Vaje za razvoj mišic

Težave s držo, napetostjo in bolečino pri gibanju, omejevanje mobilnosti - vse to se lahko znebite, če pravilno trenirate. Layfkhaker bo zahteval, kako narediti pravilno usposabljanje in izboljšati stanje mišično-skeletne naprave.

Naredite vadbo, vedno se morate osredotočiti na značilnosti vašega telesa. Če vam fleksibilnost ne omogoča, da pravilno izvajate kakršnekoli vaje za moč, morate najprej raztegniti stisnjene mišice. Mišice in mišice, ki ne morejo zagotoviti stabilnosti, pokvarijo tehniko - držite telo v želenem položaju med vadbo.

Uporabite univerzalno formulo: okrepite šibke mišice, raztegnite krute. Enotno razvijemo mobilnost in stabilnost sklepov.

Ne pozabite na mobilnost in stabilnost.

Mobilnost sklepov - sposobnost gibanja v širokem razponu gibanja. Če sedite na razcepe, imate mobilni sklep, če s prsti ne morete priti do prstov - ne.

Da bi razvili gibljivost sklepov, je potrebno raztegniti toge mišice, ki obkrožajo sklep in preprečiti gibanje v širokem območju.

Stabilnost sklepov - sposobnost vzdrževanja pravilnega položaja telesa. Stabilni sklepi se izogibajo zlomom in sevanjem med vadbo. Močne mišice ne dopuščajo obremenitve, da gre na kite, ki so močno raztegnjene in hitro poškodovane. Da bi povečali stabilnost, morate okrepiti mišice okoli sklepa.

Mobilnost in stabilnost sklepov / pixabay.com

Naše telo je zasnovano tako, da so različni spoji odgovorni za gibanje in stabilnost. Mobilnost je potrebna v sklepih vratu in sredi hrbta, kolka in gleženj. Kolenski sklep in ledvena hrbtenica morata biti čim bolj stabilna, da se zagotovi pravilen položaj telesa in odpravijo poškodbe in zvini.

Kako ugotoviti, kaj je treba razviti za vas

Da bi razumeli, katere mišice je treba okrepiti in katere se raztezati, morate skrbno preučiti svoje telo.

Preskusi gibljivosti sklepov

Mobilnost vratne hrbtenice

Trdne mišice vratu so slabe za držo, zlasti za tiste, ki pogosto sedijo za računalnikom že dolgo časa.

  1. Nagnite glavo naprej in se dotaknite prsi s svojo brado.
  2. Nagnite glavo nazaj. Pogled mora biti usmerjen na strop.
  3. Obrnite glavo na stran. Brada mora biti v isti ravnini z ramo.

Če teh testov niste opravili, je vredno raztezati mišice vratu. Tukaj je nekaj dobrih vaj za to.

Mobilnost zapestnih sklepov

Fleksibilni zapestji bodo potrebni za številne vaje moči - gibanje z utežmi, čepenje z dvižnim vratom na prsih, sklepi.

  1. Vstani naravnost, raztegnite roke pred seboj in jih odprite z dlanmi drug proti drugemu.
  2. Upognite zapestja tako, da si prsti obeh rok pogledata drug drugemu.
Preverjanje prožnosti zapestja

Če je kot pri zapestju 90 stopinj, ste dovolj prilagodljivi.

Za vaje na vodoravni palici in gimnastične obročke, podpornike in hojo po rokah je pomembna moč zapestja. To preverite tako:

  1. Sedite na kolena in položite roke pred seboj na roke.
  2. Premaknite roke v pest in spodnji del hrbta.
Preskus sile zapestja

Če vam je ta vaja uspela brez bolečin, to pomeni, da ste razvili zapestja. Če ne, jih morate okrepiti s pomočjo vaje, ki je predstavljena na fotografiji. Ko začne dobro delati, poskusite isto stvar v ležečem položaju.

Vaja za razvoj moči zapestja

Mobilnost ramenskega sklepa

To je odvisno od mobilnosti ramenskega sklepa, ali lahko pravilno naredite čepenje z dvigalko nad glavo, gimnastični most, vlečenje zgornjega bloka za glavo in druge vaje, ki vključujejo mišice ramen.

  1. Dvignite desno roko, upognite jo v komolec, tako da se vam zapestje dotakne hrbta.
  2. Levo roko položite za hrbet in se poskusite pridružiti zapestju dveh rok.
Na levi - dober rezultat, na desni - velik

Če se lahko roke za hrbet ali se dotaknete prstov ene roke na prste drugega, potem imate dovolj gibljivosti ramenskih sklepov. Če je razdalja med vašimi zapestji ena vaša, potem imate povprečno mobilnost sklepov. Če imate več kot eno dlan, so težave z mobilnostjo.

Mobilnost prsne hrbtenice

Zaprta prsna hrbtenica negativno vpliva na spodnji del hrbta. Telo vedno kompenzira pomanjkanje mobilnosti na enem področju s pretirano mobilnostjo v drugem. Nefleksibilna prsna hrbtenica se kompenzira z gibljivostjo v ledvenem delu hrbtenice, ki mora biti fiksna in stabilna v skoraj vseh vajah za moč.

  1. Na ravni ramen položite oznako na steno.
  2. Stojte z levo stranjo proti steni in poskušajte doseči oznako z desno roko, ne nagibajte bokov.
  3. Ponovite na drugi strani.
Preverjanje gibljivosti prsne hrbtenice

Če ste z obema rokama uspeli doseči oznako, imate dovolj gibanja prsne hrbtenice.

Mobilnost kolčnega sklepa

Če nimate dovolj mobilnosti kolka, ne boste mogli pravilno izvesti čepov, mrtvih mrtvih in drugih vaj, ki zahtevajo pravilen nagib z naravnim hrbtom.

  1. Vstani naravnost, nagnite se naprej s koleni naravnost in uporabite prste, da dosežete prste. Če roke dosežejo tik pod koleni, premikanje ni dovolj.
  2. Vstani naravnost, dvignite nogo na stran. Če vam je uspelo dvigniti nogo tako, da je med stegno in trupom kot 90 stopinj, je dovolj mobilnosti. Če je manjša od 80 stopinj, si morate prizadevati.
Preverjanje mobilnosti kolkov

Preskusi trdnosti mišic za stabilnost sklepov

Stabilnost spodnjega dela hrbtenice zagotavlja mišice skorje. Vzdržujejo držo in vam ne dovolijo, da se v zadnjem delu upogibate med sklepi, čepi, mrtviki in drugimi vajami.

Za testiranje moči teh mišic uporabite preskus funkcionalne ocene gibanja FMS:

  1. Lezite na želodec, noge skupaj, nogavice se naslonijo na tla.
  2. Dlani položite na tla na ravni čela (za moške) ali brade (za ženske).
  3. Naredite push-up, držite zadevo naravnost. Prsni koš in trebuh se istočasno odtrgata od tal, ne da bi se pregibali v hrbtu in se ne upogibali kolen.
Preverite mišično skorjo

Da bi ocenili, ali lahko opravljate sklepe, držite telo naravnost, položite na hrbet PVC palico ali vezivo za telo.

