbtenice.

Disciplina in sistematično izvajanje takšnih vaj vas bo naučilo moč volje, da boste postali ne le lepi, temveč tudi močni od znotraj. In tvoja rit v nekaj mesecih bo preoblikovana do neprepoznavnosti. S kozmetiko ravnajte s kožo duhovnikov, razvajajte se z aromatičnimi kopelmi in savno, masažnimi in kontrastnimi tuši.

Nasveti za povečanje duhovnikov

Nekatere hollywoodske slavne osebe ponujajo svoje skrivnosti o črpanju zadnjice in doseganju izjemnih rezultatov. Zbiral sem priporočila Kim Kardashiana, Beyonce, Jennifer Lopez, nato pa naredil kratek vodnik za začetnike na temo črpanja zadnjice. Torej, napolni svojo rit, po nekaj nasvetih:

  • redno trenirajte mišični steznik po urniku;
  • teči zjutraj;
  • vsak dan preživite vsaj 1 uro v športu;
  • jesti kakovostno, svežo in zdravo hrano;
  • pijte veliko naravne vode;
  • segrejte pred vadbo in se pravilno ohladite;
  • naredite si prijetne počitnice;
  • zavrže prehrano in ostro izgubo teže;
  • izberite garderobo, ki bo poudarila sadove vašega dela.

Glavni pogoj za učinkovito usposabljanje, morate poslušati svoje telo. Če se počutite utrujeni in celo boleči, se ne izčrpajte z obremenitvami. Ne trupite telesa s kemičnimi dodatki za rast mišic in jejte naravno beljakovinsko hrano.

Zaključek

Ne razmišljajte o tem, kako narediti rit, saj to ni nujno pomembno. Še bolj pomembno je, da zategnete mišični okvir, da trenirate mišice in da je rit elastičen in napet. Vse dekleta trdijo, da prehrana in hujšanje - to ni najboljši način, da spremenite svoj lik. Samo šport in pravilen pristop k treningu vam bodo pomagala pozabiti na celulit, raztezanje, povešanje in ohlapnost zadnjice.

Najboljši nasveti za povečanje bokov in zadnjice

Za večino žensk in deklet je pomembno pridobiti seksi tonizirano telo.

Želja po ustnih zalihah ni nikomur nova, toda drugi deli telesa, kot so boki, so v tem pogledu manj priljubljeni.

Široki, zapeljivi boki.

In res, koliko jih je ponosnih na širino bokov? Zato, lastniki volumetrične stegna, ne morete biti presenečeni, imate kaj za veselje.

Nič več sramote in trpljenja, ker ne morete priti v te kavbojke.

Zakaj je dobro imeti debele boke

Obstaja več prednosti širokih bokov.

Curvy je skušnjava.

Široka stegna ponavadi pomenijo široke boke, in vsak, ki pravi, da oblika Marilyn Monroe ni seksi, je lažnivec.

Če ste še vedno skrivali obrazce zaradi dvoma vase, ga prenehajte zdaj! Nosite tesne obleke; vsi ga bodo cenili.

Široki boki = velike zadnjice

Seveda so voluminozne zadnjice bolj zapeljive kot ozke. Danes ženske preživijo več časa v telovadnici, ko poskušajo črpati zadnjico in narediti zadnjico in narediti na stotine čepov za to.

Poleg tega so ženske z velikimi boki veliko bolj zdrave in močnejše.

Spodnji trup bo močan

Mišice nog so največje v celotnem telesu in vse zahvaljujoč stegnom.

Več mišic, hitrejši je metabolizem in izguba maščobe.

In kdo ne želi teči kul, čepiti, trenirati z velikimi utežmi?

In to je le majhen del prednosti velikih bokov!

Manj tveganja za srčne bolezni

Zato se je znebiti maščobe, ki se nabira okoli bokov in zadnjice, veliko bolj zapletena kot tista, ki se odlaga v trebušni votlini, vendar je to bolje kot imeti izbočen trebuh (to je zaključek raziskovalcev v Oxfordu).

Ob prisotnosti odvečne maščobe v trebušnem predelu povečuje tveganje za diabetes in bolezni srca.

Raven krvnega sladkorja se zmanjša

Prav tako je omenjena študija pokazala, da imajo ženske z velikimi kolki boljši pretok krvi, nizko raven holesterola in boljše hormone, ki zmanjšujejo sladkor.

Manj bolečine v starosti

Raziskovalci iz Iowe so odkrili, da bodo močne mišice stegen pomagale ženskam, da se v prihodnosti izognejo bolečinam v kolenu.

Edinstven slog

Ni pomembno, ali ste miniaturni, visoki ali srednje visoki, široki boki pomenijo težave pri izbiri najenostavnejših oblačil, zato je številka šivilje izbrana v imeniku.

Posledično nimate druge izbire, kot da izstopate iz množice.

Imaš odlično družbo

Kaj imata skupnega tekače, plezalce, deskarje, deskarje na snegu? Velike mišične boke. Potrebujejo jih, da bi premagali vse ovire in osvojili medalje.

Zato morate biti ponosni na svoje boke.

Veliki boki - močan mišični steznik

Ne glede na to, kako široki so vaši boki. Močni kolki pomenijo močan mišični steznik, kar zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbta.

Stamina na plesišču

Vzemi, na primer, Beyoncé, videl je njen ples? To je deloma posledica njenih osupljivih bokov.

Dokler so vaši prijatelji po nekaj urah plesa izčrpani, se vse šele začenja, saj so močni boki bolj postavljeni za nočni ples.

Vaš telefon je varen

Vaš telefon bo imel mehko pristanek v primeru, da bo pomotoma padel v tako pikantnem trenutku.

Da, prednost je precej sporna, a navsezadnje mnogi od nas uporabljajo telefone, medtem ko ste na stranišču, in pogosto naša kolena ne varijo telefona pred padcem (še posebej, če je med bokoma vrzel).

Kot za široke boke!

Skinny boki in suhih nog so zavist mnogih žensk.

Pomanjkanje mišične mase ne zgleda vedno dobro in lahko ogrozi zdravje.

Lahko ste celo predmet posmeha in ustrahovanja, kar bo močno vplivalo na samozavest.

Če na določenih mestih ne morete pridobiti na teži, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah.

Kako narediti boke širše

Naše telo pridobiva na teži, ko zaužijemo več kalorij, kot gorimo. Če želite povečati težo, morate povečati količino kalorij, porabljenih za 250–500.

Vendar pa ne odločate, kje se bo obseg povečal.

Če izstopajo srednji del telesa ali zgornjega dela, in noge in stegna so tanke, potem s povečanjem teže razmerja ostanejo.

Gre za kalorije

Kalorije so gorivo za telo in energijo za izvajanje funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in vsa mišična aktivnost.

Vsakič, ko se porabi več kalorij kot telo zgori, da bi dobili "gorivo", se presežek shrani v maščobnih celicah, kar vodi do njihove rasti.

Prekomerno uživanje hrane vodi v povečanje maščobe v bokih. Dodatnih 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja več tednov ali mesecev, če nenehno uživate več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje.

V večini primerov se po devetih letih telo deklic akumulira bolj aktivno kot moški.

V adolescenci so maščobne celice pri dekletih skoraj podvojile v primerjavi z fanti.

Večina maščobe je shranjena v bokih, zadnjici.

Če še niste dosegli pubertete, potem ne smete storiti ničesar, da bi povečali težo; to se najverjetneje pojavlja naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

Če želite razširiti boke, morate jesti

Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih delih, kot ste navajeni. Gradnja mišic zahteva veliko energije. Morate jesti pogosteje kot standardni 3-krat na dan.

Bodybuilderji priporočajo uživanje 5-krat na dan in povečanje porcije.

Ne gredo v skrajnosti, ampak poskusite priti iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo.

Prizadevajte si, da porabite več kalorij, kot jih porabite.

Dnevne stroške kalorij lahko izračunate s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki upošteva obseg, starost in raven aktivnosti.

Na podlagi rezultatov dodajte 250 do 500 kalorij na vašo prehrano. O številu kalorij, ki jih potrebujete, se lahko posvetujete tudi s strokovnjakom za prehrano.

Ne uporabljajte junk hrane kot vir dodatnih kalorij. To je napaka mnogih, saj verjamejo, da so kalorije le v takšni hrani.

Kalorije bi morale izhajati iz zdrave hrane, kot so škrobna zelenjava (koruza, sladki krompir), sadje, cela zrna, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

Na primer, dodajte 2 žlici orehov kašo za zajtrk.

Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz 2 rezin polnozrnatega kruha z 2 žlicama arašidovega masla in bananovega pireja.

Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.

Za kosilo, poleg sladice, lahko jeste jogurt brez polnil, in za večerjo, pijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščobe.

Kalcij, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, ohranja trdnost kosti in rast telesa na splošno.

Izdelki za široke boke

Vsakdo, ki želi videti napredek v rasti bokov in zadnjice, mora jesti čim več beljakovin. Najbolj priljubljena napačna predstava, da se beljakovinski napitki ali vnos beljakovin uporabljajo samo za bodybuilderje.

To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje hrano, bogato z beljakovinami, da ostane zdravo. V bistvu, ali boste vadili ali ne, bo povečanje količine beljakovin v vaši prehrani koristno.

Če vadite, da bi povečali zadnjico in stegna, potem je treba povečati vnos beljakovin, saj je to gradbeni material za mišice.

Priporočam uporabo beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov naenkrat. Po vadbi ali med obrokom lahko popijete tudi beljakovinski napitek.

Spodaj so najbolj kakovostni viri beljakovin.

Proteinski rastni protein

  • Stročnice (fižol, čičerika);
  • Sir;
  • Jajca;
  • Suha govedina;
  • Bela mesa z drobnim mesom;
  • Beljakovinski prah;
  • Losos;
  • Piščančje prsi brez kože
  • Sojini orehi;
  • Zrezek;
  • Tilapia;
  • Tuna;
  • Turčija;
  • Sendvič z zelenjavo;
  • Vse ribe (ne prepražene).

Ogljikovi hidrati

  • Rjavi riž;
  • Kruh;
  • Kuskus;
  • Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
  • Ovsena kaša;
  • Kvinoja;
  • Batat;
  • Piškotki;
  • 100% polnozrnat kruh.

Maščobe ne naredi debele! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se ga mimogrede nekateri še vedno držijo) maščobe ne naredi maščobe, razen če zdravilo vsebuje enakovreden odmerek kalorij.

Prekomerno odvečno kalorij in junk hrane - to je tisto, kar vodi do debelosti.

Obstajajo zdravi viri maščobe, ki vam bodo pomagali izgubiti težo ali izboljšati obliko telesa. To so:

  • Mandljevo olje;
  • Ekstra deviško oljčno olje;
  • Ribje olje;
  • Oreški (mandlji, indijski orehi itd.);
  • Arašidovo maslo (po možnosti tisto, ki vsebuje arašide; izogibajte se oljem, ki vsebujejo sladkor, in hidrogeniranim oljem, ki so škodljive za zdravje).

Zelenjava

Zelenjava vsebuje veliko hranil, antioksidantov in drugih koristi, ki so potrebne za rast zadnjice. Naslednje izdelke je mogoče zaužiti v poljubni količini brez strahu pred prevelikim:

  • Brokoli;
  • Temno zelena zelenjava;
  • Zelje;
  • Špinača;
  • Paradižnik.

Kasneje začnite z zamenjavo, dodajanjem ali mešanjem teh zdravih proizvodov, da bi povečali svojo zadnjico.

Beljakovine bodo pomagale pridobiti težo

Pri pridobivanju teže je najbolje, da se osredotočite na rast mišic, ne na maščobe. Za rast mišic mora povečati število porabljenih kalorij, in ne pozabite na usposabljanje.

Če vsak dan zaužijete 0,55 g beljakovin na 0,5 kg lastne teže, se bo vaše telo po vadbi hitro okrevalo, mišice pa rastejo.

V dnevni prehrani lahko dodate beljakovinski napitek, še posebej, če imate čez dan večjo zaposlitev.

