Kako narediti boke širše in pas že: gibanje

Moda za osa pasu prisili dekleta, ki jih narava ni nagrajevala s takimi zunanjimi podatki, da bi s pomočjo trdega treniranja in prehrane ustvarila samostojno sliko. Uporabljajo se celo prepovedani anabolični steroidi, rastni hormon in druge nevarne snovi. Možno je, da so boki v razumnem času širši od ramen in popolnoma varni za zdravje. Glavna stvar - samodisciplina in strogo upoštevanje procesa usposabljanja.

Vaje za povečanje širine bokov

Pravo povečanje širine bokov je mogoče le s pomočjo trdega treninga z utežmi v telovadnici. Za začetek procesov rasti je potreben resen mišični stres, ki ga lahko dosežemo z uporabo simulatorjev, barbell in dumbbells.

Širino bokov oblikujejo kvadricepsi - eden največjih v človeškem telesu. Nahaja se na sprednji strani stegna in ima štiri glave, ki izstopajo kot neodvisne: pravokotna mišica stegna, bočna široka, srednja široka in vmesna široka.

Čepi

Za začetek mehanizmov rasti celotne mišice mišičnega tkiva kvadricepsa je najboljša vadba čepenje z mreno.

Pred usposabljanjem morate opraviti pripravljalne ukrepe:

  • Ogrejte se 15-20 minut vadbenega kolesa ali tekalne steze bo dovolj za ogrevanje sklepov in mišic, pripravi srce za anaerobno vadbo.
  • Raztezanje Pred glavno zasedbo ne bo odveč narediti majhen odsek vseh velikih mišic telesa, da sprostimo gibanje kril v ramenih. Kolenske in kolčne sklepe je treba ogreti z rotacijskimi gibi.
  • Izbira delovne teže. Če je usposabljanje prvo, je zelo pomembno, da se odločite za težo, s katero nameravate izvajati delovne pristope. Če želite to narediti, morate narediti 3-4 poskuse ogrevanja, postopoma povečati težo palice na raven, dokler ni mogoče izvesti 10-12 ponovitev. To bo pravilna teža treninga.

Pomembno je, da je bil hrbet med skvotom ravno. To pravilo je zelo težko opaziti za začetnike, saj bodo intuitivno poskušali olajšati napor s preusmeritvijo obremenitve na hrbtenico. To je nevarno in lahko povzroči poškodbe. Zato je v prvih usposabljanjih, ko še ni spretnosti, potrebno uporabiti storitve osebnega trenerja. Ali pa prinesite osebo, ki ima to izkušnjo, v telovadnico.

Samo vaja se izvaja na naslednji način: dvignjena žaga se odstrani iz regalov, pred njo se izvede polovica koraka, v tleh se izvede skvot, tj pod vodoravno črto stegna. Po tem se morate na spodnjo točko poravnati brez premora. Po 12 ponovitvah, se dvigalo postavi na stojala s pomočjo trenerja ali partnerja.

Posebnost te vaje je, da če so noge nameščene širše od ravni ramen in so prsti obrnjeni na stranice, bo obremenitev šla na biceps stegna, to je na njegovo notranjo stran. V tem primeru bo estetski učinek opazen na zadnjici, ki bo postala okrogla in trdnejša. Toda širina bokov se bo neznatno spremenila. Zato je pomembno, da so med vadbo noge na ramenih, nogavice pa "obrnjene" naravnost.

Podaljšanje noge na simulatorju

Ta vrsta je izolacijska vaja, ki obremeni mišice sprednje površine stegna - kvadriceps - dobro. Pomanjkanje pritiska na hrbet in potreba po ohranjanju ravnovesja omogočata ženskam z različnimi poškodbami in boleznimi kolčnega sklepa ali nazaj. Simulator ima sedež z naslonjalom, ki podpira hrbtenico. Ima tudi določeno ciljno pot, ki zmanjšuje tveganje poškodb zaradi izgube nadzora ali izgube teže.

Vaja se izvaja v 4-5 kompletih po 10-14 ponovitev v vsaki. Počitek med njimi mora biti 1,5-2 minute.

Za dekle, ki ima nizko stopnjo telesne pripravljenosti ali je sploh nima, bo v začetni fazi treninga z utežmi zadostovalo le skvotov.

Stegne mišice se po zelo dolgem času obnavljajo - 5-7 dni. Zato je treba čepenje opraviti največ 1-krat na teden. V nasprotnem primeru ne bo napredka v rasti mišic.

3-4 tedne po začetku vadbe lahko med sedenjem na simulatorju povežete podaljške nog. To bi morala biti prva vaja. Tako bo mogoče pred težkimi čepi ustvariti predhodno utrujenost stegenskih mišic, kar bo dodatno obremenilo želeno območje.

Omejitev pasu

Za razliko od povečanja širine bokov je zmanjšanje pasu mogoče doseči doma.

Za to je potrebno takoj opraviti delo v treh smereh:

  • sprememba prehrane;
  • vadbeno usposabljanje;
  • spremembo prehrane

Dodatna stimulacija procesa izgube maščobe v trebušnem predelu bo povečanje splošne telesne aktivnosti.

Vaja

Lokalno kurjenje maščob ne obstaja, zato je nemogoče odstraniti maščobo v pasu in jo pustiti v stegnih. Zato bo proces usposabljanja usmerjen v povečanje skupne porabe energije telesa in ne samo za izvajanje vaj za tisk.

V praksi bi morali takšni razredi izgledati takole: t

  1. Ogrejte se - 10 minut.
  2. Tek - 10-15 minut.
  3. Raztezanje - 5 minut.
  4. Vaje na tisku - 20-25 minut.

Za učinkovito delo s trebušnimi mišicami bo dovolj, da opravite 3 vaje: dvignite noge iz ležečega položaja, dvignite prsni koš do kolen in vodoravno palico.

Dvignite noge z ležečega položaja

Priljubljena in najbolj učinkovita vaja za delo na dnu tiska. Morate ležati na tleh in položiti roke vzdolž telesa, položiti noge na položaj “pravokotno na telo”, nato ga počasi spustiti na začetno. Število ponovitev je vsaj 80% od največjega v 3-4 pristopih. Odmor med nizi - 1 -1, 3 minute.

Začetniki morajo to vajo izvajati z ukrivljenimi nogami na kolenih, da se ne raztegnejo še vedno ohlapne mišice.

Dviganje dojk do kolen

Učinkovito usposabljanje za izdelavo zgornjega dela tiska. Izvaja se iz ležečega položaja. Noge morajo biti vstavljene pod klop, kavč ali stol, upognjene v kolena, roke z zadnjico. Zgornji del telesa je potrebno hitro dvigniti, preden se dotaknete kolen prsnega koša. Po tem počasi spustite in ponovite dvig.