Če vam te vaje ni uspelo narediti z naravnim hrbtom, to pomeni, da jedrne mišice niso dovolj razvite, da bi pri telesnih vajah držale telo. To bo negativno vplivalo na vašo tehniko, kar otežuje pravilno izvajanje vaj.

Kako narediti usposabljanje glede na rezultate testov

Ko poznate svoje slabosti, morate dodati vaje za vadbo, ki bodo pomagali okrepiti šibke mišice in se raztegniti.

Če nimate dovolj gibljivosti sklepov, vključite raztezanje in sproščanje trdih mišic vadbe. Tu so vaje za raztezanje vaših zapestij, v tem članku pa boste našli vaje za raztezanje ramen z ekspanderjem.

Za sprostitev mišic prsne hrbtenice opravite vajo na masažnem valju:

  • Ležite na masažnem valjčku tako, da se nahaja pod lopaticami.
  • Upognite kolena, noge stojijo na tleh, zložite roke za glavo.
  • Z glavo se dotaknite tal. Lezi za nekaj sekund, raztegaj hrbet.
  • Dvignite telo do njegovega prejšnjega položaja in napnite trebušne mišice, da zaščitite spodnji del hrbta. Ne pritrdite nog na tla, jih skrivajo pod omarico, kavč, vodoravno palico. V tem primeru je lahko vaja nevarna za pas.
Razvoj gibljivosti srednjega dela hrbta na masažnem valju

Tu je nekaj vaj iz joge, ki bodo pomagale povečati mobilnost prsne hrbtenice in hkrati okrepiti mišice lubja. In v tem članku boste našli vaje za razvoj gibljivosti kolčnih sklepov.

Če nimate dovolj mišične moči jedra, vadbo dopolnite z vajami na simulatorjih z zanko. Takšne vaje vključujejo mišice jedra, ki zagotavljajo stabilnost telesa.

Sestavljanje usposabljanja, vedno se osredotočite na nerazvita območja, dajte jim prednost. Na primer, če sedite na razcepih, vendar se hkrati ne morete združiti z rokami za hrbtom, ne smete preveč časa prenašati in tako raztegnjenih aduktorjev in bicepsov stegna. Namesto tega posvetite čas raztezanju ramen in zapestij.

To ne pomeni, da je treba vse vaje za raztezanje ali mišično moč popolnoma odstraniti iz programa. Ne bi jim smeli dati prednosti, pozabiti na druga področja.

Obdržite ravnotežje v treningu, potem bo vaše telo enakomerno razvito, prožno, močno in zdravo.

Program usposabljanja za najbolj učinkovito rast mišic s strani znanstvenikov

Ta program vsebuje vsa znana priporočila za maksimalno rast mišic.

Prevedli smo nekaj pomembnih znanj iz znanstvenega jezika v človeka, ki vam bodo pomagali povečati rast mišic.

Verjamemo, da skoraj vsakdo, ki bere besedila in fitnes, razume, da lahko telesna vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med treningom moči in usposabljanjem, ki je posebej namenjeno povečanju mišične mase.

Kako rastejo mišice

Samo usposabljanje z utežmi ne povzroča mišične rasti. Toda obremenitev, pridobljena med treningom, povzroča utrujenost in stimulira fiziološke mehanizme, ki so večinoma med počitkom in povzročajo povečanje mišic. Rast nastane zaradi povečanja debeline mišičnih vlaken in volumna tekočine v mišičnih celicah.

Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo uteži, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, celo stopnja stresa lahko vpliva na sposobnost povečanja telesne mase. Na primer, prekomerno delo na delovnem mestu ali pomanjkanje spanja lahko bistveno zmanjša rast mišic, kljub ustreznemu usposabljanju in prehrani.

Mehanski in metabolični stres

Ni dvoma, da če redno in pravilno likanje, to vodi do povečanja mišične mase in moči, vendar pa znanstveniki še niso odločili, kaj natančno povzroča rast mišic.

Usposabljanje povzroča dve posebni vrsti stresa: mehanske (mikro-prelomi v mišicah - preberite več: "Zakaj mišice bolijo po treningu") in presnovne procese (začetek procesov kemične predelave zaradi mišične energije), oba pa lahko zagotovita potrebne spodbude za rast mišic.

Težava pri raziskavah je, da mehanski in metabolični stres delujejo v paru, in ni lahko izolirati vpliva vsakega posebej na rast mišic.

"Počasna" in "hitra" mišična vlakna

Če želite razviti program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitro obračanje - presežejo "počasna" vlakna v premeru in tako zavzamejo bolj vidno mesto v mišicah.

"Slow" vlakna se zaradi svojih visokih oksidativnih sposobnosti imenujejo tudi aerobna, kar jim omogoča, da se dolgo časa skrčijo. Najbolj so primerne za dolgotrajne aktivnosti, ki zahtevajo minimalen napor (na primer vožnja na dolge razdalje).

Visokohitrostna mišična vlakna imajo visok prag vzbujanja, kot tudi visoko hitrost prenosa signalov in so bolj primerna za hitro prizadevanje (zato tekači na daljavo izgledajo kot športniki v primerjavi z ostalimi). Z drugimi besedami, ta vlakna so potrebna za uspešno drkanje težke mrene.

Metoda večkratnega napora. Ali želite rasti - delajte s pristopi k neuspehu

Ni dovolj dvigniti uteži z velikim številom ponovitev, če to ne vodi do odpovedi mišic. Telo zelo učinkovito shrani in porabi energijo, zato, če ponovite vaje s konstantno obremenitvijo, lahko omeji količino mehanskega (grobo rečeno, slabo raztrganega) in metaboličnega stresa (sprosti se bo nekaj hormonov za rast) za mišice in zmanjša rezultate treninga.

Preprosto povedano, za maksimalno rast mišic je priporočljivo narediti vaje do odpovedi mišic (ne morem več!)

3 vrste usposabljanja

Znanstveniki Zatsorsky in Kremer sta leta 2006 opredelili tri glavne vrste usposabljanja: metoda največjega napora, metoda dinamičnega napora in metoda ponavljajočih se naporov. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista tako učinkoviti za rast mišične mase.

1. Metoda maksimalnega napora

Za to metodo se uporabljajo pomembna bremena za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o katerih smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda maksimalnega napora je povezana z dvigom največje možne teže (oz. Majhnim številom ponovitev v pristopu).

Glavna spodbuda iz metode maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikro zlomov v mišicah), miofibrilarna hipertrofija z občutnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.

Metoda maksimalnega napora je učinkovita za razvoj moči, vendar ne za najbolj učinkovito sredstvo za povečanje mišične mase.

