7 najbolj učinkovitih vaj za mišice na notranji strani stegna

Mnogi so morda opazili, da so tudi pri težkih obremenitvah notranji del stegen ni dovolj zategnjen. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, pri izvajanju katerega je pozornost namenjena temu območju. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za to, da zvok v mišice bokov. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.

Kompleks za čudovite noge

Za tiste, ki jih zanima, kako napolniti mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen je urejen tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi tankih in grebenskih možnih gibov možno upogibanje in vrtenje. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.

Poleg tega vaje, ki so namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč zagotavljajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

  • Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je mogoče zaradi slabosti stegenskih mišic;
  • Privlačnost in vitkost tega območja;
  • Izboljšana usklajenost in stabilnost v stoječem položaju, kot tudi med hojo in gibanjem;
  • Privlačnost hoje;
  • Pravilna in lepa drža.

Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Plie

Na poti do popolnih oblik se prepričajte, da poskusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.

Med takšno vajo je smiselno spremljati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegna prečrpa. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stranicami. Med čepenjem morate kolena skloniti tako, da bodo gledali v isto smer kot nogavice.

Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in povežite roke na ravni prsnega koša. Nežno potopite kolikor je mogoče globoko, da občutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po 1-2 sekundni premor se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 kompleta z 20 čepi, vsak z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent, da povečate učinek skvotov. Ker se ukvarjajo v telovadnici, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenico napolnjena s peskom. Držite utež z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 2 - Škarje

Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".

Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zategnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

Vaja številka 3 - Napadi na stran

Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.

Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Ti napadi bodo pomagali črpati notranjo površino stegen, če jih naredite 2-3 setov in 15-20 ponovitev.

Vaja številka 4 - Jumping

Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoje mesto v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.

Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in intenzivnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekriženimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki hkrati potegnili navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.

Vaja številka 5 - Zmanjšanje ležečih bokov

Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Za to morate ležati na tleh na boku, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti poravnati, druga pa se upogniti v koleno in se držati hrbta. V tem položaju bi morali na zgornji točki pripeti kolk z zamikom 2-3 sekunde.

Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete premike. To vam bo omogočilo, da izkusite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.

Vaja številka 6 - Približevanje nog z ekspanderjem

Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob razpršilnika na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.

Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, s čimer se poveča učinkovitost usposabljanja.

Vaja številka 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge postavite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržite in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.

Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni mogoče vaditi v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.

Najboljše vaje za notranje stegno - najboljših 7 učinkovitih možnosti

Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s stresanjem stegna, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakdanjimi obremenitvami so vsaj napeti: hoja, cucenje na stolu, tek.

Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej “lena” in da bi delovala, morate zelo trdo poskusiti. Uporablja se samo takrat, ko stran pomakne in obrne kolke.

Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki v nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, kot je prikazano spodaj, obvezne.

Notranja površina zahteva več pozornosti: kombinacija kardio in močnostnih obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.

Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vadbe na notranji strani stegna.

Ogrejte se

Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.

Top 7 vaj

Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranjo površino stegna. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.

1. Vzgajanje nog na ležeči strani

Obremenitev v tej vaji na področju, ki ga potrebujemo, ki vodi v stegenske mišice, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s tehtanjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča nalet krvi v področje prepone.

  1. Začetni položaj - ležijo na podstavku na hrbtu, roke se nahajajo v bližini telesa, noge podaljšane in dvignjene do 90 stopinj glede na tla;
  2. Globoko vdihnite, noge rahlo razprostrite do strani, ki je za vas čim bolj udobne, nekaj sekund zadržite;
  3. Med izdihom se počasi vrnite na izhodiščno točko.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Razredčevanje je treba začeti od 15 do 20-krat v 2-3 pristopih, postopoma pa povečati obremenitev.

Ob koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju ločenih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.

Pozor! Glavna stvar pri reji - natančnost in počasnost, ukrepi s pretirano vnemo lahko privede do raztezanja ligamenta.

