Krožni kompleks 9 statičnih vaj za noge, zadnjico in stegna - trening za hujšanje in krepitev vezi in mišic t

Ste se kdaj spraševali, zakaj imajo bodybuilderji pogosto nizko vzdržljivost in da se tekači maratonov ne morejo pohvaliti z izboljšanjem mišic?

Zakaj imajo mojstri joge najlepše figure, nesporni Jackie Chan pa je še vedno nesporni prvak v umetnosti lastnega telesa v svetovni kinematografiji?

V tem članku bomo pregledali 9 statičnih vaj za hujšanje nog, stegen in jahalnih hlač. Prispevali bodo k izgubi teže in razvoju mišične moči spodnjih okončin.

Kakšna je prednost statične nad dinamiko?

Kot veste, lahko skoraj vse fizične vaje pogojno razvrstimo v:

  • Aerobna, pri kateri je vrednost podana kazalniku srčnega utripa, na primer vadbeni koles, aerobika, tek, hoja, skok.
  • Vaje za raztezanje - vse vrste asan joge, razcepi, raztezanje nog v sedečem položaju na tleh, zvijanje.
  • Dinamično. Dynamics - gibanje, to je, vse vaje, da ponovite isto gibanje določeno število krat; na primer, vzemite običajne skvote).
  • Statične vaje so tiste, pri katerih mišice delujejo brez gibajočih se delov telesa in o njih bomo govorili.

In s statiko so naše mišice:

  1. Podvržen najdaljši možni napetosti brez možnosti sprostitve, kot je to storjeno v dinamiki.
  2. Deli telesa v statični vadbi so še vedno.
  3. Statične vaje, ki se opravljajo s polovično močjo, so praviloma namenjene ohranjanju teže lastnega telesa v določenem položaju (klasični »bar«).
  4. Statične vaje, ki se izvajajo v polni sili, so namenjene premagovanju ovire.
  5. Namenjeni so krepitvi kite, v nasprotju z dinamiko, v kateri se razvijajo samo mišice.
  6. Zaradi tega redne statične vaje razvijejo ne toliko mišične olajšave kot praktična mišična moč (znan je klasičen primer nagibanja, ki ne more odviti pokrova iz plute).
  7. Glede na to, da pri statičnih treningih (vendar samo pri tistih, ki se izvajajo v pol moči), delujejo predvsem rdeča mišična vlakna, katerih glavna vloga je izgorevanje maščob in proizvodnja energije, te vaje prispevajo k skoraj sto odstotnemu "sušenju" dodatnih mišic, kar odpravlja presežek. tekočine in maščobe ter v primeru naše teme dajejo noge in zadnjico popolnoma podaljšane in elastične oblike.
  8. Poleg tega so rdeča vlakna, ki so obdana z veliko mrežo kapilar, torej med svojim delom povečujejo dotok / odtok kisika, kar ugodno vpliva na prekrvavitev mišične mase, kot tudi na stanje srednje vaskularnega sistema na splošno.

Krožni kompleks 9 statičnih vaj za noge in zadnjico

Takoj ugotavljamo, da je za dosego polnega učinka večina inštruktorjev svetovala, da se lotite celovitega pristopa k usposabljanju. Vabljeni ste k izvedbi ti kroga. Njegovo bistvo - izmenično statično preučevanje vseh mišic zadnjice in stegen z izmeničnim različnimi vajami z minimalnim premorom (1-2 sekundi) in maksimalnim trajanjem zamud v vsakem položaju. Slednje je odvisno od stopnje vaše pripravljenosti, morda od 5-10 sekund do minute ali več.

1. Stojte v stranskem koraku

Pravzaprav je zamrznjena komponenta znanega mornarskega plesa "The Apple". Iz stoječega položaja čepite na eni nogi, druga stran ob strani in potegnete nogavico proti sebi (zadnji odtenek deluje na zgornjem delu notranje površine stegna, ne morete se nogavice).

Roke so lahko na nogah, v pasu, raztegnjene pred vami in zaprte za glavo (če hočete dodati statični učinek na mišice hrbta, ramenskega obroča in roke ob istem času, potem sta zadnji dve poziciji popolni). V tem položaju zamrznite 5-10 sekund (več je bolje, minuto je idealno, še več ste Superhero!)

Ta položaj je enak običajnim dinamičnim lateralnim napadom, ki, mimogrede, izločajo tudi glutealne mišice.

Stojalo trenira mišice stegen (zlasti notranje površine) in zadnjico, hrbet.

2. Stojte v nagibu naprej

Ta položaj se imenuje tudi "zamrznjena lutka" ali "plavalec na začetku".

Ciljna skupina mišic je glutealna in ženska (biceps), kot tudi vse mišice telesa, ki so odgovorne za držo (mišice lubja).