2. Metoda dinamičnega napora

Pri treningu z metodo dinamičnih naporov se ne uporablja največja teža, medtem ko je glavni poudarek na premikanju teže čim hitreje, da se stimulirajo motorne enote.

Ta metoda je najbolj učinkovita za povečanje hitrosti razvoja napora in zmanjšanje moči, ki je potrebna pri številnih športnih ali dinamičnih dejavnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanskega ali presnovnega stresa za mišice, ki so potrebne za spodbujanje rasti.

3. Metoda večkratnega napora

Metoda ponavljajočih se naporov ne zagotavlja maksimalnih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj pred začetkom odpovedi mišic (ko v pristopu ni več mogoče izvesti nobenega od naslednjih ponovitev).

Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba opraviti z žganjem, lahko vključijo vsa vlakna v ciljni mišici pri krčenju in povzročijo znatno preobremenitev. Pri uporabi metode ponovljenih naporov na začetku pristopa se aktivirajo počasne motorne enote, ko se poveže njihova utrujenost in "hitre" mišice.

Metoda ponavljajočih se prizadevanj z izvajanjem vaj za neuspeh je najbolj učinkovita za rast mišične mase - pravi znanost. Pomembno je, da natančno delate na neuspeh. Če je obremenitev nezadostna ali se pristop ne izvede do neuspeha, se stimulacija "hitrih" motornih enot (kot ste prebrali zgoraj, to so tisti, ki v glavnem dajejo volumen mišicam) ne pojavlja ali pa se ne ustvarijo potrebni presnovni pogoji, ki spodbujajo rast mišic.

Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot treningi in prehrana.

Ostalo - najbolj podcenjen element usposabljanja. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino nedavnih ponovitev in kako ste v svoji prehrani skrbno zbrali beljakovine in kalorije, to ni tako pomembno kot čas, potreben za spodbujanje hranil in hormonov za sintezo mišičnih beljakovin po vadbi.

Vaja in hrana - to je pomemben del enačbe rasti mišic, vendar ne vseh. Pomembno je ustrezno okrevanje - mišicam je treba dati dovolj časa za obnavljanje zalog glikogena in procese rekonstrukcije in ustvarjanja novih mišičnih tkiv.

Okrevanje, ki je potrebno za rast mišic, je med 48-72 urami med vadbo določene mišične skupine. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid deljenemu usposabljanju - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat tedensko.

Izziv mehanskega in metaboličnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiseln, medtem ko se hormoni in snovi, potrebne za rast mišic, sproščajo med spanjem REM. To pomeni, da je spanje polno noč pomembno za rast mišic po vadbi. Pomanjkanje spanja in okrevanje bo pokvarilo vaša prizadevanja v dvorani in za mizo. Poleg tega pomanjkanje spanca lahko poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko zmanjša tudi sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.

Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajna bolezen in prenehanje rasti kot posledica telesne vadbe so vsi simptomi prekomernega napora, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje telesne cilje.

»Neobnovitev« je še en razlog za razmišljanje o prenapetosti. »Da bi spodbudili rast mišic, je potreben čas za rekreacijo (aktivna rekreacija), ki omogoča popolno okrevanje,« pravi Schönfeld (2013).

Program usposabljanja za niz mišične mase

Število ponovitev

Znanost kaže, da je treba za maksimalno rast mišic izbrati težo, tako da se pred mišično okvaro ponovi 8–12 ponovitev - no, to preprosto dejstvo se zdi, da ga poznajo skoraj vsi trenerji v telovadnici. Res je, zdaj, za razliko od vas, ne vsi vedo zakaj.

Količina počitka med pristopi

Kratki ali srednjeročni počitek med nizi (od 30 sekund do 2 minut) vam omogoča, da povzročite pomemben metabolični stres.

Število pristopov v vsaki vaji

Po mnenju znanstvenikov je uporaba 3-4 pristopov najučinkovitejši mehanski stres za vse vpletene mišice.

Hitrost gibanja

Znanstveniki priporočajo, da se gibanje z največjim možnim naporom izvede hitreje - 1-2 sekunde (npr. Dviganje palice) in ekscentrična faza vaje (npr. Spuščanje droga) daljša (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je potrebna za zagotovitev zadostne mehanske obremenitve - to je »lažja« faza gibanja, ki je najpomembnejša za rast mišic. »V zvezi s hipertrofijo ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrične vaje so povezane s pomembnejšim povečanjem sinteze beljakovin “(Schoenfeld, 2010).

Proste uteži ali oprema za vadbo

Znanstvenik Schönfeld trdi, da vsaka vrsta obremenjevanja igra vlogo pri optimalni rasti mišic: "Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišic, pripomorejo k povečanju gostote mišic, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo simulatorji, omogoča večjo obremenitev posameznih mišic."

Priprava pred resnim treningom

Pri usposabljanju za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzročijo hude poškodbe mišic in jih priporočamo osebam z vsaj enoletnimi poklicnimi izkušnjami.

Potrebno je začeti z dinamičnim ogrevanjem, obremenitvijo jedrnih mišic (abs, stabilizatorji in druge), da bi pripravili mišično tkivo za stresno vadbo.

Rutino vadbe

Priporočljivo je, da začnete vadbo z zapletenimi gibi s prostimi utežmi, da vključite največjo količino mišic (na primer, čepec s šipo;

Ekstremna vadba

Zadnja vaja v vsaki vadbi mora biti izvedena v simulatorju z zmanjšanjem telesne teže: po vseh ponovitvah pristopa k neuspehu se teža zmanjša in z njo morate narediti tudi največje število ponovitev do napake.

Pristopi z zmanjšanjem telesne teže imajo lahko pomemben mehanski in presnovni stres ter povzročajo občutno nelagodje, zato jih je treba opraviti ob koncu zasedanja.

Prekomerna obremenitev

Pomembno je, da odmerite obremenitev, ki je potrebna za vas, saj lahko »preobremenitev« ni nič manj škodljiva za rast mišic kot »preobremenjenost«. Na primer, v programu za rast mišic, ki ga priporočajo znanstveniki (glej spodaj), je obremenitev s srcem omejena. Schoenfeld pravi, da "lahko prevelika poraba energije zmanjša rast mišic."

Spodaj predstavljen program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih z povečanjem mišične mase.

Pozor: PM - ponovi največ

4. dan. Odmor ali kardio vaje nizke intenzivnosti

Niz vaj za razvoj

V tem članku vam ponujamo vrsto vaj za celoten razvoj mišic telesa. Opravite kompleks redno, potem boste videli rezultate. Več vadbenih kompleksov na naši spletni strani. Tam lahko na spletu gledate videoposnetke. Tudi za udobje lahko brezplačno prenesete niz vaj. Delajte z nami brezplačno!