2. Plié squat

Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, je to Plié squats. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vizija visoke kompleksnosti. Čučenje z utežmi, utežmi in drugimi utežmi je zelo učinkovito.

Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.

  1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, prsti, ki gledajo ob stran, nazaj naravnost, upognjeni v hrbet, oči naravnost naprej;
  2. Na vdihu se počasi spuščamo do vzporednika s tlemi. Počakajte nekaj sekund;
  3. Na izdihu se počasi vrne v izhodiščni položaj.

Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.

Bodite pozorni! Čepenje bo večnamensko in učinkovito, če se povzpnete po nogavicah na najnižji točki. Prizadevanja za ohranitev koordinacije se povečujejo, teleta pa so tudi dobro obremenjena.

3. "Bow and Arrow" - napadi na stran

Vaja, popolnoma raztegne vezi in deluje na notranji strani stegen. Ni zapleteno, zapleteno z ročicami v roki. Deluje ne le na področju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.

  1. Noge so širše od širine ramen, hrbet je naravnost, stiskanje je napeto, roke so na pasu ali pred vami;
  2. Vdihavanje, pristajamo v čepu na desni nogi, koleno se prilagodi na 90 stopinj, leva noga je ravna, stopalo je tesno pritisnjeno na tla. Zadrži sekundo;
  3. Vrnemo se v začetni položaj in naredimo udarce v drugo smer.

Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.

Pomembno je! Dobro segrejte ligamente medeničnega področja pred izpadanjem. V nasprotnem primeru je možno raztezanje (v najslabšem primeru celo trganje) vezi.

4. Pritrdite kroglo

Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.

  1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena, upognjena, stopala tesno pritrjena na tla. Postavite kroglo med noge na kolena (od majhne gume do srednje velikih fitball);
  2. Vdih z naporom, da stisnemo kroglo in ostanemo v tem stanju nekaj sekund;
  3. Na izdihu sprostite noge, vendar žogica ne sme pasti.

Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.

Bodite pozorni! Pritrditev krogle se lahko izvede tudi na stolu, kavču, stolu. Pravila izvedbe so enaka. Samo v primeru sedenja je treba slediti krivulji hrbta - ravna črta s hrbtiščem, ki je vstavljen v notranjost.

5. Nože obrnite na bok

Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti Vsi so popolnoma delujoči na notranji strani stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanjo in zadnjo stran stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.

Možnost ena

  1. Začetni položaj - ležanje na boku, pritrditev na komolce ali na stran, noge ravne, ena na drugi;
  2. Na vdihu dvignite zgornji del noge kar se da visoko in pritrdite pozo za nekaj sekund;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Po izvedbi določenega števila krat na eni nogi, obrnemo na drugo stran in izvedemo poteze na enak način.

Druga možnost

  1. Začetni položaj - leži na boku, fiksira se na podlaket, spodnji del noge se poravna vzdolž telesa, zgornji del je koleno in leži na spodnjem delu;
  2. Na vdih potisnite koleno upognjene noge naprej;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Na koncu predstave na eni nogi obrnite in naredite na drugi.

Možnost tri

  1. Začetni položaj - ležite na boku, spodnja noga ravna, zgornji zavoj na kolenu in mesto pred telesom, noga tesno pritisnjena na tla;
  2. Pri vdihavanju ločimo izravnano nogo od tal;
  3. Izdihnite, spustite nogo na tla. Ponovite to vajo na drugi nogi.

V trening lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.

Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.

V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.

6. Mahi noge stojijo

Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvedete brez podpore. Lahko se zavrtite v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.

  1. Začetni položaj - vstran v podporo, položi roko na njo, nazaj naravnost;
  2. Na vdihu vzemite nogo naprej / stran;
  3. Na izdihu, pojdi nazaj.

Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Bolj zahtevna vaja se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.

7. Škarje

Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost izvedbe - srednja vzdržljivost.