Iz stalnega položaja, z ravnimi nogami, hrbtom, rokami (noge v širini ramena), se nagnite naprej pod pravim kotom na noge. Roke nadaljujemo naravnost trupa - raztegnemo naprej. Brada se razteza naprej.

3. Stojalo za balet

V tej vaji razvijete vse mišice stegen, zadnjice in telet. Ni naključje, da je osnovna za baletne in baletne plesalce.

Od stoječega položaja, širite noge in obračate pete drug proti drugemu, čepite na prste (pete čim višje), dokler boki niso vzporedni s tlemi. V tem primeru so boki maksimalno ločeni, hrbet pa ostane naravnost. Dodatni učinki za hrbet, ramena, roke in vrat, lahko vedno dosežete z dodatkom zapletov pri uravnavanju rok.

Stojalo je enako dinamičnemu »Plije«, ki je sam po sebi odličen pri delu skozi celotno dno telesa in odstrani maščobo med nogami.

4. Nepopolna požiranje

Predvsem so okrepljene zadnje mišice stegna in zadnjica. Opis statičnega položaja, ki stoji na eni nogi "pogoltnite":

Stalno (lahko držite roke za stolom, saj je zelo pomembno, da držite hrbet naravnost), dvignite in izvlecite eno ravno nogo do največjega možnega kota, v katerega lahko zaklenete.

Vadba poteka izmenično za vsako nogo.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

5. Naslonite nogo naprej

Enako, vendar se vsaka noga dvigne pred telesom. Držite roko na steni ali železnici, držite hrbet naravnost.

V tej vaji so posebej izpopolnjene kvadricepsi, mišice po meri, vendar so vpletene vse druge mišice stegen in zadnjice. Možnost dinamičnega gibanja - stopala naprej. Prav tako je vredno omeniti, da vse poteze prispevajo k izgubi teže "ušes" (jahanje hlače) na Lyashka.

Pomembno je! Ne pozabite, da potegnite nogavico na sebi - za zategniti problem zgornji del notranje površine stegna. In tudi ne vzemite noge na stran, kar bo zmanjšalo obremenitev.

6. Vaja "Stol"

To je klasična vaja - sama po sebi odlična kompleksna vaja - lahko pa je tudi del kompleksa. Zelo je uporaben za izdelavo sprednjih stegenskih mišic, zlasti tistih, ki so blizu kolen, in zadnjice. Odlična statična vadba za krepitev vezi na nogah.

Naredite to s hrbtom proti steni, nogami v širini ramen, s paralelnimi nogami. Začnemo čepiti, držati hrbet pritisnjen na steno, dokler ne dosežemo pravilnega kota v kolenih. Roke lahko držite ob steni za podporo in jih lahko izvlečete pred seboj. Po zakasnitvi se bomo počasi poravnali.

Ta vaja, skupaj s “plie” in “desko”, je osnovna in najbolj učinkovita pri statičnih vajah in vse skupaj zajemajo vse mišične skupine. Poleg tega, da imajo veliko sort, ki so preučevali, ki jih lahko postopoma diverzifikacijo vaše vadbe.

7. Na eni nogi

Najprej je težko izvesti vajo. Hkrati trenira trebušne mišice, roke, hrbet, stegna in zadnjico, pri tem pa je poudarek predvsem na zadnjih dveh skupinah, zato smo se odločili, da to vajo vključimo v »krožni« kompleks. Spodbuja trebuh za izgubo teže.

Z ležečega položaja postavite na prste in komolce, poravnajte celo telo v eni liniji vzporedno s tlemi. Ko ste v tem položaju zaklenjeni, premaknite eno nogo nazaj in ne pozabite potegniti nogavice proti sebi. Držite, kolikor dolgo lahko, nato spremenite noge.

8. Povratna vrstica

Ta vaja je izposojena iz joge, v njej pa je ime "Purvottanasana". Prav tako ne ustreza začetnikom, poleg tega, poleg močnega telesa, zahteva tudi močno raztezanje rok. Dejstvo je, da morajo biti prsti dlani obrnjeni točno v smeri prstov, in to kljub dejstvu, da so roke za hrbtom in držijo celo telo!

Hrbtna plošča popolnoma krepi vse mišice telesa, toda glavni »delovni konji« so hrbtne mišice stegna, teleta, zadnjica, ramenski obroč in hrbet. Poleg tega je super za raztezanje ramena in rok.

Vzemite ležeči položaj, raztegnite nogavice in položite noge na tla poleg drugih. Hkrati potegnite ravne roke pod lopatice in pritisnite dlani na tla v smeri naprej. To so vaši štirje stebri. Zdaj počasi dvignite roko za rameni. Držite hrbet, zadnjico in noge popolnoma naravnost.

9. Nekaj ​​statično-dinamičnega treninga nog - čepenje.

Za spremembo dopolnite »krog« z eno od statično-dinamičnih vaj. V statodinamiki je vaja izvedena z najmanjšo amplitudo in s povečano frekvenco gibanja. To ustvarja še večjo obremenitev podpornih mišic vaje, saj se dinamično delo zgodi brez možnosti sprostitve.