Najprej morate ogreti mišice telesa. Najboljša vaja, ki vam omogoča, da popolnoma ogrejete celo telo, je tek. 15 minut je dovolj. Če vam ni všeč teči, naredite dosledno vadbo. Začnite z mišicami vratu. Naredite nekaj zavojev in nagibov glave. Nato naredite krožno rotacijo ramen. Po končanem rokah kretenov pojdite na telo. Opravite nekaj ovinkov, poskusite se nagniti in se dotakniti tal, ne da bi se kolena upogibala. Po segrevanju telo gre na noge. Najboljše vaje so skoki in skoki. Po končanem ogrevanju se odpravite neposredno v kompleks.

  • Lezite na hrbet, roke ob straneh ali vzdolž telesa. Dvignite noge za 30 stopinj in nato v krogih povlecite noge.
  • Leži na želodec, roke na zadnji strani glave. Dvignite telo, ne da bi dvignili noge. Ponovite 16-18 krat.
  • Lezite na hrbet, dvignite ravne noge in jih zavrtite za glavo. Poskusite prsti na tla.
  • Ležite na bok, roke na hrbtni strani glave. Dvignite telo, vendar nog ne odstranite s tal. Na desni in levi strani ponovite 16 do 18 krat.
  • Zaženi "Bridge". Ležite na tleh, roke, nagnjene v komolce blizu glave. Poravnajte, prenašajte težo na 4 noge (roke in noge). Naredi "most" 10-krat.
  • Vaja "Boat". Ležite na želodec, roke pred vami. Hkrati si vzemite noge in zgornji del trupa.
  • Naredi 20 čepov.
  • Opravite 15-20 sklepe. Če vam je to težko, naredite sklepe na kolenih ali pa stopite na kavč.
  • Dokončajte kompleksne vaje, da obnovite dihanje. Opravite tudi dihalne vaje med vajami, da se telo lahko prilagodi.

Za doseganje rezultatov redno vadite. Vrstni red vaj lahko spremenite. Popolnoma spremenite kompleks vsakih 20-30 dni. Več sklopov vaj lahko najdete na naši spletni strani. Oglejte si videoposnetke s pripravljenimi kompleksi, izberite tistega, ki vam najbolj ustreza. Lahko si prenesete niz vaj brezplačno v vsakem trenutku. Oglejte si videoposnetek na spletu ali ga prenesite po telefonu in redno telovadite. Ne nalagajte telesa vsak dan. Ne pozabite, mišice potrebujejo tudi ostalo. 2-3 dni je dovolj, da občutite rezultat.

Poskusite, trenirajte in videli boste, kako se vaše telo spremeni na čudovit način!

Kompleksne vaje za razvoj mišic nog

Vaje za razvoj mišic nog so razdeljene v tri glavne skupine:

1. Vaje za razvoj sprednjega dela stegna.

2. Vaje za razvoj zadnjega dela stegna.

3. Vaje za razvoj mišic nog.

Kot je navedeno zgoraj, so mišice nog v stalnem delovanju. Njihova oblika in moč sta zelo pomembna ne le za vsakdanje življenje, temveč tudi za športne aktivnosti, ki pričajo o moči celotnega organizma. Za izvajanje vaj za noge je potrebno kupiti ali izdelati pasove, ki jih lahko uporabite za pritrditev dumbbell ali drugih uteži na noge. Skupaj je predlagano, da se v kompleksu uporabi 25 vaj.

Vaje za razvoj mišične moči.

Analiziramo našo formulo v vsaki osnovni vaji. Upam, da že veste, kaj so osnovne vaje in kaj so izolirane vaje. Tisti, ki ne poznajo razlike med njimi, si oglejte stran: izolirane vaje

In tako. Vzemite osnovne vaje. Naj bo to najljubša krožna vadba.

Čeprav še vedno obstajajo številne osnovne vaje: mrtvo mrtvo stopanje, čepenje z mreno na ramenih, stiskalnica ali sedenje, vlečenje navzgor, potisni upi na palicah, vodoravni in navpični blok potiska itd.

In kar je zanimivo je, da je ta učna formula primerna tudi za izolirane vaje, kot so zvijanje, dvigovanje bicepsov itd.

Kaj je ta formula?

Zelo preprosto je. Eno vajo je treba opraviti le dvakrat na teden.

Prvi trening moči. Naloga te vadbe je čim bolj uničiti mišična vlakna. Samo z razgradnjo lahko mišična vlakna kasneje okrevajo.

Drugo vadbo naredimo dan (ali dva) po prvem. In ni namenjen za uničenje mišic, ampak prispeva k najhitrejšemu okrevanju. Druga vaja je enostavna.

Kako se popravijo mišična vlakna?

Po ustreznem treningu, po prejemu potrebne obremenitve, se uničena mišična vlakna obnovijo v 5 dneh. In na 7. - 10. dan, mišice vstopi v fazo super kompenzacije. To pomeni, da na sedmi dan postane močnejša kot običajno.

Na ta dan je najbolje voditi trening. Na ta dan boste v vaji naredili več ponovitev. To bo napredek.

Zakaj potrebujemo lahke treninge?

Dan (ali dva) po naporni vadbi, ki je uničila mišična vlakna. Na isti vaji je treba opraviti enostavno vadbo. Tovrstno usposabljanje se izvaja pri 60% delavca in je potrebno za dotok sveže krvi v mišice. Ne uniči vlaken, temveč poveča presnovo v mišicah.

Enostavno usposabljanje je potrebno, da bodo mišice sedmega dne super kompenzacije postale še bolj masivne in močnejše.

Analizirajmo zgoraj navedeno s posebnim primerom.

Po tej shemi je fant z nami. Že približno šest mesecev. Ime mu je Alex. Zelo je zadovoljen s svojimi rezultati: squats 200 kg, bench press 140 kg, ki postane 200 kg.

In to je precej dosegljiv rezultat. Gre za pravilen sistem usposabljanja.

Usposabljanje za pridobivanje mišične mase.

V vadbi vzemite tako delovno težo, da boste mirno naredili 5 x 8 petih nizov za 8 ponovitev.

Kako je izbrana delovna teža: glej delovno težo.

Vse nove vaje se začnejo z dvema pristopoma. In ko se navajamo, dodamo še druge pristope.

Pomen usposabljanja je naslednji. Težka različica vaje (5 x 8) uničuje mišična vlakna. In potem se mišica obnovi 5 dni. Na dan 7 se pojavi stopnja super kompenzacije. Mišice na ta dan na vrhuncu svoje moči. Zato je treba ponovno opraviti trdo usposabljanje.

Dan po napornem treningu morate opraviti enostavno vadbo (5 x 4) petih sklopov za 4 ponovitve. S težo 60% teže težke vadbe.

Ta trening ne uničuje mišic, temveč prispeva k obogatitvi mišic s krvjo in jih obogati s hranili. Zahvaljujoč enostavnemu treningu bodo mišice sedmega dne še močnejše.