Če povečate število kalorij, poskrbite, da bodo nekateri prišli iz živil, bogatih z beljakovinami.

Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z matico (2 žlici - 7 gramov beljakovin); jedo kašo ne v vodi, temveč v mleku in s tem dodamo še 8 gramov beljakovin v prehrano; dodajte ½ skodelice ocvrtega belega piščančjega mesa v solato (20 gramov beljakovin); 100 gramov mletega purana v marinara omaki ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).

Kot prigrizek lahko uporabite sir z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt ali trdo kuhana jajca.

Trenirajte boke in stegna

Vadba moči bo vsakemu dekletu pomagala pri izgradnji mišic, nog in bokov bo postala močna in elastična. Zahvaljujoč takemu treningu boste gradili mišice in spodnji del telesa se bo povečal.

Lahko 2-3 krat na teden (po možnosti ne v vrsti) za usposabljanje samo noge in boke. Za najboljše rezultate vadite 3-4 krat na teden.

Če ste novi v treningu moči, začnite z enim kompletom 10-14 vaj z lastno težo, kot so lunges, hoja po hribu in squats. Po enem tednu ali dveh vključite uteži v obliki ročic in uteži.

Sčasoma povečajte težo.

Ko napredujete, lahko začnete delati čepenje na eni nogi, »oslovski udari«, mostiček zadnjice, oprijem.

Po 8-10 ponovitvah lahko povečate telesno maso in tako povečate rast mišic.

Čeprav je vaš cilj rast mišic nog in stegen, ne pozabite trenirati zgornjega dela trupa in narediti kardio.

Vključite vaje na prsih, rokah, ramenih in hrbtu.

Kot kardio, lahko uporabite jogging, kolesarjenje, hitro hojo za 20-30 minut za ohranjanje zdravja dihal in srčno-žilni sistem.

Premagovanje težav pri pridobivanju mišične mase

Obstajajo vrste oblik, ki niso genetsko prilagojene povečanju količine. V tem primeru je pomembno razumeti, da bo povečanje kalorij v prehrani pripomoglo k aktiviranju procesa rasti mišic.

Za izboljšanje delovanja v telovadnici po vadbi uporabite živila, ki vsebujejo beljakovine. Pol kokoš, puranji sendvič ali beljakovinski napitek vam bo všeč.

Bodite prepričani, da ste dovolj spali in pili dovolj vode, da imate zdravo telo in zgradite mišice. V adolescenci telo potrebuje 8-10 ur spanja na dan.

V zreli starosti je potrebno število ur spanja zmanjšano na 6-8.

Najboljše vaje za široke boke

  • Ne bodite leni med treningom, saj se mišična rast zgodi le, ko ste maksimalno obremenjeni. Pod obremenitvijo se mišična vlakna zlomijo, nato okrevajo in postanejo močnejša in večja;
  • Če ne povečate obremenitve, se ta postopek ne bo zgodil. Mišice se na vadbo odzovejo le, če občutite pekoč občutek. Če odgovorno pristopite k usposabljanju, rezultat ne bo trajal dolgo;
  • Uporabite ustrezno obremenitev. Začetniki lahko trenirajo s svojo lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite dumbbells ali štangla. Teža mora biti taka, da je dovolj za 10-15 ponovitev;
  • Bodite prepričani, da lahko razločite, kdaj ste na robu poškodbe in ko je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, se morate pred osebnim treningom posvetovati z osebnim trenerjem, preden boste začeli z vadbo;
  • Vedno sledite pravilni tehniki vadbe. Če je tehnika napačna, ne boste dobili želenega rezultata in obstaja nevarnost poškodb. Če niste prepričani v tehniko vaje, si oglejte video posnetke vadbe ali se posvetujte s trenerjem;
  • Ne pozabite, da imate pekoč občutek v bokih. Če ga čutite na drugem mestu, potem verjetno napačno izvajate vajo in tako poškodujete mišice ali sklepe;
  • Ne uporabljajte preveč teže. Če so uteži pretežke za vas in ne morete dokončati vaje, morate izgubiti težo;
  • Sčasoma povečajte število ponovitev in delovno težo. Vsak teden bodo vaše mišice večje in močnejše. Za stegna povečan volumen je treba vsaka 2 tedna za povečanje obremenitve.

Več o prehrani za široke boke

Po izvedbi ogromnih vaj, ki smo jih predlagali, so boki in zadnjice pripravljeni na rast.

V gluteusu in sosednjih mišicah so nastali mikro odmori in sedaj so mišice v načinu okrevanja.

Zdaj vaše mišice potrebujejo ustrezno količino kalorij in beljakovin. Potrebujete prave deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da povzročite maksimalno rast mišic.

Ni smiselno potiti v telovadnici brez pravilne prehrane.

Če že veste, kako štetje kalorij, potem ste na pravi poti.

Tisti, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makro elementih.

Sumim, da večina tistih, ki berejo ta članek, jedo samo za vzdrževanje teže.

Če imam prav, potem morate pregledati slabo prehrano.

Ker trening opekline kalorij boste jedli malo več, saj bo apetit raste v skladu s potrebami vašega telesa.

Čas je, da začnete porabiti 100-150 kalorij.

Tisti, ki želijo pridobiti na teži, lahko jedo še več. Tisti, ki želijo oblikovati zadnjico in izgubiti težo, morajo jesti manj.

Ne skrbite. Vaše telo bo pokazalo lakoto, vaša naloga je, da ga nahranite s pravo hrano.

Rezultati

Kako hitro bo viden napredek

Takoj, ko boste začeli slediti vsem pravilom, bodo rezultati opazni skoraj takoj.

V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje volumna kolkov.

Ne bojte se, saj večina žensk ne vidi seksi zadnjice in popolnih bokov, ampak prekomerne telesne teže. Samo bodite potrpežljivi, kmalu se bo vse zgodilo.

To bo trajalo še nekaj tednov in videli boste še več volumetričnih bokov in še večjo telesno maso.

Še vedno ni popolna rit in boki. Ne paničarite! Vse najboljše, da pridejo.

Na tej stopnji boste trenirali trikrat tedensko plus kardio in videli boste pomembne izboljšave.

4 tedne usposabljanja in rezultat bo še bolj opazen, usposabljanje pa bo zadovoljstvo.

Mesec bo minil in z veseljem boste videli svoje popolne boke in seksi zadnjico. Nadaljujte z usposabljanjem in izboljšanjem obrazca.

6 vaj, ki lahko zaokrožujejo rit

Narava vas ni nagradila za elastičen in zaokrožen plen? Ne bodite obupani. Lahko dobite celo želeno obliko doma.

Naslednje vaje bodo pomagale odstraniti odvečne maščobe z zadnjice, jim podariti elastičnost in celo nekoliko povečati njihov volumen.

Tukaj je 6 najbolj učinkovitih vaj za zadnjico, ki jih lahko opravite doma.

1. Dvignite ležišče medenice.

Ta vaja pomaga črpati veliko gluteusno mišico, ki je odgovorna za vizualno obliko zadnjice. Ta velika mišica je odgovorna za držanje telesa v pokončnem položaju.

V vzpenjanju medenice ni nič težkega. Kaj storiti:

Leži na hrbtu. Glava in telo tesno pritisnite na tla.
Roke vzdolž telesa raztegnite, noge ovijte v kolena in jih postavite pravokotno na tla (po lastni presoji ste lahko malo oddaljeni od zadnjice ali bližje).
Med vadbo se naslonite na celotno stopalo ali na pete.
Dvignite medenico čim višje, pri tem pa držite glavo, ramena, roke in noge čvrsto ob tla.
Ta položaj držite 1-2 sekundi v zgornjem položaju. Nato medenico rahlo spustite v prvotni položaj, vendar ne položite zadnjice na tla.
Med vadbo vzdržujte stalni stres.
Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev.

2. Naslonite ukrivljeno nogo.

Med vadbo, mišice zadnjice, kot tudi mišice zunanje in zadnje strani stegna, gugalnica. Morate ga izvesti na močno pekoč občutek v mišicah. Kaj storiti:

Pojdi na vse štiri, položi roke na tla z dlanmi (ali komolci) in koleni. Držite hrbet naravnost, ne upognite se v spodnjem delu hrbta.
Vzemite desno nogo nazaj, tako da je vzporedna s tlemi, upognite jo v koleno, obrnite nogo proti sebi.
Dvignite koleno, upognjeno nogo, pete se raztezajo do stropa.
Spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal s kolenom.
Vzdržujte ravnotežje, medtem ko vadite, pazite, da ne pade na strani podporne noge.
Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev za vsako nogo.

3. Stanovaya potiska.

Ta vaja se izvaja z obremenitvijo - uporabite dumbbell ali zamenjajte z steklenicami za vodo. Kaj storiti:

Postavite noge v širino ramen, nogavice gledajo naravnost.
Nogo malo upognite v kolena, držite hrbet naravnost, rahlo potisnite v pasu, poravnajte ramena, poglejte naprej.
Počasi nagnite telo naprej, roke spustite.
Ne pozabite: med vadbo mora le telo delovati, medtem ko se nagiba, držati poda.

Za kompliciranje vadbe jo opravite tako, da stoji na eni nogi, nato pa spremenite nogo.

Naredite 4 sklope po 8-10 ponovitev.

Ta vaja zelo učinkovito zategne glutealne mišice, prispeva k oblikovanju njihove lepe oblike. Tukaj je, kako ga pravilno izvajati:

Združite noge. Držite hrbet naravnost, sledite pravilni drži.
Ne nagibajte telesa, držite glavo naravnost.
Korak - potisnite eno nogo naprej, prenesite celotno obremenitev nanj.
Upognite ga in gladko sedite. Naslonite se na sprednjo nogo in gladko dvignite brez trzanja.
Vrnite se v izhodiščni položaj in napnite mišice noge naprej. Uporabite hrbtno nogo kot oporo, ne nalagajte je.
Naredite 4 sklope po 8-10 ponovitev.

5. Vaja "Plavalec".

Ta vaja črpa ne le gluteus, temveč tudi učinkovito zategne zadnji del stegna. Kaj storiti:

Lezite na želodec in raztegnite roke nad glavo.
Počasi dvignite desno roko za približno 10 cm, skupaj z njo vzporedno dvignite na isto višino in desno nogo.
V tem položaju zadržite nekaj sekund, spustite dvignjene okončine.
Po tem istočasno dvignite levo roko in desno nogo.
Poskusite, da ne spustite uda na tla in jih držite nekaj milimetrov nad površino.

6. Čepenje "Plije".

Pravilno izvajanje te vaje bo pomagalo znebiti maščobe, ne samo na papežu in stegnih, ampak tudi na želodcu in hrbtu. Kaj storiti:

Postavite noge nekoliko širše od širine ramen, obrnite prste na stran, držite hrbet naravnost.
Počasi čepite, s koleni v isti smeri z nogavicami. Precesa mora biti čim globlja.
Med skvotanjem nagnite telo naprej in povlecite medenico nazaj.
Če želite vadbo zapletati, se zadržite nekaj sekund na najnižji točki ali naredite trojno pomlad.
Naredite 3 sklope po 10-12 ponovitev za vsako nogo.

Ste se že začeli pripravljati na plažo? Katera vaja za zadnjico se vam zdi najbolj učinkovita?

Kako vaditi z okroglo rit

Vaje za zaokroževanje zadnjice - 4-tedenski vadbeni duhovniki

Vaje za okrog zadnjice so tisto, kar morate storiti. Ker posedovanje popolnoma oblikovanega plena ni vprašanje genetike. To je dobesedno vprašanje, ki ga boš moral rešiti.

Prefinjeno usposabljanje na zadnjici bo pomagalo narediti kvadratno, ravno peto točko okrog in premagati pomanjkljivosti genetike (+ kar lahko storite doma).

In to usposabljanje za okroglo rit samo opisuje bistvo tega procesa!

Če ima vaša rit »kvadrat«, ravno obliko ali pa je brezoblična, morate vsekakor upoštevati izziv, ki vam ga daje to usposabljanje. Od drugega tedna lahko vidite nekaj izboljšav.