Na primer, statično-dinamično squatting.

Noge v širini ramen, nazaj naravnost, roke razširjene naprej. Spustite se v pol-čepni položaj in takoj začnite poravnavati, vendar ne premikajte konca, ampak spet potopite v čep in tako naprej. Hrbet naravnost držite, čvrsto pritisnite, roke pred seboj ali za glavo. Stopala so med seboj vzporedna, ne izstopajte s tal. S tem nastopom ustvarite najbolj intenzivno obremenitev za vse mišice stegna, zadnjice, teleta ter hrbet, roke in vrat. Teče v 30-60 sekundah.

Kako izvesti krožni kompleks?

  • "Krogi" statičnih vaj naj se ponavljajo vsak drugi dan, izmenično pa z vadbami katere koli druge usmeritve, po možnosti pa z aerobno ali razteznostjo (lahko pa tudi oboje).
  • Primarni kompleks za hujšanje je zasnovan za 2 do 3 mesece (odvisno od vaših individualnih značilnosti, kakor tudi od tega, kako pravilno ustvarite duševno naravnanost, prilagodite prehrano, vodno ravnovesje in nadomestne treninge s počitkom, in seveda od prvotnega stanje!).
  • Po končanem tečaju ga morate zamenjati za pol leta, na primer z dnevnimi aerobnimi vadbami (izmenično z vadbami z raztezanjem), nato pa opravite še vsaj 2-3-mesečni tečaj statičnih vaj za utrditev rezultata.
  • Število "krogov" se poveča, ko napredujete: v prvem tednu - eden, v drugem - dva, v tretjem - tri, in tako naprej. To številko je treba vsaj do 4-5.
  • Pred začetkom vaj morate opraviti ogrevanje (energična hoja na kraju samem, nato pa tek ali skakalna vrv - dokler se mišice dobro ne segrejejo).
  • Med krogi je zelo pomembno, da naredimo nekaj raztezanja.
  • Med vadbami je potrebno spremljati pravilnost dihanja, ne odlašati, ne streljati (za pravilen proces oskrbe s krvjo in oksidacije v mišicah).
  • Po drugem poteku konsolidacije je že možno izmenično vključiti te ali druge vaje v nabojne komplekse, ki jih lahko opravimo največ 2-3 krat na teden. Naš modri organizem, ki ga poučuje prejšnji Intenziv neodvisno, bo "dobil" druge dni.

Malo več o prednostih statike

Na začetku 20. stoletja je o velikem pomenu statične gimnastike govoril »železni Samson«, oziroma Alexander Zass, nacionalni klasik bodybuildinga in ustanovitelj izometrične gimnastike. Po njegovem mnenju je bolje imeti močne roke kot velike mišice. Pozornost športnikov je pritegnil k dejstvu, da so v strastni želji po pridobitvi močnih biceps športniki izgubili nadzor nad njimi. Pravzaprav je mišični relief postal neuporabna pokrajina na človeškem telesu, ki je ni mogel uporabiti. Dejansko se redko srečujemo z ljudmi, ki imajo navidezno črpane dele telesa, vendar ne morejo dohiteti še 5-krat?

Dejstvo je, kot je dejal Alexander Zass, da same mišice niso tiste, ki so odgovorne za resnično moč človeka, temveč ne za njihove srednje dele, ampak za kite, s katerimi so te mišice pritrjene na kosti. Mimogrede, vsaka mišica je sestavljena iz osrednjega dela (aktivnega) - “trebuha” in pasivnih koncev (tetiv), s katerimi je na obeh straneh pritrjena na kosti.

Torej je odvisno od stopnje razvoja tetiv, kako bo lahko oseba v celoti uporabljala aktivni del mišic, ko jih sprožijo.

Predstavljajte si, da je mršava živalska škatlica, ki je bila pripeljana v prikolico. Ali ga lahko premakne? Odgovor je očiten. Kite so gonilna sila vašega mišično-skeletnega sistema, prav tako pa je bila potreba po njihovem razvoju, ki jo je govoril veliki sodobnik naših prababic.

V tem članku govorimo o statičnih vajah, ki se izvajajo v pol-jakosti, ki razvijajo rdeča mišična vlakna, kar prispeva k izgubi teže in dobri prekrvavitvi mišic. Nasprotno pa izometrični kompleks, po zgledu Aleksandra Sassa, vpliva na bela vlakna, katerih odstotek prevladuje pri sprintih in utežih. Ta vlakna se prav tako imenujejo "hitra", ker se lahko hitro skrčijo, vendar nimajo dolgotrajne vzdržljivosti. Zato sprinterji tečejo na kratki razdalji!