  1. Leži na hrbtu, ravne noge so raztegnjene, roke položene vzdolž telesa;
  2. Zaužitje, dvignite noge za 45 stopinj v tla in naredite noge, da posnemate škarje;
  3. Po nekaj časa na izdihu, spustite noge na tla.

Priporočljivo je, da škarje zaženete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.

Priporočila pri izvajanju usposabljanja

  • Pri izvajanju vaj za notranje mišice stegen na tleh, se prepričajte, da uporabljate gimnastično podlogo, preprogo ali vsaj brisačo, da se izognete modricam;
  • Ne pozabite na ogrevanje in na priklop. Raztezanje po treningu bo zmanjšalo bolečine v mišicah in vam pomagalo pri sprostitvi;
  • Med vadbo mora obstajati premor za eno mišično skupino. Potrebno je dati mišice počitek in okrevati. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
  • Pomoč "taljenju" maščobe je lahko uravnotežena prehrana. V vašo prehrano vključite obilo vode, skute, maščobnih rib, piščanca, purana, zelenjave in sadja, hvala pa vam ne samo sliko, temveč celo telo kot celoto;
  • Kozmetika bo dober pomočnik za mlahavost in celulit. Ustrezno uparite spodnji del telesa, zdravite kožo s kakšnim grmičevjem (komercialno, mleto kavo / sladkor / sol in gel za prhanje), jo vtrite s čopičem ali krpico, obrišite s suho in nanesite toplo / hladno komercialno kremo proti celulitu, obrnite se s filmom in toplo. Če ni kreme, zmešajte kozmetično glino z vodo in v mešanico dodajte nekaj kapljic eteričnega olja poprove mete, cimeta ali klinčkov.
  • Ne čakajte na takojšnje rezultate. Prve vidne spremembe se bodo pojavile šele po vsaj enem mesecu rednega usposabljanja in prehrane;
  • Spijte se dovolj, hodite več in uživajte v življenju.

Druge, enako učinkovite vadbe za spodnji del telesa.

In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:

  1. Za mišice duhovnikov so še posebej učinkoviti "kolesa";
  2. “Going on the platform” je obvezna za vključitev v vaš kompleks;
  3. Mišice lahko končate s statičnim raztezanjem, na primer z asano "Dog face down" in "Up";
  4. "Hoja po zadnjici" ne le opekline celulita, ampak ima tudi veliko uporabnih lastnosti za medenično regijo;
  5. No in, seveda, je nemogoče storiti brez "Hyper-razširitve" in "Stanovoy vleko."

Sledite preprostim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Samo peljite oporoko in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti težo za novo leto, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!

Vaje za notranjo površino stegna: TOP-10

Kaj predstavnik poštenega spola ni zavezan idealu? Vsak od nas poskuša izboljšati svojo podobo, pri čemer posebno pozornost namenja problematičnim področjem. Ena od teh con je notranja površina stegna. Problem - ker leni. V vsakdanjem življenju notranje stegno mišice praktično ni vključena. In ker so mišice oslabljene, se odvečne maščobe in čutenje izogibajo, saj vam bodo te težave pomagale pri vadbi za notranje stegno, s ciljem zmanjšati telesne maščobe in okrepiti mišice.

Nemogoče je zgraditi lepe noge, če bodo mišice, odgovorne za vitkost notranjega dela stegna, slabo napihnjene. Veliko deklet, ki so spomladi uspešno padle na kilogram, še vedno niso zadovoljne z videzom tega območja. Zakaj se to dogaja?

Vadimo vodilne mišice: vaje za notranjo površino stegna.

Dejstvo je, da notranja stran stegen v vsakdanjem življenju skoraj ni vključena. Šibke mišice, maščobe in tanko kožo vodijo k dejstvu, da se noge na tem področju nagnejo in se začnejo spuščati. Tudi tanjša notranja stegna so pogosto problematično področje. Stopnja ustreznosti je odvisna od videza nog. Prav tako se zgodi, da se noge zdijo, vendar je med njimi velika vrzel. Vse te pomanjkljivosti je mogoče popraviti s pomočjo vaj. Najprej pa si poglejmo, katere mišice sestavlja notranji del stegna in katere funkcije opravlja.