Število krat je odvisno od stopnje fitnesa dekle, vendar ne manj kot 80% največje možne. Število pristopov - 3-4. Odmik med seti je 1 -1, 3 minute, za počitek med vajami - 2-3 minute.

Vadba popolnoma napolni vse dele trebuha in pomaga odpraviti ne le podkožne maščobe, ampak tudi maščobe, ki obdajajo notranje organe. Potrebno je ležati na tleh, obrnjeno navzdol, na kolena in prste, dvigniti telo in ga držati v tem položaju za največjo možno količino časa. Nato je treba 1,5-2 minute počivati ​​in ponoviti izvedbo vodoravne črte.

Učinkoviteje je, da to vrsto izvedete ob koncu treninga tiska in ga izmenjavate z vadbo »Vakuum«. Omogoča vam, da hitro zmanjšate pas. Ta rezultat se ne doseže toliko z zmanjšanjem maščobe kot s povečanjem moči globokih mišic, ki zadržujejo notranje organe. Morate sedeti na stolu, se nagniti naprej, izdihniti, in čim bolj vleči želodec v sebe. Držite ga v tem položaju 15-20 sekund. Po počitku 30-40 sekund, je treba ponoviti.

Za zmanjšanje širine pasu strogo ni priporočljivo izvajati različnih vaj na stranskih trebušnih mišicah. Rahlo zmanjšanje maščobe na tem področju se kompenzira s povečanjem prostornine stranskih mišic, zato bo pas vizualno ostal enak ali celo povečan.

Spreminjanje načina napajanja

Širina pasu je odvisna od volumna želodca. Zato mora biti sprememba prehrane usmerjena v največje zmanjšanje posameznega obroka hrane.

Število živil, ki jih dekle poje 3-krat na dan, je treba razdeliti na 8 majhnih porcij. Hrano morate jesti vsakih 1,5-2 ure v rednih presledkih skozi ves dan.

Diet

Oblikovanje pasu je precej oteženo, če obstaja genetska predispozicija za prekomerno telesno težo ali druge značilnosti telesa, ki ovirajo lepo sliko. Spreminjanje prehrane v takih primerih mora biti namenjeno ne le zmanjšanju skupne kalorične vsebine, ampak tudi pravilni izbiri izdelkov. Potrebujete hrano, ki se hitro absorbira in ne povzroča močnega zvišanja ravni sladkorja v krvi.

Seznam lahkih živil, ki ne povzročajo debelosti: t

  • Kuhana jajca.
  • Nesladkana skuta.
  • Kuhane ribe.
  • Beljakovinski napitki.
  • Kuhana žita (riž, ajda).

Sladke pijače, čokolade in moke je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Izjema: za pol ure pred težkim treningom nog lahko jeste majhen čokoladni bar. Od tega ne bo nobene škode, saj bo vsa energija iz sladkosti porabljena med vadbo s štanglo.

Da bi bili boki širši od ramen, bodo pomagali različni športni dodatki. Še posebej njihova uporaba je pomembna za dekleta, ki nimajo časa za pripravo obrokov zjutraj za ves dan.

  • Sirotkine beljakovine - pomagajo pri oskrbi telesa z esencialnimi aminokislinami. Je gradbeni material za mišice, vključno z boki. Vzemite 1 obrok (50 g) večkrat na dan.
  • Kreatin - daje več energije med vadbo, poveča njeno intenzivnost, aktivira proces izgube maščobe.
  • L-karnitin je zelo učinkovit dodatek za hujšanje. Pomanjkanje energije med vadbo se dopolni z delitvijo maščobnih kislin. Optimalni odmerek za ženske je 1-2 g na dan.

Naloga povečanja širine bokov s sočasnim zmanjšanjem pasu je zelo težka. To je lep nakit delo na sebi, ko je proces usposabljanja je treba uravnotežiti med pridobivanjem mišic in zmanjšanje maščobe. Toda delavec in bolnik čaka nagrado v obliki lepe figure iz jasenov, ki je zdaj tako priljubljena pri mladih dekletih. Rezultat teden dni ne bo dosežen. Minimalno obdobje v smislu spoštovanja strogega režima prehrane in vadbe je 4-6 mesecev.

Kako narediti boke širše

Zvezde, kot so Scarlett Johanson in Sophia Vergara, so prinesle modo na številke iz peščene ure. Čeprav je pomembno imeti tanek pas, da bi dosegli to sliko, morate povečati velikost bokov. Če želite postati lastnik širokih bokov, vam nudimo nekaj korakov, ki vam bodo pomagali dobiti želene oblike.

Koraki Urejanje

Metoda 1 od 2:
Sprememba ustave Uredi

Metoda 2 od 2:
Uporabi umetnost iluzije Uredi

Urejanje nasvetov

  • Uporabite težje dumbbells za izgradnjo mišic (5 ali 7 kilogramov za večino žensk).
  • Rojstvo in operacija sta zelo resni odločitvi. Ali res želite imeti otroka (to je velika odgovornost) samo za povečanje bokov? Želite na operacijo vrniti denar?
  • Bodite vztrajni.

* Obstaja več drugih vaj, ki ustrezajo vašim bokom. Spremenite vaje tako, da vam enaka vaja ne bo dolgočasna.

  • Jejte veliko beljakovin in fitoestrogenov, ki jih najdemo v soji, lanenih semenih in tofuju. Estrogen pomaga zmanjšati pas in poveča velikost prsi.

Najboljši nasveti za povečanje bokov in zadnjice

Za večino žensk in deklet je pomembno pridobiti seksi tonizirano telo.

Želja po ustnih zalihah ni nikomur nova, toda drugi deli telesa, kot so boki, so v tem pogledu manj priljubljeni.

Široki, zapeljivi boki.

In res, koliko jih je ponosnih na širino bokov? Zato, lastniki volumetrične stegna, ne morete biti presenečeni, imate kaj za veselje.

Nič več sramote in trpljenja, ker ne morete priti v te kavbojke.

Zakaj je dobro imeti debele boke

Obstaja več prednosti širokih bokov.

Curvy je skušnjava.

Široka stegna ponavadi pomenijo široke boke, in vsak, ki pravi, da oblika Marilyn Monroe ni seksi, je lažnivec.

Če ste še vedno skrivali obrazce zaradi dvoma vase, ga prenehajte zdaj! Nosite tesne obleke; vsi ga bodo cenili.

Široki boki = velike zadnjice

Seveda so voluminozne zadnjice bolj zapeljive kot ozke. Danes ženske preživijo več časa v telovadnici, ko poskušajo črpati zadnjico in narediti zadnjico in narediti na stotine čepov za to.

Poleg tega so ženske z velikimi boki veliko bolj zdrave in močnejše.