Poskrbite, da boste vadbo združili za zaokroževanje zadnjice z zdravo, hranljivo prehrano, da bi pospešili proces obkrožanja in napetih duhovnikov. V tem članku so že opisani nekateri izmed najboljših izdelkov, ki jih lahko porabite med klici na telo.

Ta vaja za okrogle zadnjice temelji na najnovejših znanstvenih študijah, tako da boste dobili najboljše vaje za preoblikovanje in obrnite rit iz ravno v krog v samo 4 tednih.

Teh 5 znanstveno dokazanih vaj za zadnjico bo delalo rit z vseh strani. Tu je skrivnost okrogle in napete zadnjice.

Vaje za okrogle zadnjice

To je najboljši izziv za mišice duhovnikov, ki ste jih kdaj naredili! To bo naredilo rit v samo 4 tednih. Potrebno je samo slediti petim vadbam na zadnjici, ki so usmerjene v celotno območje mehke točke, notranja in zunanja stegna, kvadricepsa in mišic na zadnji strani stegna.

Oprema ni potrebna, kar je mogoče storiti tudi v svoji sobi, saj ne potrebuje veliko prostora. To usposabljanje na krogu je preprosto, enostavno sledljivo in eden najučinkovitejših programov, ki so jih kdaj naredili.

Tukaj so - najboljši premiki na zadnjici za okroglo rit:

1. Vaja "školjka" (20 ponovitev za vsako nogo)

Začnite z 20 ponovitvami za vsako nogo v prvem tednu, nato pa postopoma povečajte število ponovitev za 10 na teden. Tako, da ste v zadnjem tednu tega 4-tedenskega izziva za zadnjico morali opraviti 50 ponovitev na vsaki nogi.

2. Čučnjevi impulzi (čepi v kratki amplitudi na dnu poti za 30 sekund)

Tukaj je opisano, kako držite čepast položaj za obdobje 4 tednov:

  • 1 teden: 30 sekund
  • 2 tedna: 40 sekund
  • Teden 3: 50 sekund
  • 4 tedne: 60 sekund

3. Mostni mostiči (20 ponovitev) t

V prvem tednu opravite 20 ponovitev, nato pa postopoma povečajte število ponovitev za 10 na teden. Tako boste na 4. teden tega izziva za trening zadnjice morali narediti 50 ponovitev glutealnih mostov.

4. Lunges (20 ponovitev na vsaki nogi)

Izvedite lunges med 4-tedenskim treningom:

  • 1 teden: 20 ponovitev na levi nogi in 20 ponovitev na desni nogi
  • 2. teden: 30 ponovitev na levi nogi in 30 ponovitev na desni nogi
  • 3. teden: 40 ponovitev na levi nogi in 40 ponovitev na desni nogi
  • 4. teden: 50 ponovitev na levi nogi in 50 ponovitev na desni nogi

5. Skoki z visokimi koleni (30 sekund)

Začnite s tem izzivom za trening vaših zadnjic s skokom z visokimi koleni za 30 sekund v prvem tednu. Nato podaljšajte trajanje pristopa za 10 sekund vsak teden, tako da skočite za eno minuto na koncu 4-tedenskega klica.

Za najboljše rezultate se priporoča naslednji dnevni urnik:

  • 1 teden: 5-6 krat
  • 2 tedna: 4-5 krat
  • 3 tedne: 3-4 krat
  • 4 tedne: 3-krat

Začetnik: 2-3 pristopov vsake vaje na dan.

Napredno: 4-5 kompletov za vsako vajo na dan.

Pomemben del tega izziva za okroglo rit je, da lahko nadaljujete z zadnjico za 4 tedne. Samo ne pozabite povečati števila ponovitev vsak teden. Zabavajte se in pišite komentarje v članku, katere druge vaje sem zamudil in kaj ste že poskusili in kakšen učinek ste dobili!

Preberite: 10 najboljših vaj za črpanje zadnjice po Bretu Contrerasu

Prejšnja objavaPrejšnjaNaslednja objavaNasled

Kako izvajati rit, da bi elastičnost doma?

Boki so skoraj najbolj problematičen del telesa pri ženskah, na tem področju se nahrani največ maščob. Vaje za elastičnost zadnjice bodo pomagale rešiti ta problem enkrat za vselej. Da bi dosegli želeni rezultat, mora biti usposabljanje trajno. 2 do 3 krat na teden bo dovolj, da bokovi zaokrožijo obliko in jih stalno vzdržujejo v dobri formi.

Kako narediti rit elastično?

Zaradi nizke mobilnosti teh območij se deponirajo maščobe na bokih in zadnjici. Celulit je prva stvar, ki ženske sanja, da imajo rit kot oreh. Vaje za zadnjico morajo biti izčrpne. Redno jih je treba menjati, tako da se mišice ne navadijo na isti fizični napor. Rezultati so vidni šele po enem mesecu nenehnih treningov.

Število vaj mora biti optimalno in izbrano individualno. Število ponovitev se izbere tudi na podlagi individualnih značilnosti organizma. V prvem mesecu ni treba hiteti. Telo se mora navaditi na tovor, tako da ni stresno.

Toda nobena vaja za zadnjico ne bo pomagala, če ne boste upoštevali prehrane. Prvi bo moral opustiti moko in sladko, ali omejiti količino takšne hrane. Bolje je, da preidete na zelenjavo, sadje in pusto meso.

Kako okrog zadnjice?

Hiše so lahko elastične tako, da večkrat na teden opravite niz preprostih vaj. Toda v enem tednu še vedno ne bo mogoče priti v formo, to bo trajalo vsaj mesec dni.

Pri izvajanju vaj za krepitev mišic zadnjice je treba nenehno povečevati čas in začeti je mogoče od 10 sekund.

Kompleksne statične vaje za zadnjico:

  • Planck. S pomočjo traku se zategnejo ne le mišice bokov, ampak tudi celotno telo. To je univerzalna vaja, ki vam omogoča, da ohranite obliko celotnega telesa. Prav tako se lahko uporabi za odstranitev stranic. Ta vaja se izvaja doma za elastične zadnjice, kot sledi. Naslonite komolce na tla, raztegnite noge in stojte na prstih. Telo mora biti ravno in tesno. Roke držite čim nižje. Ostanite v tem položaju 10 sekund. Postopoma se bo moral čas povečati.
  • Stranska plošča. Stranska plošča je namenjena predvsem krepitvi stranic, vendar bo koristna tudi za zadnjico. Ležite na stran in se naslonite na upognjeno roko. Noge se poravnajo. Stojite v tem položaju 10 sekund. Nato se postavite na drugo stran.
  • Povratna vrstica. Gluteus mišice se lahko črpajo skozi zadnjo ploščo. Lezite na hrbet, naslonite se na tla z ravnimi rokami. Noge se poravnajo. Stojite v tem položaju 10 sekund.
  • Stojalo za balet. Črpanje rit v baletni stojalo je zelo preprosto. Stojte v stojećem položaju, noge široko razprostrite. Pridite na položaj čepenja, ki stoji na prstih. Hrbet mora biti čim bolj raven. Baletno stojalo bo pomagalo ne le zategniti zadnjico doma, ampak tudi noge, stegna in teleta. Vaja se ponavlja večkrat na teden.
  • Pogoltnite Pogoltnite koristno za duhovnike in boke. Stojte in poravnajte hrbet. Roke držite za pas. Raztegnite eno nogo nazaj, mišice zadnjice napnite. Ostanite v tem položaju 15 sekund. Nato spremenite nogo. Dobra vadba za dekleta.
  • Visoki stol Nastajanje izčrpanih mišic duhovnikov je nemogoče brez stola. Naslonite hrbet proti steni in sedite na namišljeni stol. Glavna stvar je, da ne poškodujete kolkovnega sklepa. Stojte, dokler ne povzroči nelagodja.

Statični kompleks mora biti kombiniran z dinamičnim, nato pa se bo izkazalo, da bo črpalko dvignil.

Kako zgraditi mišična stegna?

Okrog rit doma - sanje vsake tretje ženske. Vsakdo ne more odložiti časa in denarja za izlete v dvorane, zato morate izbrati kompleks za vadbo doma.

Kako črpati elastično rit:

  • Za črpanje elastičnih zadnjic morate poklekniti, z raztegnjenimi rokami, nasloniti se na tla. Hrbet je naravnost, ne morete ga obrniti. Alternativno povlecite nazaj ravne noge. Pogledati morate naravnost. V papežu bi moral čutiti napetost. Ponovite 20-krat za vsako nogo. Naredite 2 pristopa.
  • Oblika zadnjice bo okrogla, če naredite naslednje. Morate ostati v enakem položaju kot v prejšnji vaji. Šele zdaj z ukrivljeno nogo se morate premakniti vstran. Na ta način zanihamo mišice 20-krat. Naredite 2 pristopa.
  • Za elastičnost mišičnega tkiva obstaja pita za dekleta. Za črpanje zadnjice hiše v pozi Pliéja je potrebno uteževanje. Hrbet je ravno, noge v širini ramen. V rokah dumbbells (lahko zamenjate steklenice z vodo). Nogavice se razširijo navzven. Počasi sedite in si predstavljate, da je stol zadaj in se vrnite na začetni položaj. Ponovite 15-krat. Naredite 3 sklope po 15-krat.

Usposabljanje je treba izvesti tako, da ne poškoduje mišičnega tkiva.

Kako narediti rit?

Pred vsako vadbo elastičnih duhovnikov je priporočljivo, da se raztezajo. Lahko skoči na vrv, če lahko - teči po ulici. Močne mišice se morajo ogreti, da se ne poškodujejo.

Kako okrog bokov:

  • Superman Za črpalko do riti, in hkrati za zategovanje celotnega telesa bo pomagal stati superman. To bo pomagalo okrepiti hrbet in zadnji del stegna. Začetni položaj - leži na trebuhu. Roke raztegnejo naprej, noge se poravnajo. Mišice zadnjice so napete. Pritiskajte sev, vdihnite, da dvignete roke in noge, nižje na izdihu. Ni treba, da se mudi, premiki morajo biti gladki. Ponovite 10-krat. Naredite 2 kompleta. Elastična rit je zagotovljena.
  • Buttock most. Napihnjene noge in zadnjica so privlačne, most pa bo pomagal doseči ta učinek. Črpali smo vse mišice medeničnega pasu. Leži na tleh na hrbtu. Noge so upognjene v kolenih, roke vzdolž telesa so ravne. Dvignite femoralni del noge in zadnjice, dokler se ne ustavi. Spustite se brez dotikanja tal. Telo je napeto. Ponovite 25-krat. Naredite 3 pristope.

Ob vsaki vadbi se mora obremenitev telesa povečati. Če ponavljate isti kompleks za daljše časovno obdobje, potem boste čez nekaj časa opazili, da ni izboljšanja. Nato morate izbrati nov kompleks. Lahko jih menjate.

Kako narediti zadnjico lepo in elastično?

Katere vaje obstajajo za zaokroževanje zadnjice? Najbolj ucinkovite so tehtnice, toda doma jih skoraj ni mogoce izvajati, razen ce imate doma uteg ali utež.

Usposabljanje za okrogle duhovnike:

  • Lunges. Začetni položaj stoji. Lahko izmenično, in lahko najprej samo eno nogo, nato pa drugo, da bi lunges naprej. Roke so na pasu. Koleno se med udarcem ne sme dotikati tal. Naredi 10-krat. Nato ponovite ponovitev.
  • Čepi. Noben trening ni popoln brez skvotiranja. V idealnem primeru se to opravi z bremenom, toda doma lahko brez njega. Noge naravnost, narazen, roke pred telesom. Naredite globok čep, kot da bi sedel na stol. Hrbet se ne sme upogibati. In nazaj na izhodiščni položaj. Med čepenjem mora biti notranji del stegna napet. Ponovite 15-krat za 2 seta.

Zaveza dobre številke je redno usposabljanje in pravilna prehrana, zavračanje junk hrane in hitre hrane. Če študirate enkrat na teden in potem pozabite, vam ne bo treba čakati na učinek.