Beseda opozorila na stegno

Vrzel med zgornjima deloma stegna je pogosto znak podhranjenosti in izčrpanosti, zlasti v kombinaciji s pomanjkanjem mišične definicije ali mišične mase. Poleg tega se ta fotografija na fotografijah pogosto odstrani ali pa se ustvari model, ki ustvarja vrzel. Poleg tega jim nekatere anatomije ženskega prsnega koša omogočajo, da stojijo med prostorom med stegni. Poleg operacije in posta, ki niso priporočeni načini spreminjanja oblike telesa, kako lahko normalna ženska doseže napete, tanke noge in se udobno počuti v oblačilih?

Anatomija notranjega stegna

Mišice notranje strani stegna so skupina adduktorskih mišic, ki vključujejo:

  • tanek vodilni;
  • dolgo vodilno;
  • kratko vodenje;
  • velik vodilni;
  • glavnik

Glavna funkcija teh mišic -, da bi stegno, z drugimi besedami - za zmanjšanje nog. Ta funkcija nam pove, kako trenirati mišice, da napolnijo notranjost stegna. To pomeni, da opravite kakšne vaje za zmanjšanje nog

Realističen način za dosego cilja - boki

Idealen cilj je ustvariti vitke, modne noge. Notranje stegno se lahko za cilj zdi nemogoče, vendar se lahko mišice pod podkožno maščobo okrepijo. Uporabljajo se za pritrditev nog in stabilizacijo medenice med vožnjo in brcanje, zlasti v posameznih nogah po telesu. Najboljša vadba za notranja stegna vključuje stoječe vaje, zlasti na eni nogi, lahko pa tudi delate na tem področju, medtem ko ležite. Veliko vaj, ki jih boste izvedeli iz Pilatesa in baleta.

Statične vaje za lepe boke

Na primer, sprememba smeri med gibanjem raztegne mišice, medtem ko so tesno stisnjene. Izogibajte se notranjim poškodbam stegna s postopnim segrevanjem mišic in kite z uporabo dinamičnih strij, kot so sprednja dvigala kolena, kroženje ob stranska dvigala kolena, noge in noge ter vinska trta. Na koncu svoje aktivnosti ohladite statične strij, kot so srednje razpoke, stranski napadi in raztezanje metuljev.

Vaje na notranjem delu stegen

Kot smo že omenili, se skoraj vse vaje na notranji površini stegna izvajajo na sploščenih nogah, večina pa jih ne potrebuje posebnih simulatorjev. To pomeni, da lahko doma zgradite mišice. Edina stvar, ki jo potrebujete, je posebna teža.

Če je vaš cilj zvok notranjega stegna, je pomembno vedeti, da obstaja celoten sklop medsebojno povezanih mišic, ki tvorijo notranje stegno. Vsaka mišica deluje malo drugače in vsi delajo skupaj z drugimi mišicami noge. Iz teh razlogov morate vzeti več različnih pristopov, da se prepričate, da ste prišli v različne mišice notranjega stegna.

Vadba "škarje"

Ta vaja ima dve možnosti. V vsakem od njih (v drugem pa je veliko več) skupaj z adduktorji izdelamo trebušne mišice.

1. možnost. Vzemite ležeč položaj, raztegnite roke vzdolž telesa ali, za lažje, se postavite pod zadnjico. Hrbet skupaj s hrbti mora biti pritisnjen na tla. Če želite to narediti, dvignite glavo s tal.

Dvignite noge za 30 cm od tal in razprostrite noge. Izpolnite 20 ponovitev križanja nog. Naredite 3 pristope. Uporabite lahko posebno uteževanje.

Ker ste morda uganili, morate nogo delati iz različnih zornih kotov in z različnimi gibi priti do notranjih stegenskih mišic. Seveda moramo na svoje noge vedno delati na uravnotežen način - to je na koncu tisto, kar bo izboljšalo gibanje nog, videz in zaščito kolenskega sklepa.