Pogovorimo se o rdečih vlaknih. So fiziološki antonimi belcev, zato se imenujejo „počasen“ zaradi nezmožnosti hitre sklenitve pogodbe. Toda zahvaljujoč jim športniki dosežejo visoko stopnjo vzdržljivosti. V športu, kjer je vzdržljivost pomembna, je opaziti prevladujoče število rdečih mišičnih celic.

Koristi pri krepitvi mišic spodnjega dela telesa

Seveda se ni mogoče omejiti na razvoj samo enega ali več delov telesa, pozabiti na ostalo. Na razumevanje tega in zgradili celosten pristop k večini treningov.

Vendar pa je treba poudariti prednosti pri razvoju mišičnih skupin spodnjega dela telesa, predvsem nog in zadnjice, pred vsemi ostalimi. Leži v njihovem največjem učinku »gorenja maščobe«, ki traja več let, da ohrani idealno težo. Ampak to še ni vse.

Torej, mišice nog so najbolj voluminozne mišice v telesu normalno razvite osebe. Mnogi fizični kazalniki so odvisni od tega, kako močni in masivni so: teža, vzdržljivost in hitrost presnovnih procesov. Dobro razvite stegenske mišice ugodno vplivajo na delovanje organov izločilnih, genitalnih in celo prebavnih sistemov. Hkrati pa varujejo tudi kolčne in kolenske sklepe. Bolečine v kolenih je treba prebrati ločeno.

In iz zdravega stanja kolen, še posebej, glede na taoistično učenje o »hoji na kolenih«, je vitalna aktivnost ledvic odvisna in kot posledica - ostrina vida, dobro stanje zob, las in celo spomin. Izkazalo se je, da z usposabljanjem nog izvajate sejo sočasne terapije za organe telesa, ki so tako daleč drug od drugega. In če Kitajci svoje kolena pokličejo »tempelj kite«, potem lahko mišice stegna upravičeno imenujemo »zdravstveni kovačnik«.

Torej, kaj so statične obremenitve na nogah in ali so potrebne? Po takšnih dejstvih nihče ne bo dvomil v ogromne prednosti intenzivnega dela na mišicah nog, ki mu se samodejno dodajajo mišice zadnjice. Pravzaprav je paradoksalno predstavljati izklesane noge z ohlapno zadnjico! Poleg tega je mišični ansambel obeh stegen in zadnjice sestavni del mišic "jedra" (iz angleščine - "jedro") - skupne osnove človeške moči.

Zaključek

Če ste sposobni premagati celoten opisani kompleks in čas, porabljen v vsakem položaju, pripeljati do ene minute, potem pomislite, da ste osvojili prostranost statičnih veščin za stegna in zadnjico. Zdaj morate samo zapustiti razrede, dodati druge možnosti, zgraditi "kroge" in slediti vsem zgoraj navedenim namigom. Šest mesecev - in se ne prepoznate!

7 najbolj učinkovitih vaj za mišice na notranji strani stegna

Mnogi so morda opazili, da so tudi pri težkih obremenitvah notranji del stegen ni dovolj zategnjen. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, pri izvajanju katerega je pozornost namenjena temu območju. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za to, da zvok v mišice bokov. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.

Kompleks za čudovite noge

Za tiste, ki jih zanima, kako napolniti mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen je urejen tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi tankih in grebenskih možnih gibov možno upogibanje in vrtenje. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.

Poleg tega vaje, ki so namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč zagotavljajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

  • Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je mogoče zaradi slabosti stegenskih mišic;
  • Privlačnost in vitkost tega območja;
  • Izboljšana usklajenost in stabilnost v stoječem položaju, kot tudi med hojo in gibanjem;
  • Privlačnost hoje;
  • Pravilna in lepa drža.

Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Plie

Na poti do popolnih oblik se prepričajte, da poskusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.

Med takšno vajo je smiselno spremljati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegna prečrpa. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stranicami. Med čepenjem morate kolena skloniti tako, da bodo gledali v isto smer kot nogavice.

Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in povežite roke na ravni prsnega koša. Nežno potopite kolikor je mogoče globoko, da občutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po 1-2 sekundni premor se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 kompleta z 20 čepi, vsak z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent, da povečate učinek skvotov. Ker se ukvarjajo v telovadnici, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenico napolnjena s peskom. Držite utež z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 2 - Škarje

Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".

Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zategnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

Vaja številka 3 - Napadi na stran

Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.

Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Ti napadi bodo pomagali črpati notranjo površino stegen, če jih naredite 2-3 setov in 15-20 ponovitev.

Vaja številka 4 - Jumping

Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoje mesto v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.

Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in intenzivnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekriženimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki hkrati potegnili navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.

Vaja številka 5 - Zmanjšanje ležečih bokov

Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Za to morate ležati na tleh na boku, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti poravnati, druga pa se upogniti v koleno in se držati hrbta. V tem položaju bi morali na zgornji točki pripeti kolk z zamikom 2-3 sekunde.

Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete premike. To vam bo omogočilo, da izkusite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.

Vaja številka 6 - Približevanje nog z ekspanderjem

Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob razpršilnika na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.

Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, s čimer se poveča učinkovitost usposabljanja.

Vaja številka 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge postavite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržite in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.

Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni mogoče vaditi v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.

11 najbolj učinkovitih vaj za boke

Fit in mišičasti boki - bistveni element privlačne in harmonične športne figure za moške in ženske. Pomembno je trenirati noge iz več razlogov: izboljša razmerja, pospešuje kurjenje kalorij, hitro zožuje problematična področja in izzove močno sproščanje endorfina. V našem članku bomo podrobno analizirali najučinkovitejše vaje za boke, razmislili, kako zgraditi mišice bokov in kot algoritem podati več programov usposabljanja.

Anatomija stegenskih mišic

Po navadi je mišična masa stegna razdeljena na tri dele:

  1. Sprednji del je kvadriceps.
  2. Biceps hrbta - kolka.
  3. Notranje vodilne mišice.

Posebno pozornost je treba nameniti kvadricepsom - mišici kvadricepsa stegna. Sestavljen je iz štirih žarkov: vmesnega, neposrednega, medialnega in stranskega. Oblikujejo velik del volumna mišic stegna.

Najboljše vaje za mišice stegna

Razmislite, kakšne vaje je treba opraviti, da bi dosegli idealne oblike in izrazito lajšanje mišic.

Čolničarji

Skvot s palico je osnovna vaja za krepitev bokov, v njej delujejo vsa področja mišic nog in zadnjice. Glede na nastavitev nog in širino amplitude lahko obremenitev na prednostnem območju za vas poudarite. Globoki čepi (nižje vzporednice s tlemi) so bolj vpleteni v glutealne mišice. Dlje ko si postavite noge, močnejši bo bočni snop kvadricepsa, ki tvori mišičje zunanjega dela stegna. Široka nastavitev obremenitev aduktorjev stegna (notranji del) več.

Izjemno pomembno je, da med celotno vadbo držite hrbet naravnost. To vam ne bo samo omogočilo, da se boste bolje osredotočili na delo mišic, ampak boste tudi zaščitili pred poškodbami. Pri delu z velikimi utežmi uporabite atletski pas in povoje kolen.

Če ste novi v telovadnici, in ste težko čepiti celo s praznim vratom, naredite squats v Smithu - to je tudi učinkovita vaja za vitke boke. Prav tako mnogi športniki opravljajo spredaj pripevke (z dvigalko na prsih). Zadnjica in ekstenzorji hrbtenice v njih delujejo manj, zato se celotna obremenitev spusti v sprednji del stegna.

Noga pritisnite

Najpomembnejša vaja za vitke boke. Biomehanika gibanja je podobna čepom, toda na stiskalnici platforme skoraj popolnoma nimajo aksialne obremenitve hrbtenice.

Glede na nastavitev nog poudarjate obremenitev na določenih predelih stegna.

Če boste noge postavili na dno ploščadi ozko in vzporedno drug z drugim, boste prisilili zunanji del kvadricepsa, da bolj trdi. Če jih položite na široko in raztegnete nogavice ob straneh, bo celotna obremenitev šla na notranjo površino stegna. Noge so na zgornjem delu platforme razporejene v širino ramen - obremenitev pade na biceps stegna in glutealne mišice.

Najpomembnejša značilnost tega simulatorja je amplituda. Med celotnim gibanjem morate biti udobni. Ne spuščajte preveč prenizko ploščo: večina simulatorjev je zasnovana tako, da se bo na spodnji točki zaobljen in dvignjen s površine stroja. To je polno poškodb. Na najvišji točki amplitude ni bistvenega pomena, da se kolena popolnoma raztegnejo, pustite, da so nožne mišice pod napetostjo. Napajalnih zapisov v tem gibanju ni treba nastaviti, bolje delati v udobnem območju ponavljanja - od 10 in več.

Hack squats

Ta simulator ni v vseh telovadnicah, toda z njim bo lažje doseči želeni cilj - pridobiti vitke športne boke. Trajektorija gibanja je strogo določena, zato se boste lažje osredotočili na krčenje in raztezanje stegenskih mišic. Ležišče se opira na posebno oporo, zato osna obremenitev hrbtenice v tem gibanju ni. Uporabite različne nastavitve nog za delo skozi celotno paleto mišic stegna.

Podaljšanje noge v simulatorju

To je izolirana vaja za zmanjšanje bokov. V njej se breme popolnoma spusti na kvadriceps mišice stegna. Športniki pogosto uporabljajo to vajo kot ogrevanje pred glavnim delom moči, ali pa ga postavijo na sam konec treninga, da končno "dokončajo" utrujene mišice. Delovna teža tukaj ne igra bistvene vloge, veliko bolj je pomembno, da čutimo delo kvadricepsa in naredimo kratko pavzo na zgornji točki, da jo pravilno »zažgemo«. Ta tehnika treniranja dobro deluje v obdobju izgorevanja maščob, saj pomaga izboljšati lajšanje mišic nog.