To možnost usposabljanja lahko uporabite za vsako osnovno vajo. Pull-up, push-up na palicah itd.

Za "končno obdelavo" ni potrebno opraviti podobnih izoliranih vaj. V enem dnevu treninga izvajamo le eno osnovno vajo in po potrebi preprosto različico druge osnovne vaje. In to je vse.

Deadlift se izvaja samo enkrat na teden, brez preproste možnosti.

Napredek je dosežen na vsaki seji. Če ste vsaj eno ponovitev naredili več kot v zadnjem trdo usposabljanju, potem je napredek. V nobenem primeru ni treba storiti pristopov k neuspehu. Če niste prepričani, ali boste dvignili ali ne, varno postavite štanglo na stojalo.

Takoj, ko ste hodili po vseh poteh za 8-krat, dodajte +2,5 - 5 kg na naslednjo sredo in poskusite živeti vse pristope za 8 ponovitev. Morda ne bo delovala takoj, pri čemer bo enaka teža za naslednji teden. In tako naprej

Kot ste prozhmesh na 8-krat, dodajte še +2,5 - 5 kg. Če med več treningi (3-5) ni napredka, se s to težo premaknete na sistem 5 x 7 (pet na sedem) in naredite 5 kompletov s to težo za 7 ponovitev. Takoj, ko opravite 7 ponovitev, dodate še 2,5–5 kg in spet 5 x 7. Dokler se ne ustavi.

Potem s to težo greš 5 x 6. In vse se ponovi. Napredek je konec, greš 5 x 5. Ampak, ko je že sistem stagnacije v sistemu 5 x 5. Stagnacija je takrat, ko 3 tedne nisem dodal niti ene ponovitve. Nato nadaljujte s cikli. Vse druge osnovne vaje delujejo na enak način.

Ob koncu treninga so se mišice raztezale 5-10 min. Zahtevano.

O raztezanju, glej tukaj: raztezanje

Zaprite "okno ogljikovih hidratov": v 20 minutah po vadbi morate jesti banano, čokolado ali torto: okno ogljikovih hidratov

Izkoristite tako vsaj pol leta in ovrednotite rezultat.

Dnevnik usposabljanja.

Če se ukvarjate s to tehniko, morate samo voditi dnevnik usposabljanja. Kako ga izvajati, glej tukaj: dnevnik treniranja

Količina vadbe.

Ne vnašajte veliko število vaj. Pustite v programu usposabljanja le tri osnovne vaje + sukanje. In to je vse. V nasprotnem primeru bo vaše telo delalo za obrabo. In o dobrem napredku pri usposabljanju bo treba pozabiti.

V programu usposabljanja bi morali imeti le tri vaje. Ena lekcija naj traja trideset do štirideset minut. Največja ura Če se v eni seji ne ujemate v eni uri usposabljanja, to pomeni, da delate nekaj narobe.

Počitek med nizi

Čim težje je vaja, tem več počitka. Počitek pri izvajanju mrtvih mrtvih in čepov naj bo 5-7 minut. Ni vam potrebno počivati ​​več kot sedem minut, potem pa se mišice začnejo hladiti. In lahko zahteva dodatno ogrevanje.

V takih vajah, kot so klopi ali vlečenje navzgor ali druge osnovne vaje, lahko ostalo od 3 do 5 minut. Naučite se čutiti svoje telo.

In ulovite trenutek, ko se mišice opomorejo od prejšnjega pristopa.

Počitek med vadbo

Z uporabo te sheme usposabljanja lahko vadite tri, štiri ali celo petkrat na teden. Vendar se prepričajte, da imate dva dni počitka tedensko od moči. Lahko je dva dni počitka v vrsti ali počitek za en dan.

Glavna stvar je, da bi dva dni na teden počivali od dvigovanja uteži.

Po treh mesecih usposabljanja si uredite tedenski počitek od razredov.

Polno spanje, dobra prehrana, polna vadba.

Spomnim vas, da je to le shematski prikaz procesa usposabljanja. Glavna stvar je, da se upošteva načelo treninga trdega treninga - 5 x 8.

In dan kasneje - dve lahki 5 x 4 s 60% teže težke.

Če povzamemo: če želite doseči rezultate v vsaki osnovni vaji, naredite to enkrat na teden 5 x 8. Plus, po enem dnevu, enostavno 5 x 4 vadbo s 60% teže težke.

To velja za tiste športnike, ki so prekoračili mejnik 100 kg za eno ponovitev.

Če ste šele začeli, potem morate samo narediti trdo vadbo brez enostaven. Tj. 5 kompletov za 8 ponovitev enkrat na teden. Počitek med pristopi 5 min. Med treningom lahko opravljate dve, a eno osnovno vajo. če potrebujete moč, potem eno vajo. Če je potreben videz, potem sledi dve osnovni vaji na vadbo. In ena stvar izolirana: pritisnite ali dvignite noge do prstov.

Vso srečo pri treningu.
* Opomba: vse slike v tem članku so vzete iz brezplačnih internetnih virov.

Kako razviti mišično moč - najboljše vaje in osnovna načela

Avtor: Ivan Ustinov

Hi duzhim fantje in ljubek dekleta! Še vedno pa bi se morali današnji fantje bolj zanimati za dekleta kot dekleta, kajti govorili bomo o povečanju moči. Mišična moč ima zagotovo pomembno vlogo.

Višja kot je stopnja, z večjo težo lahko delate. To pomeni, da bodo vaše mišice rasle hitreje in hitro boste prišli do lepe atletske zgradbe. Prav tako boste začeli izgubljati več kalorij in bolje spali maščobe. Zato boste v tem članku spoznali najbolj priljubljene in učinkovite mišične vaje.

Osnovna načela rasti moči

Najprej pa je zelo pomembno, da teorijo zavrtimo, da bi razumeli, kaj se dogaja z nami, in zakaj je nujno, da delujemo na določen način za pridobivanje moči. Zato ne priporočam, da bi to zanemarili. Ne bomo premagali grmovja in nemudoma razpravljali o glavnih nespremenljivih načelih povečevanja moči.

Če skušamo na kratko opisati ta proces, lahko rečemo, da se vse naše mišice in moč povečujejo zaradi stalnega povečanja obremenitve, in sicer zaradi dejstva, da je med trdo vadbo poškodbe mišičnih vlaken. Potem, med počitkom in okrevanjem, možgani obrnejo svoje močne funkcije "zdravljenja" mišičnih ran in po tem zdravljenju mišica poveča svojo maso in raste. Po okrevanju pa se mišica ne vrne v prvotno stanje, ampak postane močnejša. Telo, kot je, kompenzira izgube in zagotavlja energijo z mejo za prilagajanje takemu usposabljanju. Ta pojav v bodybuildingu se imenuje »superkompenzacija«.