Kako izvajati rit, da bi elastičnost doma? Povezava na glavno publikacijo

Kako črpati mišice doma in kako narediti rit krog?

Veliko ljudi želi vedeti, kako narediti rit. Vaje na domu bodo pripomogle k doseganju rezultatov.

Športi in dekleta z okroglimi in elastičnimi oblikami so postali nov modni trend. Veliko deklet porabi ogromne količine denarja najprej za hujšanje, nato pa za pouk v fitnesu za vrnitev okroglih oblik. Ampak, ali je mogoče vse te vaje narediti doma?

Na številnih reklamnih pasicah, ki obljubljajo dekletom, so dekleta obkrožila duhovnike, dekleta tečejo okoli, delajo hrbte in čepijo. Takšne vaje zategnejo mišice, vendar le na bokih. Hoja in čepenje, kot nihanje nog, ne dajo duhovniku zaobljenosti.

Ugotovite, ali morate potegniti rit, lahko zelo preprost način. Med stegno in zadnjico mora biti svinčnik ali pero. Če svinčnika ni več, je nujno potreben “set” mišic in če svinčnik traja dolgo časa brez dekletovih naporov, je treba rit priviti.

Ko vadite doma, je pomembno, da izvajate vaje, ki vplivajo na gluteus maximus, ne na femoralno. Z redno redno vadbo se bodo mišice začele povečevati, boki pa se bodo le rahlo povlekli navzgor in se ne povečali.

Moč, če želite črpati lepo rit doma je treba popraviti. Na strogo diete s fizičnim naporom ne more sedeti. Ko delate fitnes, se prepričajte, da jeste beljakovine: žita, pusto meso in ribe, skuto. Za odstranitev iz prehrane potrebujete hitro hrano, sladkarije in mastno pecivo.

Vadba s telesno aktivnostjo je odlična pomoč, da se znebite odvečne maščobe in zategnete glutealne mišice. Kot lupine lahko uporabite:

  • dumbbells;
  • uteži;
  • Štangla;
  • plastične steklenice za pesek;
  • knjig.

Prva vaja je čepenje z žbico brez palačink. Če se razredi opravljajo doma, lahko športno opremo zamenjate z ravno palico ali gimnastično opremo.

Stojalo se nahaja na ramenih, nogi so v širini ramen, razdeljeni navzgor, roke so zložene čez palico ob straneh. Pri opravljanju te vaje je pomembno, da čepite, ne da bi upognili hrbet.

Med skvotom z žago, se hkrati delajo mišice duhovnikov, hrbet in stegna, kar je še posebej koristno, če na zadnjici ni mišic.

Druga vaja je vaja z utežmi. Potreben je en največ 5 kg. Če take hiše ni, lahko športno opremo opazite s plastično steklenico s peskom ali vodo.

Dumbbell se vzame z obema rokama in postavi na raven trebuha v pokončnem položaju. Držite izstrelek s strogo naravnost nazaj, morate čepiti, ne da bi s pete odstranili tla.

Vaja tri - hoja in čepi s knjigami na glavi. Lepa rit je odvisna od pravilne drže. Vsaka vaja s knjigami na glavi pomaga oblikovati pravilen položaj hrbta in dobiti čudovito rit.

Vaje lahko začnete z majhno knjigo, ki postopoma povečuje obremenitev na več knjig naenkrat. Knjige padejo na tvojo glavo, najprej moraš iti nekaj korakov s knjigami, potem pojdi na isto razdaljo, ampak na prste in se vrni na peto. Pomembno je, da držite hrbet naravnost in poskušajte po svojih najboljših močeh voditi knjige.

Če želite dodati intenzivnost s knjigami na vaši glavi, lahko čepite, prav tako je pomembno, da ne strgate pete s tal in ne upognete hrbta.

Vsaka vaja v prvi fazi zahteva dva pristopa (pet vaj). Vsak dan, če ni stranskih učinkov, se lahko obremenitev postopoma poveča.

Vadba s telesno aktivnostjo je lahko kontraindicirana za ljudi z boleznimi notranjih organov, okvaro vida, visokim tlakom itd.

Nezmožnost aktivnega športa ni razlog za opustitev sanj o čudoviti ritki. Trenutno je trend v fitnesu vedno bolj priljubljen - raztezanje. To so vaje, ki temeljijo na jogi in pilatesu. Vaje so namenjene raztezanju in treningu mišic, razvijanju prožnosti.

Vaja "metulj". Če želite to narediti, morate sedeti na tleh in čim bližje stisniti noge narazen. Pete morajo tesno prilegati skupaj. Nato se roke položijo na stopala, kolikor je le mogoče, se hrbet nagne naprej. Z dobro odsek glave se lahko dotakne tal, vendar ne moreš zanositi brez priprave.

V ukrivljenem položaju je potrebno premikati kolena in posnemati gibanje metuljev. To bo občutilo rahlo napetost v mišicah zadnjice in stegen.

Vadite "čoln". Ta vaja ima veliko različnih imen, vendar je najbolj priljubljena, da bi se glutealne mišice uredile.

Če želite to narediti, morate ležati na tleh z želodcem in raztegniti roke in noge naprej in nazaj. Pri vsaki vaji morate noge in roke raztegniti naprej in navzgor.

Tako morate prvič držati vsaj tri sekunde, pri čemer vsak nov pristop poveča čas za sekundo.

Vaja "Brazilski rit". Uporablja se za hkratno črpanje mišic in duhovnikov in kolkov. Da bi to naredili, morate položiti hrbet na tla in upogniti kolena, pri tem pa odtrgati zadnjico s tal.

Prvi del vaje se izvaja v sproščenem položaju: nekaj sekund morate stati mirno in nato večkrat dvigniti vsako nogo.

Hkrati je pomembno, da potegnete nogavico naprej - to prispeva k boljšemu raztezanju mišic.

Nemogoče je izvajati styling vaje brez ogrevanja mišic. Zato je pred vsako vadbo potrebno gnetiti mišice noge in stegna, narediti več ovinkov ob straneh in naprej in nazaj za hrbet. Po končanem pouku je treba te vaje ponoviti, da se mišice sprostijo.

Kako narediti zadnjico bolj zaokroženo: 6 konic

Oblika in velikost zadnjice sta večinoma podedovana, vendar se genetika pogosto uporablja za opravičevanje, ko morate delati na zadnjici.

Mnoge ženske želijo imeti okrogle, dokaj elastične zadnjice in seveda se znebiti celulita. V zadnjih letih je postalo modno povečati zadnjico (medtem ko preostali del telesa ne bi smel imeti odvečne maščobe).

V tem članku bomo podali 6 priporočil, ki vam bodo pomagala povečati in okrog zadnjice na popolnoma zdrav način.

1. Povečajte mišični tonus zadnjice

Skoraj vsi poznamo vaje, ki so priporočljive za krepitev in povečanje zadnjice. Pomembno je vedeti, da so na tem območju tri glavne mišice: velike, srednje in majhne glutealne mišice.

In morate iskati takšne vaje, ki prispevajo k dvigu tona vseh teh treh mišic.

Vaje za izboljšanje mišičnega tonusa je treba opraviti vsaj trikrat na teden.

2. Ne pozabite se raztegniti

Raztezanje pred in po vadbi ni nič manj pomembno kot vaje za mišični tonus.

Ta kombinacija mišične napetosti in sprostitve prispeva k dejstvu, da mišice zadnjice povečajo volumen in postanejo zaobljene. Raztezanje tudi razbremeni mišične napetosti v drugih delih telesa.

Vaje naj povzročijo raztezanje in mišice nog, bokov in spodnjega dela hrbta, saj so neposredno povezane z zadnjico.

3. Povečajte vnos beljakovin.

Za izgradnjo mišic potrebujete dovolj beljakovin. Vendar ni nujno, da v vašo prehrano vključite samo živalske beljakovine, je slabo za jetra in ledvice.

Za prehrano je bila uravnotežena, morate vključiti v njem rastlinske beljakovine.

Tako je treba živalske in rastlinske beljakovine vključiti v jedilnik vsakič, ko jedemo. Priporočeni so naslednji proteinski viri:

  • Meso
  • Ribe
  • Jajca
  • Mlečni izdelki
  • Stročnice
  • Oreški in semena

Nekatera druga živila, kot so integralna zrna, avokado, vsebujejo tudi velike količine zdravih beljakovin.

Ko jemo beljakovinsko hrano, zlasti meso ali ribe, jo moramo združiti z zelenjavo in zelenjavo (sokovi, solate, parjena zelenjava itd.).

4. Jejte več zdravih maščob.

Če želimo povečati maso katerega koli dela telesa, morate poleg beljakovin pojesti veliko maščobe. Vendar ne pozabite, da niso vse maščobe dobre za telo.

Telo potrebuje naravne, neobdelane maščobe, nato jih dobro identificira in nabira tam, kjer je potrebno, še posebej, če so nekateri deli telesa vključeni v določene vaje.

Poleg tega uživanje zdravih maščob izboljša presnovo; zahvaljujoč temu v nekaterih delih telesa, na primer pri pasu, goreča maščoba.

V svojo prehrano vključite naslednja živila:

  • Rastlinsko olje prvega hladnega stiskanja: oljčno olje, kokosovo olje, sezamovo olje, laneno olje, olje pšeničnih kalčkov, oljinsko olje t
  • Ghee (vrsta rafiniranega gheeja).
  • Avokado
  • Oljke
  • Oreški in semena
  • Jajčni rumenjak
  • Morske ribe

5. Vlažite

Vlažilne tretmaje je treba opraviti vsak dan. To izboljša videz kože, poveča njeno elastičnost, preprečuje pojav strij in celulita.

Poleg tega maščobe, ki jih vsebuje vlažilni losjon, prispevajo tudi k povečanju volumna zadnjice.

Izberite vlažilce iz naravnih sestavin, vključno z nenasičenimi maščobnimi kislinami ter nekaterimi sadeži in oreški (mandlji, avokado, argan in jojoba plodovi).

Krožna masaža zadnjice s stisnjenimi pestmi ali jamami avokada. Masažo lahko opravite tudi v navpični smeri - od stopal do pasu.

Masažo opravite vsak dan, še posebej po vadbi in po tuširanju.

6. Poskusite pločevinke

Obstaja še ena tehnika, s katero lahko naravno povečate in okrog zadnjice.

Potrebujejo medicinske banke; Kupite jih lahko na spletu, v specializiranih trgovinah in lekarnah.

To so plastične kozarci z hruškami na dnu. Z njihovo pomočjo lahko masirate kateri koli del telesa in izboljšate prekrvavitev.

Če te postopke redno izvajamo z zadnjico, ne da bi pozabili na njihovo hidracijo, bomo kmalu videli, da postanejo bolj voluminozni in elastični. In, mimogrede, s pomočjo te tehnike se je dobro boriti proti celulitu.

Masaža z bankami poteka v krožnih gibih. Pred tem se na kožo nanese olje, da se pločevinke enostavno premaknejo. Če se na enem mestu pojavijo modrice, se lahko na koži pojavijo modrice.

Square ass: niz vaj, usposabljanje značilnosti in priporočila

Sodobnih mladostnikov ne pritegne vedno kvadratna riti nasprotnega spola. Zato ji dekleta poskušajo plačati čim več pozornosti. Do sedaj, na lestvici privlačnosti za moške, pop ima skoraj prvo mesto.

Okrogle in elastične zadnjice ne pritegnejo le moških, temveč tudi povečajo samozavest za ženske. Čeprav je narava podelila samo kvadratni plen, ni smiselno jemati, ker vedno obstaja izhod.

Članek bo pomagal pri spopadanju s problemom, uvedel osnovna pravila usposabljanja in ponudil najboljše vaje.

Kvadratno zadnjico

Malo ljudi verjame v to, da je oblika indikator zdravstvenega stanja, kot tudi raven hormonov v ženskem telesu. Tako kvadratna oblika duhovnikov kaže na dobro zdravje in je pokazatelj maksimalne vzdržljivosti osebe.