Spodnji trup bo močan

Mišice nog so največje v celotnem telesu in vse zahvaljujoč stegnom.

Več mišic, hitrejši je metabolizem in izguba maščobe.

In kdo ne želi teči kul, čepiti, trenirati z velikimi utežmi?

In to je le majhen del prednosti velikih bokov!

Manj tveganja za srčne bolezni

Zato se je znebiti maščobe, ki se nabira okoli bokov in zadnjice, veliko bolj zapletena kot tista, ki se odlaga v trebušni votlini, vendar je to bolje kot imeti izbočen trebuh (to je zaključek raziskovalcev v Oxfordu).

Ob prisotnosti odvečne maščobe v trebušnem predelu povečuje tveganje za diabetes in bolezni srca.

Raven krvnega sladkorja se zmanjša

Prav tako je omenjena študija pokazala, da imajo ženske z velikimi kolki boljši pretok krvi, nizko raven holesterola in boljše hormone, ki zmanjšujejo sladkor.

Manj bolečine v starosti

Raziskovalci iz Iowe so odkrili, da bodo močne mišice stegen pomagale ženskam, da se v prihodnosti izognejo bolečinam v kolenu.

Edinstven slog

Ni pomembno, ali ste miniaturni, visoki ali srednje visoki, široki boki pomenijo težave pri izbiri najenostavnejših oblačil, zato je številka šivilje izbrana v imeniku.

Posledično nimate druge izbire, kot da izstopate iz množice.

Imaš odlično družbo

Kaj imata skupnega tekače, plezalce, deskarje, deskarje na snegu? Velike mišične boke. Potrebujejo jih, da bi premagali vse ovire in osvojili medalje.

Zato morate biti ponosni na svoje boke.

Veliki boki - močan mišični steznik

Ne glede na to, kako široki so vaši boki. Močni kolki pomenijo močan mišični steznik, kar zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbta.

Stamina na plesišču

Vzemi, na primer, Beyoncé, videl je njen ples? To je deloma posledica njenih osupljivih bokov.

Dokler so vaši prijatelji po nekaj urah plesa izčrpani, se vse šele začenja, saj so močni boki bolj postavljeni za nočni ples.

Vaš telefon je varen

Vaš telefon bo imel mehko pristanek v primeru, da bo pomotoma padel v tako pikantnem trenutku.

Da, prednost je precej sporna, a navsezadnje mnogi od nas uporabljajo telefone, medtem ko ste na stranišču, in pogosto naša kolena ne varijo telefona pred padcem (še posebej, če je med bokoma vrzel).

Kot za široke boke!

Skinny boki in suhih nog so zavist mnogih žensk.

Pomanjkanje mišične mase ne zgleda vedno dobro in lahko ogrozi zdravje.

Lahko ste celo predmet posmeha in ustrahovanja, kar bo močno vplivalo na samozavest.

Če na določenih mestih ne morete pridobiti na teži, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah.

Kako narediti boke širše

Naše telo pridobiva na teži, ko zaužijemo več kalorij, kot gorimo. Če želite povečati težo, morate povečati količino kalorij, porabljenih za 250–500.

Vendar pa ne odločate, kje se bo obseg povečal.

Če izstopajo srednji del telesa ali zgornjega dela, in noge in stegna so tanke, potem s povečanjem teže razmerja ostanejo.

Gre za kalorije

Kalorije so gorivo za telo in energijo za izvajanje funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in vsa mišična aktivnost.

Vsakič, ko se porabi več kalorij kot telo zgori, da bi dobili "gorivo", se presežek shrani v maščobnih celicah, kar vodi do njihove rasti.

Prekomerno uživanje hrane vodi v povečanje maščobe v bokih. Dodatnih 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja več tednov ali mesecev, če nenehno uživate več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje.

V večini primerov se po devetih letih telo deklic akumulira bolj aktivno kot moški.

V adolescenci so maščobne celice pri dekletih skoraj podvojile v primerjavi z fanti.

Večina maščobe je shranjena v bokih, zadnjici.

Če še niste dosegli pubertete, potem ne smete storiti ničesar, da bi povečali težo; to se najverjetneje pojavlja naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

Če želite razširiti boke, morate jesti

Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih delih, kot ste navajeni. Gradnja mišic zahteva veliko energije. Morate jesti pogosteje kot standardni 3-krat na dan.

Bodybuilderji priporočajo uživanje 5-krat na dan in povečanje porcije.

Ne gredo v skrajnosti, ampak poskusite priti iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo.

Prizadevajte si, da porabite več kalorij, kot jih porabite.

Dnevne stroške kalorij lahko izračunate s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki upošteva obseg, starost in raven aktivnosti.

Na podlagi rezultatov dodajte 250 do 500 kalorij na vašo prehrano. O številu kalorij, ki jih potrebujete, se lahko posvetujete tudi s strokovnjakom za prehrano.

Ne uporabljajte junk hrane kot vir dodatnih kalorij. To je napaka mnogih, saj verjamejo, da so kalorije le v takšni hrani.

Kalorije bi morale izhajati iz zdrave hrane, kot so škrobna zelenjava (koruza, sladki krompir), sadje, cela zrna, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

Na primer, dodajte 2 žlici orehov kašo za zajtrk.

Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz 2 rezin polnozrnatega kruha z 2 žlicama arašidovega masla in bananovega pireja.

Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.

Za kosilo, poleg sladice, lahko jeste jogurt brez polnil, in za večerjo, pijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščobe.

Kalcij, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, ohranja trdnost kosti in rast telesa na splošno.

Izdelki za široke boke

Vsakdo, ki želi videti napredek v rasti bokov in zadnjice, mora jesti čim več beljakovin. Najbolj priljubljena napačna predstava, da se beljakovinski napitki ali vnos beljakovin uporabljajo samo za bodybuilderje.

To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje hrano, bogato z beljakovinami, da ostane zdravo. V bistvu, ali boste vadili ali ne, bo povečanje količine beljakovin v vaši prehrani koristno.

Če vadite, da bi povečali zadnjico in stegna, potem je treba povečati vnos beljakovin, saj je to gradbeni material za mišice.

Priporočam uporabo beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov naenkrat. Po vadbi ali med obrokom lahko popijete tudi beljakovinski napitek.

Spodaj so najbolj kakovostni viri beljakovin.

Proteinski rastni protein

  • Stročnice (fižol, čičerika);
  • Sir;
  • Jajca;
  • Suha govedina;
  • Bela mesa z drobnim mesom;
  • Beljakovinski prah;
  • Losos;
  • Piščančje prsi brez kože
  • Sojini orehi;
  • Zrezek;
  • Tilapia;
  • Tuna;
  • Turčija;
  • Sendvič z zelenjavo;
  • Vse ribe (ne prepražene).