In že nam postaja jasno, da je za razvoj mišične moči trening močnejši od bodybuildinga. Obstaja tudi podrobnejša razlaga. Gre za mišične reakcije na vse vrste treningov. Bodite pozorni na 2 glavni vrsti mišične rasti:

  1. Sarkoplazmična hipertrofija je povečanje mišične mase zaradi rasti sarkoplazme. Sarkoplazma (ali celična tekočina) je del naših mišic, ki se ne skrči in njeno rast stimulira povečanje mitohondrijskih beljakovin in presnovnih rezerv naših mišic (npr. Glikogen in kreatin fosfat). Na rast lahko vpliva tudi debelejša mreža krvnih kapilar. Bodybuilderji si prizadevajo za to vrsto rasti, saj uporabljajo multi-ponavljajoči se vadbeni način (8–20 ponovitev na pristop), kar najbolj povečuje sarkoplazmo. Takšna hipertrofija je kratkotrajna in zato zahteva stalno črpanje tako v smislu usposabljanja kot v smislu posebne prehrane, kjer mora biti kreatin prisoten.
  2. Myofibrilarna hipertrofija - povečanje količine beljakovinskih celic (miofibril), ki so odgovorne za proces krčenja naših mišic. S povečanjem volumna se poveča tudi gostota te snovi. Ta hipertrofija znatno poveča zmogljivost. To se dogaja težje in dolgo, vendar je rezultat veliko trajnejši. Powerlifters se osredotočajo na to vrsto hipertrofije, saj dvigujejo zelo velike uteži majhno število krat (5-10 ponovitev na pristop).

Slika vam bo pomagala, da boste jasno videli vse, kar je napisano zgoraj, bodite pozorni:

Myofibrili (v latinici "fiber") so tanke niti naših progastih mišic ali celic. Po dolžini lahko dosežejo do 20 cm, ki so cilindrične oblike in večinoma sestavljene iz 2 vrst tkanin.

  • Aktinove miofilamente (sestavljene iz aktina) so tanjše niti in se dobro odzivajo na aerobno vadbo (tek, aerobika, kardio, skratka, kjer je potrebna vzdržljivost in se morate potiti).
  • Myosin myofilaments (sestavljeni iz miozina) so debelejše proteinske strukture. Prav zanima nas, ko gre za razvoj moči in mišične mase. Ta vrsta mišične niti se odlično odziva na trening moči, kjer morate dvigniti velike uteži.

Naše mišice in mišične celice za 2/3 sestavljajo miofibrili, katerih glavna naloga je zategniti mišična vlakna pod vplivom živčnega impulza.

Vse te informacije sem navedel, da bi lahko sami naredili razumen in smiseln zaključek: za povečanje moči morate trenirati predvsem v slogu moči z velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev. Vendar ni pravilno trenirati samo v tem slogu, saj je treba razviti vse vrste mišičnega tkiva in celic na celovit način z uporabo večkratnega ponovnega usposabljanja.

Problem je pri razvoju moči doma, zato takoj gremo v telovadnico.

Najboljše vaje za moč

Najboljše vaje za razvoj so bile in ostajajo osnovne vaje: Tukaj je le nekaj od njih:

  • Čučenje s štanglom.
  • Ležaji za klopi.
  • Mrtva vožnja (glej, kako to narediti pravilno)
  • Potisnite palico na pas na pobočju.
  • Vojaška stiskalnica (dvigalo stoje ali sedi, celovito delajo na delti).
  • Dvigovanje bicepsa s stenjo žrebe.
  • Francoski tisk (na triceps).

Vsi so dobri, ker uporabljajo veliko število vlaken vaših mišic in prispevajo k najboljšemu razvoju moči.

Število pristopov in ponovitev

Najbolj optimalno število ponovitev bo okoli 6. (Izjema za napihovanje nog in trebuhov je lahko malo več).

Če naredite veliko ponovitev, na primer v območju 10, potem je ta poklic že usmerjen v povečanje mišične mase, ki se imenuje tudi »črpanje«. Če je število ponovitev v območju 20-30, potem je že večji poudarek na povečanju vzdržljivosti in kurjenja maščob. Kardiovaskularni sistem bo že treniran.

Zato je treba lestvice vaših lupin izračunati tako, da je četrti, peti ali šesti čas res zadnji, napeti in da ne morete več imeti nobene moči. To pomeni, da pritisnete, da dokončate neuspeh.

Zato je treba takšnemu usposabljanju pristopiti s previdno previdnostjo, saj so zelo traumatični. Če res želite dati 100%, potem je bolje najti partnerja, ki vas bo zavaroval, ali pa ne pozabite uporabiti zavarovalnih naprav na simulatorjih (če sploh).

  1. Preden vadite 10 minut, morate vse mišice temeljito ogreti. To je vedno pomembno, vendar je to ključnega pomena za trening moči.
  2. Usposabljanje naj poteka približno 3-krat na teden. Če trenirate v posebej zahtevnem programu, potem lahko zadostuje celo 2 enkratni vadbi na teden. V nasprotnem primeru mišice ne bodo imele časa za okrevanje in vstopite v stanje "planote".
  3. Če je pri treningu za množico množic potrebna pravilna orientacija, samo za eno mišico, recimo pri črpanju prsnih mišic, poskusite delati samo z njimi. Lahko uporabite več mišic v treningu moči, to je, ramena in triceps in prsne. Tu je vaša najpomembnejša naloga, da dvignete toliko teže, kot lahko, in tu lahko vključite vse mišične skupine, ki vam bodo pomagale.

Razredi za povečanje mišične moči se opravi z velikim številom pristopov, morajo biti 7-10 kosov. Priporočljivo je, da izvedete naslednji algoritem:

  • Prvi 2-3 krat naj se segreje, teža za njih mora biti nastavljena tako, da jo lahko stisnete več kot 10-krat. To naredite, da bi še bolj ogreli mišice in se dobro pripravili na naslednje pristope.
  • Nato naredite približno 3-4 pristopov že z maksimalnimi utežmi. Ki jih lahko stisnemo 1 do 6-krat.
  • V zadnjih dveh pristopih morate narediti takšno težo, da lahko dvignete palico približno 10-krat. To je potrebno zato, da je pri slednjem pristopu bolje splakniti kri skozi mišice. To vam bo dalo hitrejši rezultat.

Pri vadbi za moč je zelo pomembno, da telesu zagotovimo dober počitek med težkimi pristopi. Zato morajo biti odmori daljši od 4-8 minut. Na primer, pri treningu za pridobivanje mišične mase je odmor 2-3 minute, vzdržljivost pa približno minuto.

Tukaj je bolje poslušati svoje telo. V razponu 4-8 minut izberite čas, ki je primeren za vas, ko že počastite, da ste se vrnili in ste pripravljeni. Ta občutek prihaja z izkušnjami.