Na žalost ni vsak lastnik takšnih zadnjic všeč tej obliki. Zato se dekleta pošljejo v gimnazije, da se prilagodijo in temu delu telesa dajo mehke linije. Skupina vaj je enostavna, zato jo lahko zlahka izvedete doma. Več podrobnosti o njih bomo obravnavali spodaj.

Dan za noge

Dekleta, ki redno obiskujejo športne dvorane, tudi na dan, ko je potrebno usposabljati le spodnji del telesa, pri delu ne vključujejo vedno njihovega kvadratnega dna. Najpogostejše vaje (mrtvi smeri, napadi itd.) Povečujejo le kvadricepsa in stegno, vendar ne močne zadnjice.

Čučanj

Mnogi verjamejo, da bo skvot pomagal popraviti kvadratno rit. Za nekatere ljudi je ta izjava pravilna, toda za nekoga ta vaja ne bo prinesla dovolj koristi. Vsaka deklica ima svoje lastne telesne funkcije in mišice, ki prestrezajo obremenitev na sebi, tako da ne more vsak športnik s pomočjo čepenja napolniti rit.

Najpogostejše situacije, v katerih ta vaja ne deluje nič, bodo pomagale:

  • rast kolkov pri skoraj vseh obremenitvah;
  • med vajami, usmerjenimi v mišice nog, se ne čuti delo zadnjice;
  • za dolgo časa, pravilno izvajanje vaj v taborih in skvotov, se del telesa pod hrbtom ne spremeni in se še vedno ohrani.

Kaj je bolje, da ne delamo

Ko ljudje ne vedo, kaj storiti s kvadratnim plenom, začnejo izvajati napačne ukrepe, nato pa se poškodujejo.

Na primer, dekleta verjamejo, da veliki boki ne izgledajo zelo lepo od zunaj, zato zavračajo trening moči in začnejo teči na precej velikih razdaljah.

Seveda se bo obseg bokov zmanjšal, vendar bodo mišice skupaj z njim, in če želite ponovno prevzeti železo, lahko hitro dobite resno poškodbo.

Pop dan

Razmišljate o tem, kako napolniti kvadratno rit, nekatera dekleta se niti ne zavedajo, da lahko dodate dan popa na dan nog. Usposabljanje na ta dan bi bilo treba posvetiti izključno glutealnim mišicam, obremenitev kvadricepsa in stegenskega bicepsa pa bi morala biti minimalna.

Priporočila

Preden začnete izvajati vaje za kvadratne duhovnike, morate biti pozorni na nasvete, ki bodo pomagali doseči pričakovani rezultat. Med njimi so:

  1. Intuitivna obremenitev. Namen usposabljanja je povečati uporabo zadnjice in ne celotnega spodnjega dela telesa. Če imate občutek, da so se glutealne mišice že nabrale dovolj, morate končati vadbo. Če boste nadaljevali z vajami, bo obremenitev spet šla na biceps in kvadriceps bokov.
  2. Zahtevana aktivacija. Pop dan je najbolje začeti z mostovi, ki se izvajajo na tleh ali klopi. Na najvišji točki morate narediti zamudo le nekaj sekund, pri tem pa zmanjšati glutealne mišice. Priporočljivo je tudi eksperimentirati z ritmom gibanja. To vam omogoča, da doživite delo mišic v počasnem in pospešenem zniževanju. Poleg tega je treba spremeniti nastavitev nog.
  3. Pomanjkanje številk. Če je usposabljanje dodeljeno za razvoj zadnjice, potem ne morete niti pomisliti na zapise na ta dan. Hipertrofija nekaterih mišic je neposredno odvisna od njihovega dela, ne pa od števila ponovitev. Med vadbo je pri delu potrebno uporabiti samo težo, s katero ni problemov z nadzorom lastnih gibov.
  4. Obseg usposabljanja. Športniki, ki šele začenjajo s takimi obremenitvami, so prepričani, da je treba v trening vključiti 15-20 vaj. Ta stereotip bi moral biti takoj izrinjen iz glave, ker se lahko najučinkovitejše usposabljanje zlahka izvede v kratkem času. Tudi nekaj vaj z ustreznim delovanjem lahko daje največjo obremenitev.
  5. Glutealne mišice morajo biti prve na dan nog. Najenostavnejša tehnika, ki jo nenehno uporabljajo izkušeni bodybuilderji: usposabljanje se začne z mišično skupino, ki zaostaja, potem pa bo veliko bolj vključena v izvajanje naslednjih vaj. Opozoriti je treba, da na dan treniranja nog ne priporočamo, da papežu dajte preveč pozornosti in ga preobremenite, saj morate le napolniti nekaj krvi. Pri izvajanju vaj, ki so namenjene za delo na nogah, je potrebno pokazati svoje zadnjice, da bodo morale dobro delati v gibih večih nog.
  6. Zbogom maščobe. Kot veste, večja je vadba, boljši je krvni obtok in mobilizacija maščob na tem področju. To pomeni, da pri usposabljanju duhovnikov, da bi rešili kvadratni problem iz redne vadbe, izgine tudi odvečna maščoba.
  7. Tehtanje Ko se opravi delo na hipertrofiji, se bo rezultat odražal v ogledalu veliko bolje kot na lestvici. Zato morate vedno paziti na svoj odsev ali na nedavno posnete fotografije, kot pa čakati na nekaj dobrega iz tehtnice.

Glavni kompleks

Če veste, kako pravilno trenirati, boste izvajali vaje za kvadratne duhovnike brez prevelikih težav, njihov učinek pa bo kmalu opazen.

Glavni kompleks vključuje takšne vaje:

  1. Ležanje na tleh, upogibanje nog in trdno držanje nog na tleh, morate dvigniti medenico, čim bolj napeti zadnjico in ne nog. Če ste nekaj sekund ostali na najvišji točki, se vrnite v začetni položaj, hkrati pa je prepovedano sprostiti zadnjico. Vaja se izvaja v treh sklopih po 10 ponovitev.
  2. Če točno stojite, z nogami v širini ramen, in roke za glavo, morate opraviti globok čep, medtem ko hrbtenico vzamete nazaj. Hrbet je treba držati naravnost, glavno obremenitev pa mora biti usmerjena na peto. Ko so boki vzporedni s tlemi, se morate počasi vrniti v začetni položaj. Dovolj bo, da izvedete 3 sklope po 10-12 ponovitev.
  3. Stoji točno z nogami široko narazen, morate narediti globoko Čučanj, roke in rit nazaj. Potem morate vstati in premakniti eno nogo navzgor, nato spet čepiti in ponoviti z drugo nogo. Za vsako nogo mora biti na voljo 3 sklope po 10 ponovitev.
  4. Razporeditev rok na bokih in stopalih v širino ramen, morate sedeti tako, da noge oblikujejo pravi kot. V tem položaju se morate zakleniti, nato se dvigniti na prste, spustiti navzdol in ponoviti vajo v 3 setih 7-10 krat.
  5. Naslonite se hrbta proti steni in položite roke na boke, sedite (kot na stol), nato dvignite eno nogo, jo držite na vrhu približno 1 sekundo in jo spustite. Z vsako nogo je treba to vajo opraviti v 3 sklopih po 15 ponovitev.

Dodatne vaje

Ko obiščete telovadnico, skupaj z glavnim treningom, lahko opravite več dodatnih vaj, ki zahtevajo posebno opremo. Dovolj bo, da naredite 2-3 niza po 10 ponovitev na naslednjih simulatorjih:

  • blok potiska med nogami;
  • hiperekstenzija;
  • deadlift;
  • trener lestve;
  • potiskanje sani.

Če ima športni klub vsaj enega od teh simulatorjev, potem morate vsekakor delati na tem, da utrdite rezultat.

Kako se znebiti celulita v 30 dneh in okrog vaše riti

Ali imate radi kratke hlače, vendar jih celulit preprečuje, da bi jih oblekli? Obstaja priložnost, da se to popravi. In hitro: v 30 dneh.

Čepi bodo pomagali. Zakaj točno oni? No, prvič, ker je skoraj temelj vseh oblik fitnesa.

“Čepi so način, kako ne samo graditi mišične moči v nogah. Pomagajo pospešiti metabolizem, izboljšajo delovanje srca, izboljšajo vzdržljivost in pomagajo hitro izgubiti težo, «pravi znana ameriška fitnes trenerka Angela Lee.

In squats - učinkovit način, da se znebite celulita.

Lee je razvil preprost 30-dnevni načrt vadbe za vsakogar, ki ni prepričan, da je pripravljen za plažo.

Če boste izpolnili ta načrt, boste v enem mesecu imeli močnejšo zadnjico, močnejši hrbet in seksi noge brez celulita.

Pred vsako vadbo je zelo zaželeno opraviti vaje: skakanje z vrvjo, raztezanje.

In še ena stvar. Zelo pomembno je, da te vaje izvajate v skladu z načrtom. Tukaj je.

Polje REST pomeni, da lahko počivate na ta dan. Številke v pokrovu so število skvotov, ki jih morate narediti v enem ponavljanju.

Vsak dan opravite tri sklope po 2-3 minute z minuto po vsakem. Tj Vse usposabljanje ne sme trajati dlje kot 11 minut. In ne zamudite dni počitka: mišice potrebujejo čas, da si opomore.

Vaja številka 1. Osnovno

To je pravzaprav običajen skvot. Postavite noge v širino ramen, držite hrbet naravnost in čepite, raztegnite roke naprej. Glavna stvar je, da najdemo pravo ravnotežje in se zanašamo na celotno stopalo, ne na njegove ločene dele.

Strokovni nasvet: »Med poukom se osredotočite na gibanje vaših medeničnih kosti. Pomembno je, da se ne nagnete naprej, pazite, da so vam oči pri roki, naravnost in odprte prsi. "

Vaja številka 2. Roke za roko

Stojte naravnost, noge narazen malo širše od širine ramen. Hrbet je naravnost. V vsaki roki držite dumbbell. Noge je treba položiti tako, da kolena ne "gledajo" na prste.

Strokovni nasvet: »Začnite z uporabo lahkih, 2-kilogramskih dumbbell. Čez nekaj časa pojdite na tri in štiri kilograme. Če po nekaj ponovitvah občutite pretirano utrujenost, počasi spustite dumbbelle na tla in uporabite malo manj teže. "

Vaja številka 3. Ponderirano

Stojte naravnost, noge naj bodo nekoliko širše kot ramena. Hrbet je naravnost. Roke za glavo, prsti zaprti v Venerinem gradu. Poskrbite, da kolena niso v skladu z vašimi prsti.

Strokovni nasvet: »Ne pritiskajte na glavo, ne nagnite se naprej. Telo mora biti ravnovesno, med razredom pa moraš čutiti, kako delujejo hrbtne mišice. Komolce je treba ločiti tako, da niso na področju vašega perifernega vida. «Objavljeno na econet.ru

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem naše potrošnje - spreminjamo svet skupaj! © econet

Kako okrog zadnjice

Zdrav način življenja in usposabljanje v telovadnici sta zdaj zelo priljubljeni, številni fitnes divovi pa nas neumorno motivirajo s svojimi fotografijami na Instagramu in družabnih omrežjih.

Ena od prednosti dekleta, ki ne zamudi treninga, je njena okrogla in elastična zadnjica, kajti tudi če vam narava ni dala oblik Jennifer Lopez, bodo simulatorji pomagali popraviti to motečo napako!

V tem članku bomo preučili posebne vaje, ki bodo pomagale, da bodo naše zadnjice popolne.

Za začetek lahko usposabljanje poteka tako v telovadnici kot doma. Seveda, obremenitev obremenitev, bo veliko bolj učinkovito, saj bo obremenitev na mišice v tem primeru več.

Ampak, če nimate priložnosti za obisk telovadnice, ne obupajte: obstajajo posebne vaje, ki vam bodo pomagale pri delu doma brez pomoči simulatorjev.

V udobnih oblačilih in športnih čevljih začnite z vajami, ne da bi pozabili na tehniko dihanja.