Lunges

To je nepogrešljiva vaja za krepitev mišic stegna, ki se izvaja tako med mišično maso kot med sušenjem. Nobena druga vaja vam ne bo pomagala, da v kratkem času intenzivno naložite vse mišice stegna. V lunges s palico na ramenih, vse deluje: kvadriceps, biceps kolka, zadnjico, kar povzroči mišice stegna. Vendar lahko v tej vaji nastavite poudarke glede na vaše prednostne naloge.

Kratek korak močneje obremeni kvadriceps, dolg - zadnjico in biceps boka. Obstajajo bolj specifične variacije pljuč, na primer, vračanje nazaj, pri katerem največja obremenitev pada na glutealne mišice, ali pa se izliva v stran, kjer zunanji del stegna (stranski snop kvadricepsa) deluje težje. Druga vaja - hoja po ploščadi.

Deadoft sumo in plie skvot

Ti dve vaji bomo združili v eno točko, saj večinoma obremenjujeta isto mišično skupino - aduktorje stegna in imajo podobno tehniko. Sumo deadlifts se ponavadi opravijo z žago. Uporabili so široko izjavo o nogah, nogavicah, medtem ko se iztekajo. Ta vaja je nastala iz powerliftinga, vendar se je uspešno uporabljala tudi pri klasični fitnes. Če izvedete gibanje z majhno težo in skušate popolnoma izklopiti mišice hrbta in trapeza, bo celotna obremenitev osredotočena na notranje stegno.

Z vlečnimi čepi je zgodba malo drugačna. Ta vaja se praviloma izvaja z dumbbellom, zato je amplituda relativno nizka. Če ga želite povečati, stojte na dveh stopničastih ploščadih, nato pa se bo dumbbell spustil spodaj. Amplituda bo daljša in bolje se boste osredotočili na raztezanje stegenskih adduktorjev med prehodom negativne faze gibanja.

Smrtna vožnja na ravnih nogah (romunski ugrez)

Ta vaja je zasnovana tako, da deluje na hrbtni strani stegna in glutealnih mišic. Poudarek je prav na raztezanju te mišice. Izvedite romunsko mrtvo ogrodje s palico in dumbbellom. Mnogi ne razumejo povsem pravilno imena vaje, poskušajo na vsako ceno narediti oprijem na najbolj ravnih nogah. Torej ni treba. Rahlo upogibanje kolen je dovoljeno.

Glavna stvar v tej vaji je poskušati vzeti medenico kar se da nazaj, nato pa bo celotna obremenitev padla na boke in zadnjico. Če tega ne storite, ampak preprosto izvedete prednji ovinek, bodo raztezniki hrbtenice delovali. Da bi bolje občutili delovanje mišic v tej vaji, jo opravite bolje po več pristopih upogibanja nog v simulatorju. Alternativne vaje so dobro jutro (nagnjene z žago na ramena), mrtvo mrtvo s težo ali dumbbells na eni nogi, in naslonjena v jack-trener.

Upogibanje nog v simulatorju med sedenjem in ležanjem

To je izolirana vadba, s katero lahko izluščimo biceps kolka. Ni bistvenih razlik v delovanju teh dveh vaj, vendar morajo biti športniki, ki imajo težave s hrbtenico, pazljivi pri upogibanju nog, ki ležijo. Dejstvo je, da je v skrajnem položaju lumbalna hrbtenica v raztegnjenem položaju in delo z veliko težo lahko poslabša vaše težave. Naredite vaje s povprečno delovno težo, naredite drugo premor na točki zmanjšanja največje vrednosti, nato pa boste iz njih izvlekli največjo korist.

Buttock most

Ta vaja je kot nalašč za dekleta, ki naredijo prve korake v fitnesu. Ne potrebuje dodatne opreme, vendar bo v idealnem primeru lahko doživela delo gluteusnih mišic in stegna. Opravite ga tako v dvorani kot doma.

Skoči

Skakanje po stebrih in skakalnice so med najbolj priljubljenimi vadbami v crossfitu. V enaki meri obremenijo vse mišice nog, hkrati pa povečajo vzdržljivostno moč in eksplozivno moč, saj so v delo vključene počasna mišična vlakna. Ne pozabite biti pozorni na te vaje v svojem načrtu usposabljanja.

Vaje za letenje

Ta skupina vključuje različne udarce nog in vodi do strani, vključno z uporabo simulatorjev blokov. To je dober premik za začetnike. Mnogi jih obravnavajo kot vaje za hujšanje bokov, kar ni povsem res. Osnovne vaje na nogah so težje od bokov in porabijo več energije, zato so veliko učinkovitejše za vaše mišice v kateri koli fazi treninga.