Ogljikovi hidrati

  • Rjavi riž;
  • Kruh;
  • Kuskus;
  • Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
  • Ovsena kaša;
  • Kvinoja;
  • Batat;
  • Piškotki;
  • 100% polnozrnat kruh.

Maščobe ne naredi debele! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se ga mimogrede nekateri še vedno držijo) maščobe ne naredi maščobe, razen če zdravilo vsebuje enakovreden odmerek kalorij.

Prekomerno odvečno kalorij in junk hrane - to je tisto, kar vodi do debelosti.

Obstajajo zdravi viri maščobe, ki vam bodo pomagali izgubiti težo ali izboljšati obliko telesa. To so:

  • Mandljevo olje;
  • Ekstra deviško oljčno olje;
  • Ribje olje;
  • Oreški (mandlji, indijski orehi itd.);
  • Arašidovo maslo (po možnosti tisto, ki vsebuje arašide; izogibajte se oljem, ki vsebujejo sladkor, in hidrogeniranim oljem, ki so škodljive za zdravje).

Zelenjava

Zelenjava vsebuje veliko hranil, antioksidantov in drugih koristi, ki so potrebne za rast zadnjice. Naslednje izdelke je mogoče zaužiti v poljubni količini brez strahu pred prevelikim:

  • Brokoli;
  • Temno zelena zelenjava;
  • Zelje;
  • Špinača;
  • Paradižnik.

Kasneje začnite z zamenjavo, dodajanjem ali mešanjem teh zdravih proizvodov, da bi povečali svojo zadnjico.

Beljakovine bodo pomagale pridobiti težo

Pri pridobivanju teže je najbolje, da se osredotočite na rast mišic, ne na maščobe. Za rast mišic mora povečati število porabljenih kalorij, in ne pozabite na usposabljanje.

Če vsak dan zaužijete 0,55 g beljakovin na 0,5 kg lastne teže, se bo vaše telo po vadbi hitro okrevalo, mišice pa rastejo.

V dnevni prehrani lahko dodate beljakovinski napitek, še posebej, če imate čez dan večjo zaposlitev.

Če povečate število kalorij, poskrbite, da bodo nekateri prišli iz živil, bogatih z beljakovinami.

Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z matico (2 žlici - 7 gramov beljakovin); jedo kašo ne v vodi, temveč v mleku in s tem dodamo še 8 gramov beljakovin v prehrano; dodajte ½ skodelice ocvrtega belega piščančjega mesa v solato (20 gramov beljakovin); 100 gramov mletega purana v marinara omaki ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).

Kot prigrizek lahko uporabite sir z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt ali trdo kuhana jajca.

Trenirajte boke in stegna

Vadba moči bo vsakemu dekletu pomagala pri izgradnji mišic, nog in bokov bo postala močna in elastična. Zahvaljujoč takemu treningu boste gradili mišice in spodnji del telesa se bo povečal.

Lahko 2-3 krat na teden (po možnosti ne v vrsti) za usposabljanje samo noge in boke. Za najboljše rezultate vadite 3-4 krat na teden.

Če ste novi v treningu moči, začnite z enim kompletom 10-14 vaj z lastno težo, kot so lunges, hoja po hribu in squats. Po enem tednu ali dveh vključite uteži v obliki ročic in uteži.

Sčasoma povečajte težo.

Ko napredujete, lahko začnete delati čepenje na eni nogi, »oslovski udari«, mostiček zadnjice, oprijem.

Po 8-10 ponovitvah lahko povečate telesno maso in tako povečate rast mišic.

Čeprav je vaš cilj rast mišic nog in stegen, ne pozabite trenirati zgornjega dela trupa in narediti kardio.

Vključite vaje na prsih, rokah, ramenih in hrbtu.

Kot kardio, lahko uporabite jogging, kolesarjenje, hitro hojo za 20-30 minut za ohranjanje zdravja dihal in srčno-žilni sistem.

Premagovanje težav pri pridobivanju mišične mase

Obstajajo vrste oblik, ki niso genetsko prilagojene povečanju količine. V tem primeru je pomembno razumeti, da bo povečanje kalorij v prehrani pripomoglo k aktiviranju procesa rasti mišic.

Za izboljšanje delovanja v telovadnici po vadbi uporabite živila, ki vsebujejo beljakovine. Pol kokoš, puranji sendvič ali beljakovinski napitek vam bo všeč.

Bodite prepričani, da ste dovolj spali in pili dovolj vode, da imate zdravo telo in zgradite mišice. V adolescenci telo potrebuje 8-10 ur spanja na dan.

V zreli starosti je potrebno število ur spanja zmanjšano na 6-8.

Najboljše vaje za široke boke

  • Ne bodite leni med treningom, saj se mišična rast zgodi le, ko ste maksimalno obremenjeni. Pod obremenitvijo se mišična vlakna zlomijo, nato okrevajo in postanejo močnejša in večja;
  • Če ne povečate obremenitve, se ta postopek ne bo zgodil. Mišice se na vadbo odzovejo le, če občutite pekoč občutek. Če odgovorno pristopite k usposabljanju, rezultat ne bo trajal dolgo;
  • Uporabite ustrezno obremenitev. Začetniki lahko trenirajo s svojo lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite dumbbells ali štangla. Teža mora biti taka, da je dovolj za 10-15 ponovitev;
  • Bodite prepričani, da lahko razločite, kdaj ste na robu poškodbe in ko je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, se morate pred osebnim treningom posvetovati z osebnim trenerjem, preden boste začeli z vadbo;
  • Vedno sledite pravilni tehniki vadbe. Če je tehnika napačna, ne boste dobili želenega rezultata in obstaja nevarnost poškodb. Če niste prepričani v tehniko vaje, si oglejte video posnetke vadbe ali se posvetujte s trenerjem;
  • Ne pozabite, da imate pekoč občutek v bokih. Če ga čutite na drugem mestu, potem verjetno napačno izvajate vajo in tako poškodujete mišice ali sklepe;
  • Ne uporabljajte preveč teže. Če so uteži pretežke za vas in ne morete dokončati vaje, morate izgubiti težo;
  • Sčasoma povečajte število ponovitev in delovno težo. Vsak teden bodo vaše mišice večje in močnejše. Za stegna povečan volumen je treba vsaka 2 tedna za povečanje obremenitve.

Več o prehrani za široke boke

Po izvedbi ogromnih vaj, ki smo jih predlagali, so boki in zadnjice pripravljeni na rast.

V gluteusu in sosednjih mišicah so nastali mikro odmori in sedaj so mišice v načinu okrevanja.

Zdaj vaše mišice potrebujejo ustrezno količino kalorij in beljakovin. Potrebujete prave deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da povzročite maksimalno rast mišic.