Čepi

Postavite noge v širino ramen, počasi spuščajte korito in si predstavljate, da sedite na nizkem stolu. Ostani malo na dnu in stisnemo zadnjico. Dvignite na začetni položaj.

Čučnjev s podaljšano nogo

Držite eno roko za oporo, postavite eno nogo nazaj in počasi sedite (ne prenizko). Enako število ponovitev ponovite za vsako nogo.

Lunges

Lunges in povratni napadi so zelo učinkoviti pri delu na glutealni regiji. Z eno nogo naredimo korak naprej in ga upognemo pod kotom 90 stopinj; zadnja stran noge mora imeti enak kot. Reverzni napadi se izvajajo po istem načelu - samo v tem primeru ne naredimo koraka naprej, temveč naredimo korak nazaj.

Če imate priložnost trenirati v telovadnici, je to odličen način, da se zadnjica zaokroži dovolj hitro. Če želite doseči največje rezultate - čepite z žbico.

Čučanj

Precej težka vaja za začetnike, zato prosimo izkušenega trenerja, da spremlja njegovo izvajanje, in ne pozabite nadzorovati tehnike dihanja (na čepu - vdihavajte, v vzponu - izdihu). Vzemite težo, s katero boste zdržali 12 -15 ponovitev.

Noge si razporedite po širini ramen in počasi počepite, kolikor je mogoče. Bodite prepričani, da boste imeli hrbet naravnost, sicer obstaja možnost poškodbe. Čučanj s štangljo, pri čemer se odmori med nizi v 30-60 sekundah, najučinkovitejši način je čepenje v dveh ali treh nizih.

Študija glutealnih mišic s pomočjo simulatorjev

Izdelujemo stiskalnico na klopi na ploščadi: počivamo s petami bližje zunanjim robom perona, odstranimo varovalko in, ko se ploščad spušča čim nižje, jo stisnemo navzgor z naporom zadnjice.

Ta simulator nam bo omogočil precej visoko obremenitev glutealne regije, vendar ne pozabite na varnost: nikoli ne odtrgajte nog na najvišji točki klopi, pustite, da ostanejo rahlo upognjene.
Nato nadaljujemo z delom na simulatorju za zadnji del stegna.

Potrebno je ustrezno prilagoditi položaj v simulatorju: položimo se na želodec, kolena naj bodo na klopi, pete pa takoj za ročaji simulatorja. Upogibanje nog, napenjanje glutealnih mišic s silo, je tehnika dihanja naslednja: pri sproščanju, vdihu se izdiha na napor.

Če se vsaj dva ali trikrat tedensko ukvarjate s simulatorji, boste kmalu začutili, da boki postanejo elastični, zadnjice pa zapeljivo zaokrožene. Zdaj si lahko privoščite najbolj oblečene obleke in hlače!

Kako narediti veliko rit in vizualno črpali doma

Moški imajo radi čudovite lepote z veličastnimi oblikami. Veliko pozornost posvečamo zadnjici, katere impresivne dimenzije vedno pritegnejo nasprotni spol.

Ampak, da bi dosegli resnično fascinantne oblike, se morate resno ukvarjati.

In veliko število sodobnih metod lahko ženski pomaga pri tem, od diete do specializirane kozmetike in postopkov.

Povečajte količino doma

Delo na vaši sliki zahteva veliko izpostavljenosti. Zato veliko žensk, ki nimajo ustrezne volje, iščejo odrešitev v telovadnicah, kjer so trenerji, ki so vedno prisiljeni opraviti potrebne vaje. Vendar ni mogoče doseči manj učinka doma. Toda kako se motivirati za težko vsakodnevno delo?

Najprej morate razumeti, zakaj je potrebna vadba. Razredi "zase" se hitro odpovejo, ne da bi jim dobili dodatno spodbudo, v obliki, na primer, vztrajnih zahtev ljubljene osebe.

Za dodatno motivacijo se je vredno prekrivati ​​s fotografijami fotografskih modelov, tako da lahko v trenutku slabosti vedno pogledate ideal, za katerim si prizadevate.

Na splošno ni tako malo načinov, kako narediti rit več, ne da bi zapustili dom:

  • dobre rezultate je mogoče doseči s pomočjo različnih diet, izbranih na podlagi zdravstvenega stanja, ciljev vpliva na telo in osebnega navdušenja;
  • v težki nalogi lepotnega vodenja lahko kozmetika v velikih količinah, ki so na voljo na trgu, vedno pomaga;
  • Na internetu lahko prenesete celotne komplekse učinkovitih programov usposabljanja za povečanje glasnosti in dajejo pikantno elastičnost.

Najučinkovitejši in najhitrejši način za doseganje želenih razsežnosti bo skupna uporaba vseh teh metod. Razmislite o njih bolj podrobno.

Pravilna prehrana za povečanje duhovnikov

Bodite pozorni na to, da zadnjica mora doseči volumen, hkrati pa ostati športna in primerna. Če se le naslonite na sladko in se ne dvignete s kavča, bo povečanje števila duhovnikov spremljalo sorazmerne spremembe v trebuhu. In namesto zaokroženih okusnih obrisov bo prišlo do neprijetnega celulitisa.

Da bi dosegli pozitivne rezultate, se morate zateči k prehrani, ki temelji na naslednjih načelih.

Kako povečati rit doma: hitro povečanje zadnjice

Majhni triki za povečanje duhovnikov doma

Če vas zanima, kako povečati rit brez kirurškega posega, morate razumeti, da ni tako lahko izpolniti svojih sanj. Veliko se bomo potili.

Za to brez posebne vaje je preprosto nemogoče. In tudi s pomočjo njih takoj spremeniti obliko in dati volumen zadnjice ne bo delovalo. Trajalo bo vsaj 6-8 mesecev.

In v tem času, lahko samo črpalko do rit malo, povečanje njegovega obsega za 3-5 cm.

Genetika je kriva za vse. Če ste po naravi dobili "plosko" rjavo, jo bo zelo težko spremeniti. Vendar to ne pomeni, da je to nemogoče. Po mnenju skoraj vseh fitnes trenerjev je naše telo odvisno samo od nas in če ga želimo spremeniti, potem nadaljujte!

Toda preden se pogovorimo o tem, kako povečati obseg duhovnikov z vadbo, bi najprej morali povedati o nekaterih trikih, ki bodo vizualno povečali glasnost vaše zadnjice.

  1. Sprehodite se "Cat Walk". To je neločljivo povezano z mnogimi modeli in je sposobno vizualno dati vaši liki lepo obliko. Njegovo bistvo je v pravilni preureditvi nog pri hoji. Postaviti jih je treba v eno vrstico. V tem primeru morate najprej potisniti naprej, nato pa samo telo. Pomembna točka je dolžina koraka. Ne sme presegati dolžine golih nog.
  2. Zmanjšan pas. Da bi pozornost drugih osredotočili na zadnjico in stegna, je potrebno zmanjšati pas. Če želite to narediti, lahko uporabite več načinov - nosite shujševalno spodnje perilo ali sledite prehrani za pas, ki preprečuje odlaganje maščobe na tem področju.
  3. Izberite pravo obleko. Pravilno izbrana garderoba lahko dela čudeže z vašo figuro. Da bi poudarili zadnjico in jih vizualno povečali, morate nositi tesno prilegajoče se kavbojke z velikimi zadnjimi žepi. Kavbojke z visokim pasom so idealne za te namene, vendar morajo biti svetle barve. Zgoraj lahko nosite majico ali suknjič temnega odtenka. V primeru, da boste po nekaj dneh načrtovali pomemben sestanek in nujno potrebujete napeto in veliko zadnjico, potem uporabite posebno spodnje perilo, ki ima vstavke helija.
  4. Nosite visoke pete. Prispeva k spremembi v upogibanju hrbtenice, ki vizualno povečuje prostornino duhovnikov. Ampak ne gredo na visokih petah prepogosto, lahko privede do različnih bolezni, kot so krčne žile.

Prehrana za povečanje zadnjice

Ko govorimo o tem, kako povečati rit na domu, morate dati nekaj minut prehrani. Obstaja veliko živil, ki vodijo do odlaganja maščobe na področju zadnjice.

Vendar pa je treba razumeti, da lahko uporaba le-teh poveča telesno težo, zato jih ne smemo zlorabljati. Takšna živila morajo biti del vaše prehrane.

Njihova uporaba pa je nujno povezana z vadbo.

Kateri izdelki prispevajo k povečanju zadnjice? Te vključujejo:

  • jajca (po možnosti prepelice);
  • govedino
  • piščanca;
  • skuta;
  • fižol;
  • beljakovinski prah;
  • rjavi riž;
  • polnozrnati kruh;
  • kaša - kaša, ječmen, ajda;
  • oljčno olje;
  • postrv;
  • orehi.

Kot dodatno maščobo, ki bo odložena v zadnjico, lahko uporabite ribje olje. Ne, ne rabite ga uporabljati z žlicami. Ribje olje se prodaja v lekarnah v obliki kapsul. Vzemite jih po 1 kos na dan.

Prav tako bo zelo dobro, če začnete jemati zdravilo Tyrosine. Je naravna aminokislina, ki se proizvaja v našem telesu. Njegova pomanjkljivost vodi v motnje nadledvičnih žlez, ščitnice in hipofize. Sam tirozin ne vpliva na proces povečevanja zadnjice. Vendar njegova uporaba prispeva k proizvodnji rastnih hormonov, kar bo vplivalo na obliko vaših duhovnikov.

Zelo pomembno je, da bodite pozorni na drugo točko. Če želite hitro povečati zadnjico in stegna, boste morali povečati vsebnost kalorij v prehrani za 150–500 kcal. V tem primeru jih ni treba zamenjati s bonboni in čokolado.

Ne pozabite, da za izgradnjo katerega koli dela telesa potrebujete beljakovine. To so gradniki za mišice.

Zato bo za vašo figuro kot celoto veliko bolje, če se dodajo 150-500 kcal v prehrani z beljakovinskimi proizvodi.

Vaje za "črpanje" duhovnikov

Vse zgoraj navedene metode, kako povečati zadnjico, morajo nujno spremljati vaje. Všeč ali ne, vendar brez njih v tem primeru, črpalka rit za dolgo časa ne bo delovalo. Tudi če sledite vsem prehranskim pravilom, o katerih smo pravkar govorili, potem se brez obremenitve telesa preprosto spremenite v »kvadrat« in nujno boste morali izgubiti težo.

V tem primeru, samo jedo zgoraj opisanih živil brez telesne dejavnosti, tvegate, da postane lastnik večjih in brezobličnih duhovnikov. Torej, če se odločite za hitro povečanje zadnjice doma, potem morate redno vaditi.

Seveda bo veliko bolje, če se prijavite v telovadnico in trenirate s fitnes trenerjem. Ampak, če to ni mogoče, potem z močno željo, da črpalka rit lahko doma. Za to opravite naslednje vaje.

Vaja številka 1

Čepi. To je najboljša in učinkovita vaja, ki vam bo pomagala hitro spremeniti obliko vaše zadnjice. Ampak morate čepiti ne le tako, kot smo naredili vse to v šoli, temveč narediti globoke čučnje, širiti noge čim širše. V tem primeru, ko boste čepili, naj vam kolena ustvarijo pravi kot 90 stopinj.

Vajo morate početi počasi, pritrditi svoje telo v vsakem položaju za nekaj sekund. Prvič lahko naredite globoke squats 15-20 krat v več pristopih, potem pa boste morali uporabiti uteži, kot so dumbbells. Tudi vsak dan je treba število čepov povečati za 1-2 krat.

Vaja številka 2

Hoja po zidu. Če govorimo o tem, kako povečati obseg duhovnikov, je nemogoče reči o tej preprosti, a zelo učinkoviti vaji. To naredimo na naslednji način: položimo pod steno na steno in položimo nanj, upognemo noge in jih naslonimo na steno.

Kolena morajo ustvariti kot 90 stopinj. Zdaj morate narediti dva koraka navzgor, nato pa dva koraka navzdol. Z vsakim gibom morate odtrgati zadnjico od tal. Za začetek je mogoče to vajo opraviti 15-20 krat, pri tem pa doseči 2-3 pristopa.