To pomeni, da nogo pripeljejo na stran - enostavno se je spomniti, dodajo nogo. Ugrabitelji, ki jih najdemo bolj na zunanji liniji noge, so mišice, ki odmikajo nogo od vzdolžne osi telesa - ugrabijo jo kot ugrabitelja. Za mnoge od nas so naši ujetniki močnejši od naših aduktorjev, zato so naša notranja stegna šibka, notranja noga pa to odseva z ležernim pogledom.

Druga možnost. Brez spreminjanja položaja, dvignite zgornji del telesa 45 stopinj od tal, roke se raztezajo naprej. Izvedite 20 križev. Vajo ponovite 3-krat. Trebušne mišice med vadbo morajo biti napete.

Najbolj učinkovite vaje za notranjo stran stegna

Vaja z žogo

Najlažji način za delo in s tem črpanje notranjosti stegna je, da se z njimi nekaj stisne. Če želite to narediti, vzemite fitball ali majhno kroglo. Vzemite ležeči položaj z ukrivljenimi nogami v kolenih. Kroglična sponka med koleni. Predajte žogo in jo držite nekaj sekund, nato sprostite noge. Vajo ponovite 20-krat. Počivajte in opravite še 2 polna časa.

Plye squats

Stojte naravnost, noge širše kot ramena, stopala obrnjena navzven. Ko vdihnete, se začnite spuščati, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Čim bolj globoko čepiš, tem bolje, vendar dokler se z vadbo ne počutiš udobno. Na izdihu se vrnite v izhodiščni položaj, potiskajte s petami. Naredite 3 sklope po 20 ponovitev. Uporabite lahko dumbbell, držite palačinko na vrhu in jo postavite med noge. Poleg notranjega stegna lahko ta vaja

Mahi leži na svoji strani

Ko je pravilno opravljeno, ta vaja pomaga črpati in tonirati notranjo površino stegna. Zavijte se na levi strani, naslonite se na roke, upognite desno nogo in jo položite pred vašo levo. Nogo poravnajte z 20 nihajnimi gibi ali dokler ne občutite pekoč občutek v mišicah. Dvignite potrebo čim višje in jo spustite, ne da bi se dotikali tal. Zavrtite na drugo stran, enako naredite z drugo nogo. Ponovite vajo.

Vaje za notranje stegno

Vadba "metulj"

Sedite na tla, upognite kolena, raztegnite kolena na stran in stisnite peto za sebe. Pretresite metulja krila za nekaj minut, tako da se raztezajo mišice notranje stegna.

Ta vaja ne črpa toliko, ampak dobro potegne in tonira notranjo površino stegen. Sedite na tla, iztegnite noge naprej, raztegnite glavo navzgor in poravnajte hrbtenico.

Če držite to oprijem, desno nogo spravite v dimelj in jo držite z roko, zdaj nežno premikajte levo nogo.

Težo telesa prenesite na bedne mišice in ohranite ravnotežje, ne da bi zaoblili hrbet, dokler se ne pojavijo neprijetni občutki.

Raztegnite noge in združite noge, upogibajte kolena. Ne da bi si stopala narazen, jih povlecite do telesa in pete približajte mednožju.

Potisnite roke na kolena in jih potiskajte na tla.

Ostani tako dolgo, kot lahko.

Sedite na tla, upognite levo nogo in jo z rokami potegnite do presredka. Bend desno nogo in jo postavite na vaši levi gleženj, dajanje vaše prste med levo stran stegna in vaš golen. V prvih razredih se lahko naslonite na steno.

Raztezanje notranjega stegna

Vsako sejo se mora končati z vajami za raztezanje, ki ne le preprečujejo poškodbe in zmanjšujejo bolečine, temveč prispevajo tudi k podaljšanju mišic, zaradi česar so noge bolj vitke in primerne. Naslednje vaje so primerne za raztegovanje notranjega stegna.