Ni smiselno potiti v telovadnici brez pravilne prehrane.

Če že veste, kako štetje kalorij, potem ste na pravi poti.

Tisti, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makro elementih.

Sumim, da večina tistih, ki berejo ta članek, jedo samo za vzdrževanje teže.

Če imam prav, potem morate pregledati slabo prehrano.

Ker trening opekline kalorij boste jedli malo več, saj bo apetit raste v skladu s potrebami vašega telesa.

Čas je, da začnete porabiti 100-150 kalorij.

Tisti, ki želijo pridobiti na teži, lahko jedo še več. Tisti, ki želijo oblikovati zadnjico in izgubiti težo, morajo jesti manj.

Ne skrbite. Vaše telo bo pokazalo lakoto, vaša naloga je, da ga nahranite s pravo hrano.

Rezultati

Kako hitro bo viden napredek

Takoj, ko boste začeli slediti vsem pravilom, bodo rezultati opazni skoraj takoj.

V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje volumna kolkov.

Ne bojte se, saj večina žensk ne vidi seksi zadnjice in popolnih bokov, ampak prekomerne telesne teže. Samo bodite potrpežljivi, kmalu se bo vse zgodilo.

To bo trajalo še nekaj tednov in videli boste še več volumetričnih bokov in še večjo telesno maso.

Še vedno ni popolna rit in boki. Ne paničarite! Vse najboljše, da pridejo.

Na tej stopnji boste trenirali trikrat tedensko plus kardio in videli boste pomembne izboljšave.

4 tedne usposabljanja in rezultat bo še bolj opazen, usposabljanje pa bo zadovoljstvo.

Mesec bo minil in z veseljem boste videli svoje popolne boke in seksi zadnjico. Nadaljujte z usposabljanjem in izboljšanjem obrazca.

Kako hitro narediti veliko rit in črpali doma

Nameravate dobiti bujne in elastične zadnjice, kot so Jennifer Lopez, Beyonce, Nikki Minaj ali Sofia Vergara? Potrebno je veliko trdega dela in vztrajnosti, da bi dobili pravo obliko na pravih mestih. Učinkovita vadba, zdrava prehrana in življenjski slog lahko znatno izboljšajo velikost in obliko vaših duhovnikov. Želite vedeti, kako? Beri naprej.

Pomembno je, da razumete, da morate za črpanje zadnjice delati z mišicami nog in maščobami na njih. Obstajajo tri skupine mišic stegna: velika, srednja in majhna gluteus. Bolj ko jih boste trenirali, bolj bodo rasli, tako da bo zadnjica zaokrožena. Pri velikih, elastičnih in močnih zadnjicah pazite na maščobno plast nad mišicami. Odvisno od trenutne količine maščobe okoli zadnjice, morate bodisi izgubiti težo ali pridobiti težo.

Torej, poglejmo, kako lahko dobite "okusne" zadnjice na naraven način.

Popoln vodnik za napeto in odporno rit.

1. Vaje

Študija treh mišic vaše zadnjice jih bo gradila in krepila.

Buttock most

To je dobra vaja za ogrevanje glutealnih mišic. Sprva se morda zdi malo težko, toda od drugega dne vas bo bolj udobno.

  • Ležite na hrbet s svojimi nogami.
  • Dodatno težo postavite na medenično področje.
  • Medenico dvignite s tal in jo spustite nazaj na podlogo.
  • To ponovite 10-20 krat.

Most na eni nogi

To je še ena vaja za ogrevanje, tako imenovane vaje za kolčni sklep. Če čez dan veliko sedite, je ta vaja popolna za vas.

  • Lezite na hrbet, upogibajte kolena; noge so ravno na tleh.
  • Držite eno nogo na tleh, poravnajte drugo in dvignite.
  • Prenesite svojo težo na peto stopala na tla in izdihnite.
  • Stisnite zadnjico med vdihavanjem, ko dosežete najvišji položaj. Nato se vrnite v prvotni položaj.

Diagonalne nihanje

Ta vaja odlično deluje na gluteus maximus in ustvarja lepo brazilsko rit za vas, zato ni treba hoditi v telovadnico.

  • Stojte na tleh na vseh štirih.
  • Naj vaša kolena in dlani podpirajo vašo telesno težo.
  • Sedaj prinesite desno koleno na prsni koš, nato pa desno nogo premaknite nazaj čim višje.
  • To ponovite z levo nogo.
  • Naredite 10-krat na serijo.

Lunges

To je ena najboljših vaj za zvišanje tona zadnjice. Pri tej vaji poskusite dodati dodatne uteži. Samo bodite pozorni na tehniko, saj lahko nepravilna izvedba povzroči črpanje biceps stegna.

  • Stojte naravnost z nogami na razdalji 3 cm.
  • Stopite naprej z desno nogo in upognite levo koleno.
  • Enako storite z levo nogo.
  • Ponovite 10-krat na serijo.

Stranski napadi

Ta vaja vam bo pomagala tonirati mišice zadnjice in notranjih mišic stegen.

  • Postavite se naravnost in noge širite več kot širina ramen.
  • Poglejte naravnost, upognite desno koleno in sedite.
  • Vrnite se v središče in ponovite isto za levo stran.
  • Naredite 10-krat na serijo.

Škarje

To je odličen način za tonizacijo zadnjice in mišic spodnjega stiskalnika.

  • Leži na hrbtu na mat. Položite roke do konca, dlani navzdol.
  • Počasi dvignite obe nogi.
  • Zdaj dvignite desno nogo pod kotom 45 stopinj in levo nogo spustite na razdaljo 7-10 cm od tal.
  • Spremenite noge.
  • Ponovite vsaj 15-krat.

Dviganje nog

To je še ena vaja za bolj elastične zadnjice, kot tudi spodnje trebušne mišice.

  • Ležite na blazini, držite noge na kratki razdalji od tal v zraku.
  • Tesno pritiskajte na svoje telo in dvignite boke s tal.
  • Držite ta položaj pet sekund.
  • Ponovite 10 do 15 krat z obema nogama.

Čolničarji

  • Postavite žlico na ramena poleg trapeza.
  • Razširite noge nekoliko širše od vaših ramen in se prepričajte, da ko ste skriti prsi ne gredo daleč naprej, in kolena ne gredo nogavice.
  • Sedite v skvot.
  • Ko se vrnete v začetni položaj, stisnite zadnjico in boke.
  • Postopek ponovite počasi 15-20 minut.

Plie čep

  • Vstani naravnost in širi noge.
  • Prepričajte se, da prsti kažejo ven.
  • Dvignite roke naprej, da ohranite ravnotežje telesa.
  • Sedite v skvot.
  • Ko se vrnete v začetni položaj, stisnite zadnjico in boke.