Potem pa je treba število ponovitev postopoma povečevati, s čimer se doseže 100 ponovitev v enem kompletu.

Vaja številka 3

Vaja z žogo. Pomaga ne le povečati volumen zadnjice, temveč tudi okrepiti notranje stegno. Da bo vaša rit lepa in privlačna, vzemite stol in otroško gumijasto kroglo.

Sedite na stol, kolena morajo ustvariti pravi kot. Kroglo zmešajte s koleni, da se preizkusi napetost v zadnjici in stegnih. Stojte v tem položaju 20-30 sekund, nato sprostite mišice in ponovite vajo.

Vse kar morate storiti je vsaj 15 ponovitev. Nadalje tudi postopno.

Vaja številka 4

Hoja po tleh. Zelo zanimiva in hkrati učinkovita vaja. Na prvi pogled se zdi, da ga je zelo enostavno izvajati, v resnici pa ni.

Če želite narediti to vajo, morate sedeti na tleh, položiti roke na pas in poravnati noge naprej. Zdaj se začnite gibati naprej / nazaj na tleh z zadnjico.

Nemogoče si je pomagati z rokami ali nogami, sicer vaja ne bo dosegla želenega učinka.

Vaja številka 5

Nagnite noge. To vajo morate opraviti na različne načine. Za prvo potrebujete stol. Stojte za njim in se naslonite na hrbet. Zdaj začnite z vrtenjem nog nazaj, dvigniti jih čim višje.

15-20 ponovitev na vsaki nogi, potem je treba to količino postopoma povečati. Za drugo možnost, da opravite to vajo, morate priti na vse štiri, hrbet naravnost.

Sedaj dvignite eno nogo kar se da visoko, držite jo v tem položaju 10-15 sekund, nato pa jo dvignite na prsi, ne da bi se zvili hrbet. Enako storite z drugo nogo.

Vaja številka 6

Doma lahko zadnjico povečate z naslednjo vajo. Lezite na tla, raztegnite roke vzdolž telesa in upognite noge na kolena, tako da ustvarijo pravi kot.

Zdaj globoko vdihnite in raztrgajte rit iz tal, močno napnite mišice. Pritrdite telo v tem položaju nekaj sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite vajo.

Naredite vsaj 15 ponovitev.

Vaja številka 7

Ne da bi spremenili izhodiščni položaj, dvignite ukrivljene noge v kolenih in jih nato poravnajte tako, da bodo »gledale« na strop. Po tem, napeti abs in mišice zadnjice, počasi začeli spuščati ravne noge navzdol, vendar jih ne dajo na tla. Držite jih na teži na razdalji 5-7 cm od tal in nato ponovite vajo.

Vaja - to je najučinkovitejši način, da povečate duhovnike doma. Izvajajo jih redno, vsak dan, povečanje števila ponovitev za 1-2 krat. Po nekaj mesecih boste opazili prve sadove vaših prizadevanj. Tvoja rit bo postala elastična in privlačna, njen volumen pa se bo nekoliko povečal.

Uresničite videoposnetke za čudovite zadnjice

Mišična prehrana

Pravzaprav so vse vaje za zadnjico usmerjene v pridobivanje mišične mase na tem področju. Hitreje za doseganje rezultatov takšnega usposabljanja bo pomagalo pravilno izbrano športno prehrano.

Na prvem mestu - to so sirotkine beljakovine in beljakovine. Pred vadbo morajo piti. Prispevajo k pridobivanju natančno “suhe” (to je brez maščobe) mišične mase. Hkrati se takšni pripravki prodajajo v najširšem okusu, tako da lahko izberete beljakovino z okusom vaše najljubše sladkosti.

Poleg tega so pomembne tudi aminokisline. Na primer glutamin in kreatin. Omogočajo, da v kratkem času pridobijo mišično maso tam, kjer jo potrebujete (to je na območju, kjer boste črpali).

No in pomemben trenutek je okrevanje po treningih. Če hočeš hitro napolniti rit, mora biti trening precej intenziven. Na nenavadne mišice lahko reagirajo na to boleče. Aminokisline z razvejano verigo - BCAA, lahko pomagajo pri okrevanju mišic. Za niz mišične mase se pred treningom pijejo, za okrevanje mišic pa po njem.

Kako narediti elastično in okroglo rit, ne zaniha s svojimi velikimi nogami?

Elastično in okroglo dno - sanje večine deklet. Zategnite telo in naredite peto točko bolj privlačno - zato večinoma gredo v telovadnico.

Vendar se mnogi soočajo s problemom in kako se izogniti kopičenju ogromnih nog? Želite vitke noge in zaobljene zadnjice? Upam, da vam bo ta članek pomagal!

Mnogi "strokovnjaki" na internetu verjamejo, da je glavni način za dosego tega rezultata čepenje z žbico. In res je to odlična vaja, ki obremenjuje celotno telo, toda pogosto najbolj izrazit rezultat klasičnih skvotov je povečanje bokov, ki mu niso vsi všeč.

Razlog za to je večja odzivnost na obremenitev dela kvadricepsa, ki na sebe vzame skoraj vso obremenitev. In ta problem je lahko ne le v čepih, ampak tudi pri večini tradicionalnih vaj, kot so luknje z utežmi. Toda ni velikega problema, saj obstajajo preprosti načini, kako pravilno razporediti obremenitev med noge in peto točko.

Zamenjajte klasične squats s sumo in plie (spodaj lahko spoznate njihovo tehniko)

Ne pozabite na vaje, katerih namen je delo na zadnjici: mrtvo mrtvo stopalo na ravnih nogah, most na lopaticah, vzgajanje nog na bloku itd.

Kako pogosto je treba izvajati vaje in ali je treba v programu usposabljanja dodeliti cel dan, da bi izšlo glutealne mišice?

Pogostost treninga ene mišične skupine mora biti odvisna od tega, kako dolgo je potrebno, da si opomore.

Če ste že nekaj časa v telovadnici, potem je telo nekako prilagojeno obremenitvam in ta postopek poteka hitreje, tako da lahko na vsaki vadbi trenirate "matrico", ne da bi za to določili poseben dan.

Vendar pa je pomembno, da se ne pretiravate, ker bo nasprotno upočasnila pot do dosege želenega cilja.

Odlična rešitev bi bila, da izberete eno od dveh možnosti:

Spreminjanje intenzivnih treningov s tistimi, kjer morate le "voziti kri".

Ne uporabljajte menjavanja in vseh 2-3 vadb na teden z obremenitvijo nad povprečjem, vendar ne z največjo.

Pri izbiri vaj vodite občutke. Če čutite, da duhovnik kljub pravilni tehnični izvedbi med vadbo očitno nima dovolj obremenitve in da so boki obratno, potem je smiselno, da se odreče. To ne pomeni, da je potrebno popolnoma odpraviti obremenitev na sprednjem in zadnjem delu stegna, toda tukaj je pomembno najti pravo ravnotežje.

V naši prijavi za dekleta ponujamo naslednji vzorec porazdelitve vadbe na zadnjici in nogah podnevi (ne za začetnike!):

1. dan

  1. Čepanje
  2. Čepite "sumo" v simulatorju Smith
  3. Most na rezilih

2. dan

  1. Mrtvo stopalo na ravnih nogah
  2. Lunges

3. dan

  1. Čepanje
  2. Lunges
  3. Plemenske noge v simulatorju

Tehnika vadbe

Sumo čepi

Ta vaja se uporablja tako za powerlifting kot tudi za dekleta, da zategne glutealne mišice in mišice notranjih stegen. Vaja bo tudi pomagala nogam postati bolj vitke.

Nadaljujmo s tehniko čepenja:

Za začetek razširite noge in odprite prste na straneh. Barbell bar, kot v klasičnih squatovih, leži na hrbtnih mišicah.

Vdihnite in kolikor je le mogoče nagnite naprej, počepite, dokler boki niso v položaju, ki je vzporeden s tlemi. Poskrbite, da so kolena upognjena v smeri nogavic in niso omejena na notranjost. Vzemite medenico nazaj, da prenesete obremenitev stopal na zunanje robove in pete.

Potem pojdi gor in izdihni.

Katere mišice delajo v sumo čepih?

Mišice notranjih stegen (vodilne)

Sprednja stegna (kvadricepsi)

Velika zadnjica (zaradi katere je oblika zadnjice in velikosti)

Zadnji del stegen (stegno biceps)

In tudi dodatno: kaviar, ledje, trebušne mišice

Plye squats

To je ista vaja kot sumo squats, samo ena razlika: namesto žrebe se uporabljajo uteži ali dumbbells, ki jih držite, spustite med noge.

Razmnoževanje nog v simulatorju

Katere so prednosti te vaje?

  1. V procesu vzreje nog v simulatorju so majhne mišice bokov, ki ne delujejo v drugih vajah.
  2. Zategne zunanje stegno
  3. Povečanje v veljavi
  4. Pozitivno vpliva na rezultate.
  5. Ugodno vpliva na krvni obtok.

Mrtvo stopalo na ravnih nogah

Deadlift na ravnih nogah je ena najpomembnejših vaj pri vsaki vadbi. Torej upoštevajte prednosti usposabljanja na splošno in na zadnjici:

Ta vaja razširja glavno obremenitev na biceps bokov, zadnjice in spodnjega dela hrbta.

Če upogibate noge, potem so vpletene zadnjice, biceps kolkov se izklopi in obratno. Ne poravnajte v celoti nog, sicer bodo kite pod koleni preobremenjene.

Za udobje, lahko dekleta uporabljajo dumbbells namesto Štangla, vendar teža dumbbells bo manj kot barbells.

Hrbet vedno držite naravnost, da se izognete poškodbam.

Pred uporabo pregrevanja se ogrejte. Če je bolečina v spodnjem delu hrbta, potem ne izvajajte vaje.

Tehnika:

  1. Dvignite štangl in ga vzemite naravnost.
  2. Počasi se spuščajte, kolena so rahlo upognjena, držite se hrbta in palica mora padati tik pod koleni.

Lunges

Lunges - ena najbolj učinkovitih vaj za okrogle in elastične zadnjice. Takoj se obrnemo na tehniko:

Stal je v začetnem položaju: stoji, noge skupaj, dumbbells v rokah

Premaknemo nogo naprej, vendar jo rahlo postavimo na stran.

In upognite drugo nogo, vendar se s kolenom ne dotikajte tal

Vstajamo in potem zamenjamo nogo

Most na rezilih

Zelo učinkovita vaja, ki jo opravljajo vsa dekleta. Ali veste, za kaj je to koristno?

Aktivno delo zadnjice, brez napetosti v ledvenem delu

Vaja z ali brez teže

Enostavna izvedba (lahko v dvorani in doma)

Vaja pomaga izboljšati rezultate.

Zdaj pa se obrnemo na tehniko izvrševanja:

Lezite na hrbet, upognite kolena, poravnajte roke in položite vzdolž telesa

Stisnite zadnjico, dvignite medenico, dokler ramena, medenica in kolena ne tvorijo ravne črte

Vaja skrivnosti: kako narediti rit krogu vaje doma

Če se želite vsaj malo približati idealu, prenehajte sedeti na kavču, danes vam bomo povedali, kako narediti svojo rit v krogu, dokler bo vadba doma dovolj.

Brazilske televizijske oddaje so bile ves čas priljubljene, in če so jih ženske gledale zaradi srhljivih zgodb, ki so se zgodile junakom, potem so ljudje zgolj gledali junakinje z lepimi in odpornimi duhovniki. Zaokrožene oblike, ki so vizitke brazilskih žensk, so všeč vsem in to sploh ni čudno, ker je bila idealna figura vedno zelo cenjena. Ugotovimo, kako to doseči.

Vaje za čudovite zadnjice

Sodobna dekleta so zelo težko iti v telovadnico, ker zjutraj morate iti na delo, in zvečer morate paziti na družino. Kljub takšni zaposlitvi želi vsaka ženska, ne glede na starost, biti lepa.