Paketi vaj za stegna

Telovadnica nam ponuja veliko možnosti za popolno vadbo. Niz vaj je omejen le z razpoložljivo opremo. V vseh drugih pogledih - popolna svoboda delovanja. Kot vzorec vadbenih nog v telovadnici uporabite naslednji program:

5 najboljših vaj za krepitev bokov

Za optimizacijo dela in doseganje najboljših rezultatov je priporočljivo kombinirati različne vaje v eni vadbi.

Večina žensk poskuša trenirati svoje boke in ohraniti svoje mišice napete, da izgledajo vitkejše.

Žal pa je ta del ženskega telesa običajno težko prilagoditi, saj se tam kopičijo maščobe.

Obstaja veliko dobrih navad, ki pomagajo, da boki dosežejo želen videz, eden od njih pa je redna vadba za krepitev mišic (navsezadnje se ponavadi oslabijo).

To ne samo, da jih zmanjša v prostornini in jih naredi vitkejše, temveč tudi preprečuje nastanek celulita in preprečuje ohlapnost kože in druge estetske težave, vidne s prostim očesom.

Dejstvo je, da večina ljudi verjame, da je rezultat mogoče doseči le v telovadnici, zato so (zaradi pomanjkanja prostega časa) ti ukrepi izključeni iz njihovega vsakdanjega življenja.

Toda v resnici obstaja veliko vaj, ki jih lahko zlahka izvedete doma, ni vam treba porabiti denarja za naročnino v fitnes klub in uporabiti katero koli vadbeno opremo.

Želite poskusiti?

5 najboljših vaj za krepitev bokov

1. Klasični čepi

Čučenje je ena najboljših vaj za celovito delo celotnega spodnjega dela telesa.

Ne samo, da krepijo mišice stegen, ampak tudi zadržijo zadnjico v tonu, zaradi česar so bolj elastične in pomagajo, da so noge močnejše.

Kako jih pravilno izvajati?

  • Stojte naravnost, noge v širini ramen v širini, roke pred ali za glavo.
  • Začnite padati, kot da želite sedeti na stolu za seboj. Trebuh je umaknjen.
  • V spodnjem položaju pazite, da se kolena ne raztezajo preko črte vrhov prstov.
  • Vrnite se na začetni položaj. Izvedite 10 do 15 ponovitev.

Če želite povečati intenzivnost te vadbe, vzemite dumbbell ali kakšno drugo težo.

Izvedite 3 ali 4 sklope.


2. Vaja za razvoj adjuktorjev stegen


Adduktorji stegna ali adduktorji se nahajajo na strani notranjega stegna.

Z napenjanjem med izvajanjem te vaje prispevate k zmanjšanju maščobnih oblog, izboljšanju krvnega obtoka in drenaži v tkivih.

Ta vaja se imenuje "sumo squat" in vam omogoča, da učinkovito razdelite mišice bokov in zadnjice.

Kako to narediti pravilno?

  • Vstanite, položite roke na boke, razširite noge široko, nogavice obrnjene v stran.
  • Iz tega položaja, ne da bi se upognil hrbet, začel spuščati, čepiti. V spodnjem položaju naj bodo kolena pravokotna.
  • Zadnjice so napete. Držite dno 2 ali 3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.
  • Izvedite 3 sklope po 12-15 ponovitev.

3. Most

To je klasična vaja za krepitev bokov, imenovana tudi "dvigovanje medenice". Omogoča vam delo na mišicah zadnjice, ki se nahajajo na zadnji strani stegna.

To je odlična vadba za boke in zadnjico, kar izboljša tudi stabilnost hrbtenice.

Kako opraviti to vajo?

  • Vzemite si kiti za fitnes (»pena«) in vzemite ležeči položaj.
  • Roke položite na stranice vzdolž telesa, noge ukrivljene v kolenih.
  • Medenico dvignite navzgor (proti stropu). Prepričajte se, da so boki, zadnjica in trebuh tesni.
  • Držite ta položaj 5 sekund in nato počasi vrnite v začetni položaj.
  • Če želite, lahko na želodec dodatno povečate težo. To bo povečalo intenzivnost obremenitev.
  • Izvedite 3 sklope po 12-15 ponovitev.

4. Stranske višine nog


Bočno dviganje noge je idealna vaja za krepitev bokov in zadnjice.

Kako to narediti pravilno?

  • Vzemite položaj, ki leži na boku, z eno roko na pasu, drugi pa kot opora. Noge so iztegnjene, ena leži na drugi.
  • S tega položaja začnite dvigovati zgornjo nogo proti stropu. Počutite se rahlega pritiska na stegenske mišice.
  • Spustite nogo, ne da bi se dotaknili dna, in jo dvignite.
  • Na vsaki nogi opravite 12 ali 15 ponovitev.
  • Samo 3 pristopa.