Pomembne opombe

  1. Vodoravna črta bo dober konec napornega treninga. Če nimate dovolj moči, da bi se izvlekli, jo lahko samo obesite. To je potrebno za dobro raztezanje hrbtenice po težkih obremenitvah hrbta in ramenskega obroča.
  2. Usposabljanje na moč daje telesu zelo veliko obremenitev in stres, zato je zelo pomembno, da ji damo dovolj časa za počitek. In za večji napredek bo najboljši pristop izmenjava treninga za moč, vzdržljivost, za pridobivanje na teži in njihovo združevanje. Tej metodi sledi večina profesionalnih športnikov. To se imenuje izgradnja ciklov usposabljanja.
  3. Ko trening moči naenkrat, je bolje, da delajo ne več kot 2 mišične skupine, in da jih dela kvalitativno in proti stop. Če boste prevzeli več dela, se bo kakovost obremenitve na njih zmanjšala, ker se boste utrudili in jih ne boste mogli pravilno izvajati.

Primeri vadbe

Samo želite opozoriti na dejstvo, da ne smete iskati nobenega čudežnega programa, ki vam bo dal želeni rezultat. Ne trudite se s tem. Spodaj bo podan grob načrt in pogled na sam program usposabljanja. Lahko pa ga spremenite, kot želite. Glavna stvar je, da mišice dobijo dovolj časa, da si opomorejo - vsaj 48 ur.

Eden od mojih najljubših načrtov za razvoj mišične moči je:

Vaje za moč z roko

Močne roke so ponos vsakega človeka. To še bolj velja za športnike. Vaje za roke - obvezen del vsakega programa usposabljanja. Članek opisuje najbolj učinkovito in tehnologijo za razvoj oprijema v telovadnici in doma. Kompleksne in individualne možnosti primerne za moške in dekleta.

Kaj morate zapomniti, ko trenirate moč rok

Prva stvar, ki je ne smemo pozabiti: čopiči, kot vrat, so kompleksni »oblikovalci«, sestavljeni iz mnogih elementov. Težave zagotavljajo mobilnost, vendar je preobremenitev teh mišic nevarna. Ne bi smel biti v naglici, da bi se naslonil na tehniko teže in greha. To vas ne bo približalo cilju, ampak bo povečalo tveganje, da boste trajno izstopili s tečaja. Po drugi strani pa je potrebno postopno, a stalno povečevanje obremenitev. Dajte ščetke enako pozornost kot "standardne" mišične skupine.

Bodite pozorni in se spuščajte v mrežne stereotipe. Obstaja mnenje, da so močne roke nujno velike. Nihče ne trdi, da se, če je kljub enakosti, masa odloča. Ampak doseči ogromno moč je resnično in brez mišičnega obraščanja. Obstaja dovolj primerov športnikov z močnimi, vendar ne preveč obsežnimi rokami. John Brzenk, ikona rokoborbe, nima monstruozne mase. V tem primeru je športnik že več let zmagal veliko bolj dimenzionalne tekmece.

Bruce Lee je lahko klasičen primer neverjetne kombinacije »majhnega formata« in impresivne moči. Po nekaterih virih je borilna veščina nekoč zmagala v rokah svojega prijatelja, ki je bil nihče drug kot ameriški šampion v rokah. Težko je reči, kako resnična je ta zgodba, toda znano je, da je bil Brucejev oprijem maničen.

Zaključek je preprost - vaje za delo z mišično močjo. Tisti, ki niso naklonjeni množicam, ne želijo rasti v velikosti, se ne smejo bati skromnih rezultatov moči. S pravilnim pristopom k treningu je možno roke obrniti v klopi.

In še več. Priporočamo, da postanete adept raznolikost usposabljanja. Da, ena ali dve vaji omogočata tudi trdno povečanje moči. To dokazujejo tisti, ki nimajo možnosti spreminjanja kompleksov. Toda eklektična je boljša. "Bombardiranje" mišic in vezi iz različnih zornih kotov in različnih pogojev vam bo omogočilo, da v celoti sprostite potencial energije.

Obstajajo 4 glavne vrste oprijema:

  • Holding Pri izvajanju mrtvih smeri športnik uporablja to vrsto.
  • Stiskanje. Trden stisk roke je najboljši primer.
  • "Carpal". V tem primeru je pravilneje govoriti o kombinaciji oprijema in moči zapestja; Primer je, da držimo stol za noge.
  • Pinch. Sposobnost držanja težkega predmeta s ščepec je tudi težko delo.

Postati raznolik športnik, delajte v vseh smereh.

Vaje na različnih delih rok

Razmislite o osnovnih vajah za različne mišične skupine rok. Sprehodite se po rokah od spodaj navzgor - od ščetk do delt.

Usposabljanje krtač

Ščetke je mogoče trenirati v telovadnici in doma, z različnimi tehnikami in školjkami. Za začetek, kako povečati moč oprijema z delom z razteznim in gimnastičnim aparatom.

Z ekspanderjem

Uporaba gumijastega obroča ali vzmetne lupine je klasična shema za povečanje trdnosti oprijema. Primeri vaj:

  • stiskanje in odpenjanje izstrelka - alternativno, lahko delate s samo dvema ali tremi prsti ali se naslonite na statično - zadržite stisnjeni ekspander za nekaj časa;
  • sukanje gumijaste osme - popolnoma razvije moč prsti;
  • raztezanje prstnih gum - intenzivnost se povečuje zaradi povečanja števila elementov;
  • stisnite teniško žogico.

Obremenitev omejuje število ponovitev, stopnjo tesnosti projektila in čas. Namensko lahko trenirate, izvajate več pristopov, dokler se ne ustavi, ali občasno čez dan. Ekspander je primeren, ker zavzema minimalen prostor, tako da lahko delate z njim kadarkoli in kjerkoli.

Na gimnastični opremi

Gimnastične lupine ali njihova imitacija bodo pomagale razviti nenavadno močen oprijem.

  • Drži vodoravno vrstico. Obstaja veliko načinov za diverzifikacijo vadbe - to so možnosti: obešanje z obema rokama z bremenom; nekaj časa visi na eni strani; obešanje na več prstov; obešanje na debelo in / ali vrtljivo prečko.
  • Omeniti je treba tudi obešanje na brisačah. Za razliko od vodoravne črte navpični oprijem uporablja palec do maksimuma. To vajo najprej priporoča Paul Wade v slavni knjigi "Training Zone". Kdor lahko na minuto obesi na eno roko na debelo brisačo, lahko varno izzove najmočnejše orožnike.
  • Plezanje po vrvi. Obstaja tudi veliko število različic - svetloba, z dodatno težo, z različnimi formulacijami krtačk, za hitrost, izvajanje statike (podobno obešanju na brisače) itd.