Lahko naredite rit krog ne samo v telovadnici, obstaja gimnastične vaje, ki jih lahko opravite doma. To je zelo priročno, saj vam ni treba zbrati in iti po delovnem dnevu na drug konec mesta v fitnes razred.

Z ustreznimi programi usposabljanja, bodo vaje doma povzročile rezultat, ki ni slabši od tistega, ki ga dobite v telovadnici v telovadnici.

Prva vaja, ki vam bo sčasoma naredila rit, so skvoti. Vsakdo je seznanjen s skakanjem iz šolskega časa, kjer ni bilo nobenega telovadnega razreda brez takšnega ogrevanja. Da bi bila rit okrogla, moraš čepiti tako:

  1. 1. Stojte v stojalu za širino nog in rame in zložite roke preko prsi.
  2. 2. Usnjene nogavice usmerite v različne smeri.
  3. 3. Čučanj naredite tako, kot izdihujete, in vdihnite telo navzgor.

To traja vsaj 30 sit-ups, hkrati pa vaš hrbet stalno ves čas. Globino čepenje lahko nadzoruje raven bokov, morajo biti vzporedni s tlemi.

Druga vaja se izvaja, ko stojiš na komolcih in kolenih:

  1. 1. Stojte v zgornjem položaju, za udobje uporabite preprogo.
  2. 2. Upognite se tako, da so boki nad rameni, in pete poglejte navzgor.
  3. 3. V tem položaju poskušajte vsako nogo dvigniti čim višje.

Nogo dvignite na izdih in vdihnite, poskusite jo vrniti na svoje mesto. Pomembno je, da se ramena ne spuščajo in med gimnastiko ne spuščate.

Zasukajte noge, hitrostno drsalko in vaje za dumbbell

Klasične nihajne noge so se zelo dobro izkazale. Te vaje vam omogočajo, da vadite zunanjo in stransko površino stegen. Izvedite nihanje, kot sledi:

  1. 1. Ležite na tleh vstran in položite glavo na roko, ki je upognjena v komolcu.
  2. 2. Desno nogo pritisnite na tla in dvignite levo nogo navzgor. Pomembno je, da se noge ne upognejo v kolena, temveč da se z nogavico pomaknete naprej. Kot v zgornjih vajah dvignemo noge na izdih, na vdih se spustimo.
  3. 3. Obrnite se na drugi strani in zavrtite drugo stopalo vsaj 25-krat. Med čiščenjem čutite pekoč občutek v mišicah.

Verjetno so vsi opazili, kaj lepi duhovniki drsajo in dekleta, ki se ukvarjajo s drsanjem. Naslednja vaja se imenuje "drsalec" in velja za enega najbolj učinkovitih pri treningu zadnjice. Opravite vajo na naslednji način:

  1. 1. Postanite ravni, noge rahlo narazen, roke pritrjene na pas.
  2. 2. Z nogo se pomaknite nazaj, medtem ko telo znižujete na raven tal. V nasprotju s klasičnimi napadi stopalo ne sme iti vzdolž ravne črte, temveč pod rahlim kotom ali bolje, diagonalno.
  3. 3. Vdihnite, vrnite nogo v prvotni položaj.
  4. 4. Spremenite nogo in naredite 20 izpadov. Zelo pomembno je, da se napadi izvajajo samo na račun noge, ki je spredaj. Ne nalagajte hrbtne noge, ker bo vaja napačna in rezultat pričakovan, ne boste dobili.

Naslednje vaje je treba opraviti z utežmi, imenujemo jih mrtvo. Včasih v telovadnici za to vajo namesto dumbbells vzamete Štangla. Če doma nimate vrtavk, lahko svoje roke zatehtate z običajnimi plastičnimi steklenicami za vodo.

Če želite izvesti vajo, vstani naravnost, lahko rahlo upognete noge na kolena. Vzemite ročke ali steklenice. Z ravnim hrbtom naredite ovinek naprej. Po izdihu počasi dvignite telo zaradi stiskanja zadnjice in informacijskih rezil.

Za dober rezultat morate narediti 25 ovinkov v treh sklopih.

Kako pogosto se morate ukvarjati s krogom?

Zelo pomembno je, da ne vzamete treninga, če ste odločeni, da dobite brazilsko rit - dokončajte. Zgornja shema se vključi vsaj 3-krat na teden. Ampak ne pretiravajte, ker če se nenehno izvajajo na veliko obremenitev, mišična vlakna ne bodo imela časa, da bi si opomogla in čutili boste bolečine v sklepih in nazaj.

Ne pozabite pravilno dihati, vaša vzdržljivost je odvisna od nje med vadbo in posledično njene učinkovitosti. Nepravilno dihanje lahko celo najbolj učinkovito izvaja neuporabno.

Postopno povečajte obremenitev. Sprva je dovolj, da se vključijo v osnovne obremenitve, ki so navedene zgoraj, potem pa lahko povečate število pristopov.

Če želite doseči hitre rezultate, izkušeni trenerji priporočajo kombiniranje zgornjih vaj s skakalnico, kolesarjenjem, hojo ali aerobiko.

Aktivno usposabljanje bo pomagalo ne le, da bi lepo obliko zadnjice, ampak tudi znebiti problema celulita, ki je pogosto lokaliziran v stegnih.

Usposabljanje za krog duhovnikov doma z FitnessDieta.ru je veliko lažje kot v telovadnici. Ni vam treba blush, če gre kaj narobe z vami ali nenehno razmišljati, kaj bodo drugi obiskovalci kluba mislili o vas. Doma, lahko dajete vse 100% in v celoti osredotočiti na lekcije, glavna stvar je, da ne bo len in ne bo žal za sebe.

Bodite potrpežljivi in ​​ne pozabite, da nič ni dano brezplačno, da bi dobili popolno telo, morate delati na sebi. Ne obupajte, če po nekaj tednih ne opazite rezultata, za ves čas.

Vsaka oseba ima edinstven organizem, nekdo ima maščobno plast, ki se pogori počasneje, nekdo ima dolgo mišično maso, vendar bo rezultat vaših prizadevanj zagotovo.

Kako povečati rit doma?

Ni skrivnost, da moški ljubijo ženske izbokline nekaterih delov telesa. In to seveda velja za ženske duhovnike. Zato veliko deklet, ki se ne morejo pohvaliti z zaobljenostjo oblik, iščejo način, kako popraviti to genetsko nepravičnost. Kako povečati rit, da postane bolj privlačna v očeh moških in bolj samozavestna?

Strokovnjaki pravijo, da lahko v svojem telesu, z veliko željo, popravite skoraj vse napake. To se doseže s celostnim pristopom. V tem primeru morate nositi prave obleke, jesti dobro, delati na svojem koraku in se zateči k pomoči pri posebnih fizičnih vajah.

Če obstaja želja, da bi spodnjemu delu telesa dali več okusnosti in volumna, vendar ni časa ali priložnosti za obisk telovadnice, ni pomembno. Uporabite lahko priporočila vodilnih fitnes trenerjev, ki so sposobni odgovoriti na občutljivo vprašanje, kako povečati zadnjico doma.

Gremo desno

Za vizualno povečanje bokov se morate naučiti gibanja. Delno, problem ravnih zadnjic je mogoče rešiti s hojo. Najprej morate poravnati držo: povlecite spodnji del hrbtenice, poravnajte prsi in ramena. Hkrati se bo dojka ženske takoj vizualno povečala, duhovnik pa bo postal bolj izbočen.

Posnemanje modelov, neumorno likanje stopnišča, morate med hojo poskušati jasno postaviti eno nogo pred drugo. Kot da je na tleh narisana nevidna ravna črta.

Na začetku lahko takšno gibanje prinese nekaj neprijetnosti in celo togost telesa, toda z nekaj truda in vztrajnosti bo prava hoja, skupaj s držo, postala zelo znana in udobna v tednu ali dveh.

Vaje za moč

Neverjetno je, kako bodybuilderjem uspeva povečati svoje zadnjice in trdo delati v telovadnicah. Navdihnjen z njihovim zgledom, se morate prilagoditi uspehu in začeti izvajati nekaj preprostih vaj.

Vsak razred zahteva rednost, zato je treba gimnastiko opraviti vsaj trikrat na teden:

  1. Morate ležati na hrbtu, ovijati noge na kolena, noge položiti na tla, položiti roke vzdolž telesa. Na izdihu dvignite medenico, stisnite zadnjico in se za trenutek zadržite v tem položaju, pri čemer občutite napetost v spodnjem delu telesa. Naredite vsaj tri sklope po 10 vaj.
  2. V položaju, ki stoji, položite noge na širino ramen, raztegnite roke pred seboj. Čepenje, duševno sedenje na stolu. V tem primeru morajo biti boki in noge med seboj približno pravokotni. Držite hrbet naravnost. Vaja ni lahka, vendar jo morate opraviti v treh nizih po 20 krat.
  3. Iz stoječega položaja se hitro nagiba naprej, izmenično z obema nogama, s prenosom telesne teže na ukrivljeno nogo in poskuša čim bolj raztegniti drugi hrbet.
  4. Z ležečega položaja dvignite upognjene noge na kolenih, nato poravnajte noge tako, da so usmerjene diagonalno na strop. Stiskanje zadnjice in napenjanje stiskalnice, morate počasi spuščati ravne noge, jih držati na razdalji 5 centimetrov od tal. Opravite vajo 4-5 krat s premorom za počitek v pol minute.

Poleg fizične gimnastike strokovnjaki priporočajo tudi športe, ki pripomorejo k izgradnji in krepitvi mišične mase zadnjice in celotnega telesa.

Te vključujejo:

  • kolesarjenje;
  • tek na smučeh;
  • plavanje;
  • Gimnastika;
  • atletika.

Magična moč oblačil

Kako povečati zadnjico, lahko spodbudi oblikovalce. Pravilno izbrana oblačila lahko hitro dodajo volumen peti točki. Boki bodo videti bolj privlačno.

Da bi dosegli ta učinek, lahko na primer uporabite tesne kavbojke z žepi, ki se nahajajo na vrhu duhovnikov. Ali pa uporabite kavbojke z visokim pasom. Takšna oblačila bodo poudarjala njegovo ozkost, obenem pa poudarjala obseg duhovnikov.

V boju za popolno obliko vrečastih kavbojk lahko pozabimo za vedno.

Obstaja še en trik, ki ga ponujajo sodobni modeli spodnjega perila. Lahko nosite tako imenovane push-up hlačke. Imajo posebne vložke na pravem mestu, ki takoj poveča boke svojega srečega lastnika.

Takšne hlačke bodo pomagale, ko boste takoj dosegli želeni rezultat. Zelo so primerni za nestrpne osebe, ki ne morejo čakati na učinke pouka na teden ali mesec, kaj šele na leto.

Neverjetno spreminja ženske figure visoke pete. Zaradi tega se telo poravna. Hkrati sta prsni koš in dno bolj vidna.

Kalorije za pomoč

Kako povečati rit z kalorijami? Če značilnosti slike omogočajo, da pridobijo težo na želenih mestih, lahko poskusite pridobiti težo posebej. Malo - samo za zaokrožitev njihovih oblik.

Sedite na teden na hamburgerje in dosežete želeni rezultat. Ali pa, nasprotno, odvrzite odvečnih kilogramov, da bi bolj jasno orisali obrise telesa. Posebno pozornost je treba nameniti pasu.

Nobene maščobe ne bi smele biti tam.

Nekatere ženske morda mislijo, da bo rešitev za vse njihove težave operacija za povečanje zadnjice. Dejansko, danes plastični popravek telesa vam omogoča, da takoj odpraviti vse svoje pomanjkljivosti. Ampak ne bi smeli biti nepremišljeni pod kirurškim nožem samo zato, ker ni želje po športu in pravilni hrani.

V iskanju idealnih oblik se morajo ženske spomniti, da je operacija vedno povezana s tveganjem za zdravje, zato je bolje, da jo pustimo v najbolj ekstremnem primeru.


Članki O Depilaciji