5. »Dead Thrust«

Vaja "mrtvo potiskanje" (ali drugače "mrtva teža") je ena od osnovnih vaj za krepitev mišic. Med izvajanjem se preučujejo mišice zadnje in sprednje površine stegna.

Omogoča vam, da noge ohranite v dobri formi in hkrati okrepite trapezne mišice in ramena.

Kako to narediti pravilno?

  • Vstani naravnost, dvigni dumbbell ali štangla (roke raztegne navzdol).
  • Nanesite nekaj nog in rahlo upognite kolena.
  • Nagnite trup naprej, kot da bi se radi dotaknili dumbbell ali palice na tla.
  • Poskrbite, da bo vaš hrbet naravnost. Noge morajo ostati na isti širini. Vrnite se na začetni položaj.
  • Izvedite 3 sklope po 12-15 ponovitev.


Ko povečate svojo vzdržljivost in se navadite na tovrstne obremenitve, povečajte dodatno težo.


Kot lahko vidite, obstajajo različne vaje, ki jih lahko opravite doma. Torej nimate več takega izgovora: "Ni časa za telovadbo."

Top 30 vaj za notranjost stegen + pripravljen načrt lekcije

Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.

Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.

Popoln vzorec vadbe za notranje stegno

Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:

  • Vaje, ki se izvajajo med stanjem (čepi in lungi)
  • Kardio vaje (s poudarkom na notranjem stegnu)
  • Vaje na tleh (dviganje in širjenje nog)

Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori o treningu notranjega stegna

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.

2. Kaj, če ne maram kardio vaj?

Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.

3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?

V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?

Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?

Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:

Prvi segment treninga: stoječe vaje za notranje stegno.

Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.

Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v pye-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.

Vaje:

1. Plie skvot

2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice

3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami

4. Pulsing Pile Squat

5. Utripajoče čopičje

6. Stožčasti čepi na nogah ene noge

7. Stranski udarci

8. Stranski udarci na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Ugrabitev nog

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

  • Plie čepi: 25-35 krat
  • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
  • Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
  • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

  • Plie čepenje z eno nogavico (desna noga): 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
  • Plie-squats z dvigovanjem ene nogavice (leva noga): 20-30 krat
  • Stranski udarci na nogavice (desna noga): 10-20 krat
  • Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski udarci na nogavice (leva noga): 10-20 krat

Primer 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 krat
  • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
  • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
  • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
  • Pie-squats na prstih ene noge: 10-15-krat na vsaki strani
  • Ugrabitev nog: 25-35 krat

Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranje stegno

Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Plyometric stranski udarci

3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami

4. Skoči v široko čepenje

5. Sumo čepi s skoki

6. Skok zvezd

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:

  • Skakanje z vzrejnimi rokami in nogami
  • Plyometrična stranska izboklina
  • Skakanje v bar s plemenskimi nogami
  • Wide squat jump

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

  • Wide squat jump
  • Skoči v bar s plemenskimi nogami
  • Sumo čepi s skoki
  • Star skok

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.

Tretji segment vadbe: vaje za notranje stegno na tleh

Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.

Vaje:

1. Zmanjševanje bokov na boku

2. Krožno gibanje na svoji strani

3. Dvig noge za notranje stegno

4. Dviganje nog

5. Dviganje nog s stolom

6. Izravnava stopala črke V

7. Lupina

8. Shell zapleten

9. Vzrejne noge na mostu

10. Vzrejanje nog na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Dvignite sedeče noge

Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
  • Razredčena stopala v mostu: 25-35 krat
  • Lupina (leva noga): 20-30 krat
  • Dvig noge za notranje stegno (desna noga): 15-25-krat
  • Dvig noge za notranje stegno (leva noga): 15-25-krat
  • Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

  • Krožni gibi ležijo na svoji strani (desna noga): 15-30 krat
  • Krožni gibi ležijo na svoji strani (leva noga): 15-30 krat
  • Lupina je zapletena (desna noga): 15-25-krat
  • Dviganje nog sedenja: 20-25 krat na vsaki nogi
  • Cockleshell zapleten (levo nogo): 15-25 krat
  • Dvignjene sploščene noge (desna stran): 10-20 krat
  • Dvig kombiniranih nog (leva stran): 10-20 krat
  • Gojenje nog + škarje: 15-25 krat

Primer 3:

  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
  • Krožne gibe na hrbtu: 15–25-krat
  • Lupina (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje nog s stolom (desna noga): 15-25-krat
  • Noge dvignite s stolom (leva noga): 15-25-krat
  • Redčenje nog, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vadbe za notranje stegno

1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!

2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.

3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.

5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.

6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.

8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.

Video za notranje stegno v ruskem jeziku

1. Kako narediti režo med boki

2. Vaje za notranje stegno

3. Notranje stegno


Članki O Depilaciji