Mrtvi potegnite

  • Držite dumbbells pred boki.
  • Držite kolena naravnost, ko povlečete hrbet nazaj in se nagnite naprej, spustite dumbbells čez noge.
  • Ko je hrbet vzporeden s tlemi, se umaknite, da dokončate ponavljanje.

Aerobika

To je preprosta vaja. Pojdi navzgor in navzdol ali pleši s svojo najljubšo glasbo. Prav tako lahko pospešite ali upočasnite. To storite 15-20 minut, da zategnete mišice zadnjice.

Tek je na splošno dobro za splošno zdravje. Vendar bodite previdni, da ne pretiravate. Izvajate lahko intervale, tj. Tečete in hodite izmenično.

Kolesarjenje

Ko pritisnete na pedale, tonirate mišice bokov in zadnjice. Kolo je dobra vaja na prostem, kjer lahko uživate s prijatelji, soprogo ali pa z vami.

Dvigne (teci) po stopnicah

Ta vrsta vadbe je odlična za boke, zadnjico, osrednje mišice in srčno mišico. Prav tako je odličen kardio, ki spodbuja hujšanje. Vendar vas prosimo, da tega ne storite, če imate kakršnokoli bolezen, ki ne dovoljuje obremenitve srčno-žilnega sistema.

Joga je še ena možnost za elastično zadnjico in napeto stegno. Poiščite dobrega trenerja joge in pojdite na njegove razrede vsaj 3 ali 4 krat na teden.

2. Jejte dobro

Poleg zgornjih vaj morate spremeniti tudi prehrano. Načeloma se morate osredotočiti na dodajanje več beljakovin, tako da bodo mišice imele material za "izgradnjo" lepih duhovnikov.

Uživanje prave hrane pomaga uravnavati hormone. Poleg tega tudi zdrava prehrana izboljša učinek vadbe, glavna stvar pa je, da ugotovite svoj natančen vnos kalorij.

Veverice

Obstaja veliko načinov za dodajanje beljakovin vaši prehrani. Nekateri dobri viri beljakovin so: posneto mleko, jajca, nemastni jogurt, ribe, puran, stročnice, meso.

Glutealne mišice so prekrite s plastjo maščobe. Da bi dobili večjo in lepšo rit na domu, morate jesti nenasičene maščobe: ribje olje, avokado, oreške in semena, mastne ribe, sončnično olje, oljčno in arašidovo olje.

Preverite s svojim strokovnjakom za prehrano ali prenesite aplikacijo za štetje kalorij, da ugotovite, koliko maščobe lahko zaužijete na dan.

Elementi v sledovih

Elementi v sledovih so le vitamini in minerali, ki so zelo pomembni za pravilno delovanje našega telesa. Sadje, zelenjava, oreški in stročnice so odličen vir mikrohranil. Med vadbo jedite veliko sadja in zelenjave, da se vaše telo ne naveliča pomanjkanja energije.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati porabijo pomembno količino (ne morete jih popolnoma prezreti). Količina ogljikovih hidratov je odvisna od intenzivnosti treninga. Dobri viri ogljikovih hidratov: rjavi riž, ječmen, koruza, pšenični kruh, jabolka, krompir in grenivka.

3. Spremenite svoj življenjski slog

(1) Pojdite zgodaj spat, vstanite zgodaj

Iz osebnih izkušenj lahko ugotovim, da je to eden najboljših nasvetov, ki sem jih prejel v zadnjih nekaj letih. Spread posteljo in zdrsne pod odejo, vklopite pomirjujoče glasbe in pojdite v deželo sanj. Zbudite se zgodaj zjutraj, tako da imate čas za vadbo in preverjanje novic, e-pošte in zajtrka.

(2) Spanje najmanj 7 ur

Ko vadite, dejansko zlomite in poškodujete mišice. In ravno takrat, ko spiš, se telo povrne in zgradi. Če želite biti tako privlačni kot J.Lo, spite dobro spanje vsaj 7 ur. Prav tako bo pomladila možganske celice in vas bo ves dan energično in fit.

(3) Lahko ustvari majhno iluzijo

Nosite oblačila, ki naredi vaše zadnjice vizualno večje. Lahko nosite visoke jeans kavbojke / kratke hlače / formalne hlače, kavbojke, ki so zožene na gležnju, denim krila, stezniki, svilene halje, itd.

(4) Piti vodo

Voda je univerzalna rešitev za vse probleme. Toksini, ki se dolgo časa kopičijo, ko vadite, se izločijo samo s pomočjo vode in nič drugega. Če se poveča raven toksinov, se lahko počutite utrujeni in lahko prenehate z vadbo. Zato pijte vsaj 3-4 litre vode na dan.

4. Nasveti za hitro izgradnjo mišic v zadnjici

Za prehrano in usposabljanje za pomemben napredek bo potrebnih več mesecev. Vendar pa obstajajo nekateri pametni nasveti za hitrejše rezultate.

1. Pazi na slog hoje.

Spremenite način hoje. Pomembno je, da to storite pravilno. To bo vplivalo na videz vašega telesa. Vse kar morate storiti je, da si postavite ramena nazaj in jih poravnate.

2. Uporabite obloge za povečanje zadnjice.

Še en učinkovit način za hitro pridobivanje velikih zadnjic je uporaba posebnih blazinic. Lahko jih kupite v spletnih trgovinah. Zasnovane so posebej za vizualno povečanje zadnjice v kavbojkah in hlačeh.

3. Tanek pas

Zmanjšanje pasu bo naredilo vašo rit bolj vidno. Ljudje lahko vedno zavežete tako, da preprosto zategnete pas. Najboljši trik je kompresija ali spodnje perilo.

Če vam ni všeč, ga lahko nosite tudi na majici. Prepričajte se, da ste ta pas namestili na najožji del pasu. Tako bo poudarjeno v najboljši luči. Priporočamo uporabo temnih, širokih ali srednje širokih trakov.

Čeprav so kirurški postopki že na voljo in zagotavljajo hitro izboljšanje zadnjice, lahko vadba skupaj s pravilno prehrano zagotovi dolgotrajne rezultate brez prevelikih vlaganj in stranskih učinkov. Toda vsi se seveda odločijo zase.

5. Pogosto zastavljena vprašanja

• Kako dolgo traja, da ima dekle več zadnjice?

Rekel bi to: „Bodite realni in si postavite realistične cilje.“ Glede na vašo trenutno telesno težo, vadbo, prehranjevalne navade in spremembe v življenjskem slogu boste postopoma začeli opaziti, da se vaši glutealni mišiči do konca tretjega tedna poostrijo.

• Zakaj moja rit ni večja?