Vaja 1

Sedite na tla in širite noge. Nogavice, ki se nagnejo po tleh za hrbtom, rahlo naslonijo telo, so nogavice usmerjene proti sebi. Držite ta položaj 30 sekund.

Noge morajo biti tako široke, da občutite raztezanje aduktorjev na notranji površini stegna.

Vaja 2

Sedaj povlecite svoje pete proti sebi in raztegnite kolena ob straneh (kot pri metulji).

Če pritisnete roke na kolena, skušajte pritisniti boke na tla.

Vaja 3

Stojte na vseh štirih, raztegnite kolena na obeh straneh in pete zategnite do zadnjice. Če vse naredite prav, morate čutiti raztezanje notranjega stegna.

Če povzamemo, za izboljšanje privlačnosti notranjega stegna potrebujete:

  • izvaja ustrezne vaje;
  • ne pozabite na kardio;
  • upoštevajte pravilno prehrano.

Kot lahko vidite, se večina vaj lahko izvaja doma brez uporabe pomoči. S tem redno, lahko tako zgraditi mišice, ki podpirajo notranji del stegna, in zmanjšanje celulita, da vaše noge vitkejši in močnejši. Torej, to poletje lahko varno nosite kratka krila in odprte kopalke. Izberite tiste dejavnosti, ki so vam v duhu bližje in bodite lepi.

Kaj predstavnik poštenega spola ni zavezan idealu? Vsak od nas poskuša izboljšati svojo podobo, pri čemer posebno pozornost namenja problematičnim področjem. Ena od teh con je notranja površina stegna. Problem - ker leni. V vsakdanjem življenju notranje stegno mišice praktično ni vključena. In ker so mišice oslabljene, se odvečne maščobe počutijo. Poleg tega je koža na notranjem delu stegna veliko tanjša kot na drugih mestih, zaradi česar je manj elastična. Tanka koža in maščoba vodita v povešanje in povešanje.

Da bi se izognili tem težavam, boste pomagali pri vajah za notranje stegno, ki so namenjene zmanjšanju telesne maščobe in krepitvi mišic.

Vaje za notranje stegno

Preden začnete z vadbo, ne pozabite ogrevati. Opravite vsako vajo 15-20 krat, in če imate dobro telesno vadbo in ste trajnejši - ponovite vsaj 25-30 krat. Vaja zaključite z raztegom.

Vaja 1. Wide squats

IP: Noge naj bodo nekoliko širše kot ramena, prsti na strani, roke spuščene ob telesu.

Sedi počasi za dva računa. Za trenutek ostanite na tem položaju in se nato vrnite na začetni položaj za dva računa. Ne pozabite obdržati svoje drže.

Vaja 2. Plye squats

IP: Stojte na prstih, pete skupaj, držite držo naravnost, ramena naravnost. Če je težko vzdrževati ravnotežje in ohraniti ravno držo, se postavite ob steno.

Sedite gladko za dva računa in se vrnite na začetni položaj za dva računa. Ne pozabite obdržati pete skupaj.

Vaja 3. Čučanje z žogo

IP: Stopala na ramenih, nogavice so naravnost. Vzemite majhno kroglo in jo stisnite med noge tik nad koleni.

Zategnite mišice notranjega stegna, držite žogo in počasi počepite na dveh računih. Zadržite sekundo v tem položaju in se vrnite na svoj začetni položaj za dva računa.

Vaja 4. Čučenje z utežmi

IP: Stopala nekoliko širša kot ramena, nogavice gledajo ob strani. Za vajo bodo potrebne uteži: za začetnike - 1,5-2 kg, za naprednejše je možno utežiti in vzeti 3–5 kg.

Počasi čepite na dveh računih, hkrati pa dvignite roke z utežmi na ravni ramen. Za trenutek se zadržite in se vrnite na dva računa v prvotnem položaju.