Usposabljanje na podlakti

Obstajajo tri glavne vaje, ki razvijajo močno podlakti:

  1. Napenjanje rok z utežmi (prijem z dna): vaja, ki je namenjena razvijanju notranje podlaktice.
  2. Fleksibilnost z dumbbelo (oprijem na vrhu): možnost za zunanjo cono.
  3. Upogibanje rok z utežmi ali ročajem na vrhu: ta vaja pomaga tudi okrepiti in stresati zunanji del podlakti.

Bicepsov trening

Najljubše mišice večine obiskovalcev v telovadnici se trenirajo na različne načine. Klasične vaje vključujejo:

  • upogibanje roke z mreno (ravno vrat);
  • upogibanje roke z mreno (EZ vrat);
  • upogibne roke z žago na klopi Scott;
  • upogibanje rok z dumbbellom z oprijemom od spodaj, s supingom rok;
  • upogibanje rok z utežmi v slogu "kladiva" - dlani so obrnjeni proti telesu.

Vse te možnosti vključujejo biceps, vendar se vsaka razlikuje v nekaterih odtenkih. Z izvedbo vseh variacij boste dosegli popoln razvoj bicepsov. Če delamo „za moč“, se zatekanje k raznolikosti ni potrebno. Obstaja veliko športnikov, ki so razvili ogromno moč z 1-2 vadbami.

Tricep trening

Večina rok je "dana" triceps mišicam. Torej, tisti, ki si želijo povečati prostornino, se morate najprej nasloniti na to mišično skupino in ne na biceps. Osnovne vaje:

  • stiskalnica ozek grip - oprijem je že, več triceps je naložen;
  • Francoska klop - podaljšek roke (z žago ali dumbbell) v komolcih; tradicionalni položaj - laganje, lahko pa opravljate in sedite;
  • podaljšati roke navzdol na simulatorju bloka - najbolje je, da uporabite ne ročaj, ampak vrvi.

Delta trening

Razvit deltoidne mišice dolgujemo močan pogled v obliki črke V. Podlaga:

  • stoječe ali sedeče klopi - poslane na sprednje snope delt in vrsto ogromne moči (klop na stiskalnici je bil dolgo časa del dviganja uteži, dokler se vaja ni umaknila iz tekmovalnega kompleksa);
  • stiskalnica iz klopi za glavo - namenjena razvoju srednjih žarkov;
  • zibanje dumbbells na stran, medtem ko stoji: tarča - srednje grozde;
  • pred njimi nihajne dumbbelle - razvijejo frontalno cono delt;
  • nihajne uteži v pobočju - namenjene treningu zadnjih delt.

Vaje doma in v telovadnici

Vse opisane vaje s palico in dumbbellom so primerne tako za telovadnico kot za dom. Doma, najlažji način za upravljanje z utežmi in lastno težo. V telovadnici vam bodo pomagali simulatorji.

Vaje za dvorano

Če že plačate naročnino, morate izkoristiti vse prednosti takšnega usposabljanja. Naslednje vaje so primerne za krepitev rok v telovadnici:

  • Stiskalnica na klopi v Smithovem simulatorju;
  • ugrabitev rok v simulatorju metuljev;
  • upogibanje rok na bloku;
  • podaljšek rok na bloku (z uporabo ročaja ali vrvi);
  • stiskalnica za klop z ozkim držalom v Smithovem simulatorju;
  • push-upi na palicah z minimalnim naklonom telesa;
  • delo z vrečami s peskom - različne vaje (stiskanje, potiskanje, držanje vrečke brez trakov).

Med opisanimi možnostmi so za krepitev rok najbolj uporabne stiskalnice v Smithu in delo z vrečkami različnih teži. Skoraj vse ostalo je dodatek.

Še bolj je koristno trenirati s prostimi utežmi: enake uteži ali uteži se zlahka prilegajo notranjosti doma. Obstajajo primeri, ko so svetovni prvaki trenirali v domači kleti le s pomočjo bara in regalov.

Vaje za dom

Tisti, ki nimajo možnosti obiskati telovadnice in opremiti stanovanje z železom, priporočamo uporabo lastne teže. Tudi v tem formatu lahko dosežete odlično zmogljivost. V naslednjem razdelku - kakšen dodatni inventar je primeren doma in v telovadnici. In tukaj - o vajah s svojo težo za razvoj mišic in vezi z rokami.

  • izvleke na prečki z oprijemom;
  • medsebojni odpor obeh rok: delovna roka, ki se "skuša" upogniti v komolce, drži drugo roko v zapestju; To je statična vaja, namenjena razvoju moči kit.
  • skleki z ozkim prijemom;
  • push-upi na eni roki, ki se nahajajo izredno blizu telesa, strogo pod ramo - na poti do vaje za razvoj moči rok se bodo morali odmakniti od ideala, pomagati okončinam in telesu ter nogam.

Kaj še lahko priporočite za trening roke doma? Držite stol z zapestji, dvignite vrečko (ali druge neudobne težke predmete), zavrtite vrv z obremenitvijo na okrogli ročaj, držite tesno kroglo s fiksno težo, poskušate zlomiti debel priročnik ali ukriviti kovinsko palico itd.

Obstaja veliko možnosti. To je več kot dovolj, toda vedno lahko povežete domišljijo in raznoliko usposabljanje. Lepota "ročnih" vaj leži prav v sposobnosti, da jih izvajamo kadarkoli in kjerkoli.

Vaje z različno opremo

Štaplja in dumbbells - le del športne opreme. Razmislite o lupinah, ki jih lahko (in včasih tudi potrebujete) uporabite dodatno.

Lupine, ki so jih tradicionalno uporabljali ruski vojaki iz preteklosti in ki zdaj pridobivajo popularnost po vsem svetu. Večina zgoraj opisanih vaj se izvaja podobno kot kettlebells. Specifičnost tega "železa" je v prevelikem koraku bremen. Preostale uteži imajo veliko prednosti, in mnogi (vključno z odličnimi športniki) menijo, da so ruski klasiki bolj primerni za razvoj moči in funkcionalnosti kot dvigalka in dumbbells.

Težka atletska žoga

Težka žoga je lahko dober dodatek klasiki. Kaj lahko storite z njim? Da, veliko stvari. Na primer:

  • povišati - glavno breme pade na ramena in triceps;
  • upognite roke, držite žogo od spodaj in od strani - biceps, podlakti in roke so dobro obremenjeni;
  • Izravnajte roke v komolcih za glavo - tricepsi morajo delovati.

Druga možnost za žogico so vrečke s peskom (vrečke za pesek ali drugo polnjenje), ki so danes priljubljene. Vrečke imajo udobne ročaje - dobra pomoč pri številnih vajah. Ampak za močno študijo oprijem trakovi je bolje, da se odreče.

Kompleksi za trening pri roki

Kaj storiti z vsemi temi vajami za moč roke? Kompleksi usposabljanja - nešteto. Poglejmo nekaj primerov.


Članki O Depilaciji