Bodite potrpežljivi. Vaša trenutna telesna teža, bolezen, telesna dejavnost, prehranjevalne navade itd. So pomembni dejavniki, ki jih morate upoštevati in nadzirati, da bi dobili najlepše zadnjice. Prenesite aplikacijo za štetje kalorij in preverite svoj dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

• Ali lahko dobim veliko rit z stresanjem, vendar ne z opazovanjem prehrane?

Če jeste samo maščobne hrane, ni nobenega zagotovila, da bo maščoba rasla v zadnjici; lahko se kopiči kjerkoli v vašem telesu. To bo navsezadnje naredilo, da boste videti polni, ne športni. Povabite dekle na vadbo, da vam ne bo dolgčas.

Kako povečati široke boke in jih zaokrožiti?

Veliko deklet, zlasti najstnikov, razmišlja o tem, kako povečati boke in jim dati zaobljenost. Podoba dobi ženske krivulje zaradi prestrukturiranja hormonskega ozadja v pubertetnem obdobju in sproščanja estrogena v kri - ženskega spolnega hormona. Če dekle njeni boki zdi, da ni dovolj zaokrožena, jo lahko popravi, ne da bi uporabila operacije. Dolgo pričakovani rezultat je mogoče doseči s pomočjo prilagoditev moči in posebnih vaj za moč, ki jih je enostavno izvajati doma in na poklicnih trenerjih v telovadnici.

Najbolj učinkovita vaja za izgradnjo mišic na stegnih je skvot. Vključena mora biti v ogrevanje ali v glavni kompleks. Da bi dobili večji učinek od vadbe, ga je treba izvajati s prostimi utežmi. Z obremenitvijo (npr. Dumbbells) lahko izluščite vse mišice zadnjice, hrbta in nog. V tej vaji se morate prepričati, da kolena ne hodijo, pete pa ne izstopijo s tal. Potem bo vaja pravilno izvedena.

Da bi se resno ukvarjali z izgradnjo mišic na stegnih in zadnjici, je priporočljivo kupiti uteži: z njimi se bo učinek vaj večkrat povečal. Toda dobre lupine stanejo veliko denarja, in ne vsakdo ima priložnost za nakup kakovostnega izdelka. V tem primeru lahko športna oprema nadomesti 1,5-litrske steklenice vode. Z njimi lahko izvajate vaje v začetni fazi. Nato lahko povečate obremenitev na 5-10-litrske posode.

Tisti, ki imajo takšno priložnost, morajo kupiti vadbeno kolo. Z njim lahko brez napora izrabite vse mišice bokov in zadnjice. Za tiste, ki nimajo simulatorja, namestite kolo. Če greste vsak dan za pol ure hoje po parku, bo učinek opazen v nekaj dneh.

Klasični čep. V tej vaji so praktično vključene vse mišice spodnjega dela telesa. To omogoča ne samo povečanje kolkov po širini, temveč tudi izboljšanje drže, odstranitev odvečne maščobe iz trebuha in črpanje stiskalnice.

Začetni položaj - noge skupaj, ramena, prave roke. Tehnika:

  • Čepite tako, da so kolena pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
  • Noge ne smete odtrgati s tal, sicer lahko med vadbo izgubite ravnotežje.
  • Pred začetkom čepenja morate globoko vdihniti in sedeti na izdihu

V začetni fazi usposabljanja je priporočljivo opraviti 4 komplete po 10-15 krat. Ko se telo navadi na obremenitve, je treba število čepil postopoma povečevati.

Vaje za izgradnjo mišic je treba izvajati počasi, brez naglice in razburjanja. Mišice morajo biti čim bolj napete.

Plie-squat. Ta vaja vključuje biceps stegna in glutealnih mišic. Plie-squat naredi obliko bolj zaokroženo in noge tanke.

Začetni položaj: noge, ki so čim širše, nogavice obrnjene navzven, roke prepognjene v zaklep pred prsnim košem. Vaje tehnike:

  • Čepenje je potrebno tako, da zadnjica ne pade pod kolena; hrbet mora biti popolnoma ravna in ne upognjena v spodnjem delu hrbta.
  • Ko sedite, morate ostati v tem položaju nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.
  • Opravite vajo je potrebno za 4 sklope 10-12 squatov.

Lunges. Vadba odlično trenira mišice bokov in preprečuje celulit.

Začetni položaj: nazaj naravnost, roke na pasu ali ob straneh. Algoritem uspešnosti:

  • Z desno nogo morate stopiti naprej in se spuščati tako, da stopala za hojo oblikujejo kot 90 stopinj; levo stopalo je treba tudi spustiti, vendar se ne dotika tal.
  • V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.
  • Na vsako nogo je treba narediti 20 napadov.

Na enak način lahko potegnete nazaj.

Preden začnete z vajami, morate narediti ogrevanje. Vsakdo ga izbere samostojno, vendar morajo v njej vstopiti vaje, delovni sklepi in vse skupine mišic.

  1. 1. Skvot s težo. Začetni položaj: noge so široko razmaknjene, prsti so obrnjeni navzven, teža je vpeta v spuščene roke. Čučanj potrebuje 4 štetje čim globlje. Priporočljivo je, da izvedete tri sklope po 15 krat.
  2. 2. Pritisnite boke. Začetni položaj: sedenje na stolu, krogla ali katerikoli drug elastični predmet je pritrjen med koleni. Krogla mora biti stisnjena, da se občutijo napetosti v bokih in zadnjici. Priporočeno število ponovitev - 3 sklope po 30-krat.
  3. 3. Široko nihajoče noge. Začetni položaj: noga, pritrjena v križni zanki, naravnost nazaj. Eno nogo je treba premakniti nazaj do največje možne razdalje in pritrditi na podporno nogo. Nato morate spremeniti nogo na drugo in ponoviti vajo. Priporočljivo je, da na vsaki nogi opravite tri sklope po 45 krat.

Kompleks z utežmi se lahko kombinira z vajami, ki so namenjene za izvajanje doma.

Da bi hitro povečali obseg bokov ni dovolj ena telovadnica. Prav tako morate spremljati prehrano: jesti več beljakovinskih živil - mlečnih izdelkov, mesa, rib, jajc. V vsakdanjem življenju se je treba bolj premakniti: iti gor, ne v dvigalo, hoditi dolgo hoje.

Kako povečati boke in narediti širše doma

Okrogle napete boke - pravi dekor za dekleta in ženske. Nekaj ​​pravične spolnosti se sprašuje: kako povečati široke boke? Če posamezne značilnosti slike niso potrebne za bujne oblike, pridite v pomoč pravilni prehrani in posebni vaji za povečanje bokov. Poleg tega bo takšen integriran pristop povečal tonus telesa in izboljšal razpoloženje.

Program za povečanje bokov

Da bi pridobili želeno obliko, potrebujemo skrbnost in redno usposabljanje. Pravilno izbran program vam bo omogočil izgradnjo mišične mase na pravem mestu, da bi bili ozki boki širši.