Vaja 5. Stiskanje žoge

IP: Leži na hrbtu, noge so ukrivljene v kolenih, noge stojijo na tleh. Krogla je pritrjena med koleni.

Stisnite kroglo, napnite notranjo površino stegna za 30 sekund. Nato sprostite noge, počivajte nekaj sekund. Ponovite vajo.

Top 30 vaj za notranjost stegen + pripravljen načrt lekcije

Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.

Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.

Popoln vzorec vadbe za notranje stegno

Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:

  • Vaje, ki se izvajajo med stanjem (čepi in lungi)
  • Kardio vaje (s poudarkom na notranjem stegnu)
  • Vaje na tleh (dviganje in širjenje nog)

Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori o treningu notranjega stegna

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.

2. Kaj, če ne maram kardio vaj?

Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.

3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?

V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?

Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?

Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:

Prvi segment treninga: stoječe vaje za notranje stegno.

Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.

Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v pye-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.

Vaje:

1. Plie skvot

2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice

3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami

4. Pulsing Pile Squat

5. Utripajoče čopičje

6. Stožčasti čepi na nogah ene noge

7. Stranski udarci

8. Stranski udarci na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Ugrabitev nog

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

  • Plie čepi: 25-35 krat
  • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
  • Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
  • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

  • Plie čepenje z eno nogavico (desna noga): 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
  • Plie-squats z dvigovanjem ene nogavice (leva noga): 20-30 krat
  • Stranski udarci na nogavice (desna noga): 10-20 krat
  • Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski udarci na nogavice (leva noga): 10-20 krat

Primer 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 krat
  • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
  • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
  • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
  • Pie-squats na prstih ene noge: 10-15-krat na vsaki strani
  • Ugrabitev nog: 25-35 krat

Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranje stegno

Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Plyometric stranski udarci

3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami

4. Skoči v široko čepenje

5. Sumo čepi s skoki

6. Skok zvezd

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:

  • Skakanje z vzrejnimi rokami in nogami
  • Plyometrična stranska izboklina
  • Skakanje v bar s plemenskimi nogami
  • Wide squat jump

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

  • Wide squat jump
  • Skoči v bar s plemenskimi nogami
  • Sumo čepi s skoki
  • Star skok

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.

Tretji segment vadbe: vaje za notranje stegno na tleh

Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.

Vaje:

1. Zmanjševanje bokov na boku

2. Krožno gibanje na svoji strani

3. Dvig noge za notranje stegno

4. Dviganje nog

5. Dviganje nog s stolom

6. Izravnava stopala črke V

7. Lupina

8. Shell zapleten

9. Vzrejne noge na mostu

10. Vzrejanje nog na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Dvignite sedeče noge

Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
  • Razredčena stopala v mostu: 25-35 krat
  • Lupina (leva noga): 20-30 krat
  • Dvig noge za notranje stegno (desna noga): 15-25-krat
  • Dvig noge za notranje stegno (leva noga): 15-25-krat
  • Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

  • Krožni gibi ležijo na svoji strani (desna noga): 15-30 krat
  • Krožni gibi ležijo na svoji strani (leva noga): 15-30 krat
  • Lupina je zapletena (desna noga): 15-25-krat
  • Dviganje nog sedenja: 20-25 krat na vsaki nogi
  • Cockleshell zapleten (levo nogo): 15-25 krat
  • Dvignjene sploščene noge (desna stran): 10-20 krat
  • Dvig kombiniranih nog (leva stran): 10-20 krat
  • Gojenje nog + škarje: 15-25 krat

Primer 3:

  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
  • Krožne gibe na hrbtu: 15–25-krat
  • Lupina (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje nog s stolom (desna noga): 15-25-krat
  • Noge dvignite s stolom (leva noga): 15-25-krat
  • Redčenje nog, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vadbe za notranje stegno

1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!

2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.

3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.

5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.

6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.

8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.

Video za notranje stegno v ruskem jeziku

1. Kako narediti režo med boki

2. Vaje za notranje stegno

3. Notranje stegno


Članki O Depilaciji