Splošna priporočila vključujejo:

  • obvladovanje pravilne tehnike vadbe;
  • izvajanje počasnih gibov, da se zagotovi maksimalna napetost mišic;
  • postopno povečanje obremenitve s pomočjo uteži ali drugega primernega blaga;
  • izbor optimalne prehrane za povečanje mišične prostornine.

Po volji lahko dekle trenira v telovadnici pod vodstvom inštruktorja ali poveča boke doma.

Kako narediti boke zaokrožene doma

Kompleks preprostih vaj, ki se izvajajo 3 - 5-krat na teden, v mesecu bo dala viden učinek. Zelo pomembno je obvladati pravilno tehniko gibanja, od česar je neposredno odvisen učinek poklicev. Pred začetkom vadbe je priporočljivo poiskati podrobne informacije z video gradivi, da bi razumeli, kako pravilno izvajati vaje. Če želite razširiti in napihniti pas za kolka, morate vaje ponoviti 15 do 20 krat v več pristopih. Torej za vzrok!

Na začetku je zelo pomembno, da se 5 do 10 minut pripravi na pouk, da se mišice in sklepi hitro segrejejo. Ogrevanje lahko vključuje hojo na kraju samem z visokim dvigom kolena, upogibnimi in vrtljivimi gibi, raztezanjem in dviganjem na prste.

Osnovne vaje za boke

Čučenje je idealen pomočnik pri delu z vsemi mišicami spodnjega dela telesa. Plié squat je zelo učinkovita vaja za razširitev medenice:

  1. Začetni položaj s klasičnimi čepi: noge skupaj ali rahlo narazen, roke podrte pred prsnim košem, nazaj naravnost. Čučnjevi morajo izdihniti, tako da je kot pri upogibanju kolen 90 °, linija kolkov pa vzporedna s tlemi. Torzo se nagne naprej. Število ponovitev je treba postopoma povečevati od 10 do 50-krat, nato pa dodati še dumbbells ali pa se zadrževati v čepu za nekaj deset sekund.
  2. Začetni položaj za Plié squats: noge so širše širše od ramen, prsti so obrnjeni, spodnji del hrbta se ne upogne. Roke lahko potegnete pred seboj, zložite pred prsi ali za glavo. Čepenje mora biti na izdihu, ne da bi spuščalo zadnjico pod koleni. Če se boste zadrževali na skvotu, se bo napetost na notranjih mišicah stegen povečala, kar bo privedlo do ustvarjanja lepih reliefov.

Pljuča preprečujejo nastanek celulita na stegnih s povečanjem krvnega obtoka v medenični regiji.

Prišlo je do napadov naprej, nazaj, vstran in križanja:

  1. Začetni položaj za naprej in nazaj: noge rahlo narazen, roke na pasu, nazaj naravnost. S širokimi koraki naprej ali nazaj s čepi, tako da se obe nogi upognejo za koleno za približno 90 °. Za večji učinek je koristno zadržati se za nekaj sekund v tem položaju, nato pa se vrniti v začetni položaj.
  2. Ko napade v smeri koraka, naredimo levo in desno, upognemo pod pravim kotom eno nogo, drugo pa naravnost.
  3. Križni napadi se izvedejo tako, da se ena noga postavi za drugo, tako da je prednja noga upognjena za 90 °. Druga noga se ne sme dotikati tal s kolenom.

Mahane ravne noge ustvarjajo dovolj obremenitve in razvijajo femoralni del. Mahi je v položaju, ko stoji ali leži, kolikor je mogoče, tako da umakne delovno nogo:

  1. Stoječi, naslonjeni na hrbet stolu, izvedite premike nog naprej, nazaj, vstran. Telo trupa ne sme odstopati. Če nekaj sekund držite nogo in pospešite tempo, lahko povečate obremenitev.
  2. Ležanje na želodcu, morate položiti glavo na roke, prečkane na ravni čela. Naredite swing, napenjati kolke, kolikor je to mogoče. Iste vaje lahko ponovite, stojite na vseh štirih ali ležite na boku.

Dodatni razredi

Pol-most, skakanje in blato - učinkovite vaje, ki pomagajo črpati ozke boke.

Obvezna vključitev v program usposabljanja prispeva k hitremu razvoju medeničnih mišic:

  1. Pol-most se izvaja na hrbtu, upogibanje nog v kolenih in raztezanje rok vzdolž telesa. Od začetnega položaja, medenico dvignite na gladko linijo telesa od lopatice do kolen, mišice zadnjice se napnejo in stopalo se ne sme odtrgati od tal.
  2. Skočite iz sedečega položaja, povlečete roke, dobro izrežete mišice, pri čemer boki postanejo širši.
  3. Stol - vadba iz številnih skakalnic, izvedenih v bližini stene. Iz stoječega položaja z rokami, ki so raztegnjene naprej, opravite čepenje, dokler ni dosežen pravi kot med stegno in gastronemijem noge. Ostanite v tem stanju najprej za 20 sekund, vsakič ko povečate čas.

Vaje za boke v telovadnici

Podrobne informacije o tem, kako napolniti boke dekle v telovadnici, lahko zagotovijo inštruktorja, ki bo razvil program, prilagojen individualnim značilnostim telesa in podrobno pojasnil, kako lahko naredite boke širše. Isti premiki, ki so opisani prej na simulatorjih ali s pomočjo palice, dajejo hiter učinek.

Osnovna pravila za razrede v dvorani:

  1. Skladnost z napajanjem. Usposabljanje je bolje začeti 2 uri po obroku in jemanje vode je dovoljeno ne glede na časovne razrede.
  2. Zagrejte zmogljivost. Da ne bi poškodovali mišic, jih morate še bolj segrevati pred treningom moči.
  3. Skladnost s tovorom. Za razvoj mišic morajo biti preobremenjeni, vendar je treba to storiti postopoma in zmerno, da ne bi poškodovali mišičnega tkiva.
  4. Stalna vadba. Ko ste dosegli rezultat, ne morete opustiti pouka. To bo pripeljalo do hitre izgube tona, ker mišice potrebujejo stalno obremenitev.

Še nekaj nasvetov

Vaje, ki povečajo boke, bodo veliko učinkovitejše, če boste jedli pravilno, če boste uživali več beljakovinskih živil, zelenjave in sadja. Zasebni sprehodi na svežem zraku bodo okrepili mišice nog in splošno stanje telesa.

Bolje je, če usposabljanje in zdrava prehrana ne bosta začasen pojav, temveč način življenja, ki vam bo omogočil, da si pridobite okrogle in privlačne boke in da boste svojo sliko obdržali že vrsto let.


Članki O Depilaciji